O “segredo da Beterraba”

Inês Miranda Fernandes // Janeiro 23, 2017
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Todos sabemos que uma dieta onde os vegetais predominam traz inúmeros benefícios para a saúde. No entanto, o que muitas pessoas desconhecem é o poder individual que cada alimento pode representar no nosso dia a dia.

Quais os benefícios do consumo de sumo de beterraba?

Carregado de antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias, o sumo de beterraba reduz o risco de doenças cardíacas e metabólicas (açúcar elevado no sangue, pressão arterial elevada e colesterol elevado).

Evidências científicas demonstram ainda que ajuda no transporte do sangue até ao cérebro, reduzindo o risco de demência nos idosos, isto devido à sua concentração elevada de nitratos inorgânicos. Estes compostos são precursores de uma molécula que o nosso corpo necessita para funcionar convenientemente – óxido nítrico. O óxido nítrico é produzido pelo nosso corpo, porém podemos aumentar bastante a sua concentração através de uma ingestão regular de alimentos ricos em nitratos, como rúcula e espinafres.

Um estudo publicado no Journal of the American Heart Association demonstrou que a ingestão de 1 copo de sumo de beterraba diário conduz a um decréscimo de 7% da pressão sanguínea, bem como redução da pressão sistólica (número mais elevado quando medimos a tensão arterial). Outro aspecto interessante foi o facto de ser necessário muito menos quantidade de nitratos para produzir os mesmos efeitos, em indivíduos com pressão arterial normal. Para que este efeito fosse demonstrado, bastaram 15 dias de consumo de sumo de beterraba.

Outros estudos publicados desde 2009, e em concordância com um recente publicado no American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and comparative Physiology, revelaram que para além de reduzir a pressão arterial, o consumo de 500 ml de sumo de beterraba durante 6 dias melhorou a performance desportiva, no que diz respeito à distribuição de oxigénio até aos músculos, à eficiência energética e à tolerância ao esforço.

Mais recentemente um estudo publicado em 2016, no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, sugeriu que adicionar sumo de beterraba ao nosso plano de treino pode aumentar a estamina, a força e capacidade de resistência ao esforço físico. Este estudo, realizado com uma equipa de canoístas, constatou que houve uma melhoria significativa na distância percorrida, bem como uma redução na energia necessária para manter a velocidade constante. A título de curiosidade, nos Jogos Olímpicos de 2012, em Londres, a diferença entre a medalha de ouro e a de prata foi de 0,3%, o que nos leva a concluir que os “pequenos pormenores” fazem a diferença.

Os nitratos ajudam a aumentar a eficiência do processo que ocorre na mitocôndria, conhecida como a “fábrica de energia das células”. Após a ingestão de sumo de beterraba, a quantidade de oxigénio, ou o consumo de oxigénio necessário para manter o exercício moderado, é menor. Reduzir o consumo de oxigénio em qualquer atividade, ajuda-nos a resistir mais a esforços físicos extremos, durante períodos mais prolongados. Estes resultados estendem-se para além de modalidades de curta duração, desde 2 a 4 minutos nos canoístas, até longas distâncias como nos maratonistas.

No que se refere às quantidades sugeridas para otimização da performance desportiva, estas oscilam entre 300ml e 600ml de sumo de beterraba/dia (3 a 6 beterrabas) ou um shot de sumo de beterraba concentrado. O consumo de mais quantidade parece não ter benefícios acrescidos.

Curiosidade: quando um alimento como a beterraba é cozinhado ou fermentado, as suas propriedades no que diz respeito a redução da pressão arterial diminuem.

Quais os efeitos colaterais da ingestão regular de sumo de beterraba?

Alguns efeitos colaterais da ingestão regular de sumo de beterraba são a alteração da coloração da urina, que se torna mais avermelhada, mas isso é inofensivo.

Quem deve evitar o consumo excessivo de beterraba?

Atenção especial para as pessoas que tendem a formar pedras de oxalato nos rins, estas devem evitar o consumo excessivo de beterraba, pois este alimento é rico em oxalatos.

As beterrabas por si só não vão torná-lo mais rápido, mas os atletas que vão aos detalhes, podem beneficiar muito. Existem produtos concebidos especialmente para atletas, nomeadamente shots, ideais para consumir no dia das provas, cerca de 2 horas antes. Experimente nos treinos, para experienciar o resultado em si.

Boa nutrição e bons treinos!

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