Hoje em dia, a preocupação com a alimentação e a saúde tem sido cada vez mais evidente. Os desportistas e os atletas são provavelmente quem mais facilmente sente os benefícios de uma alimentação saudável nas suas vidas e na sua performance desportiva, pois estão diariamente expostos a diferentes condições de treino, a desafios a todo o momento e a tendência natural será adquirirem mais consciência corporal e maior atenção aos sinais internos. Como tal, a procura incessante por algo que os ajude a otimizar a sua saúde e o seu rendimento, é uma constante diária.
Durante a prática de exercício físico, a maioria do oxigénio que entra na mitocôndria (centro de controlo da produção de energia nas células) é convertido em água com a finalidade de produzir energia. Cerca de 2 a 5% de oxigénio resultam na formação de espécies reativas de oxigénio (ROS), que dão origem aos vulgarmente conhecidos por radicais livres. Os radicais livres são espécies instáveis que reagem com outros compostos, podendo oxidar proteínas e alterar a sua estrutura, diminuindo a sua função e afetando a transcrição genética. A atividade física e consequente maior consumo de oxigénio, racionalmente traduzirá maior formação de radicais livres. Existem no entanto outros fatores que desencadeiam esta formação, nomeadamente poluição, xenobióticos, drogas, bebidas alcoólicas, metais pesados, radiação, bactérias e vírus. Com o intuito de reverter este processo, o nosso organismo possui um sistema natural de defesa composto por antioxidantes.
Mas o que são antioxidantes?
De uma forma simples, os antioxidantes neutralizam ou eliminam radicais livres, (espécies reativas de oxigénio – ROS), resultando daí espécies menos tóxicas, o que previne a destruição oxidativa das células e dos seus componentes.
O stress oxidativo resulta de um desequilíbrio entre a produção de radicais livres (ROS) e uma defesa antioxidante adequada.
Os antioxidantes podem ser produzidos pelo corpo – Fontes endógenas – ou ingeridos através de alimentos e suplementos nutricionais – Fontes exógenas.
As fontes endógenas incluem ácido úrico, bilirrubinas, proteínas plasmáticas e as enzimas superóxido dismutase, glutatona peroxidase e catalase.
As fontes dietéticas incluem vitamina C, E, selénio, b- carotenos ( vitamina A), polifenóis, glutationa e coenzima Q10.
Alguns exemplos de fontes alimentares são: vegetais de cor escura, abacate, citrinos, frutos vermelhos ( mirtilos, framboesas, cerejas, morangos…), legumes, oleaginosas ( amêndoas, nozes…), cacau e sementes.
O stresse oxidativo ocorre quando os radicais livres superam os mecanismos de defesa antioxidante. Situações recorrentes de stress oxidativo poderão promover inflamação, diminuição das funções celulares e fisiológicas, prejudicar o sistema de reparação do DNA, aumentando o risco de mutações genéticas. Desta forma o stress oxidativo recorrente está associado ao desenvolvimento de doenças crónicas, distrofia muscular, alguns tipos de cancro, artrite reumatoide, Alzheimer.
Durante o exercício, há um aumento da produção de radicais livres de 10-15 vezes, e em geral de cerca de 100 vezes, dentro dos músculos recrutados para o trabalho físico, havendo um aumento do stress oxidativo. Este é susceptível de afectar negativamente o desempenho desportivo, estando associado à elevação da fadiga, destruição muscular e redução da função imunitária.
Surge então a questão dos antioxidantes, seus benefícios e eventual suplementação.
Devemos então suplementar com antioxidantes?
Até há bastante pouco tempo pensava-se que a suplementação com antioxidantes eventualmente de forma massiva, poderia ajudar a prevenir os efeitos nocivos do stress oxidativo induzido pelo exercício. Porém a maioria dos estudos nesta área é controverso, de fraca qualidade e não apresentam evidências científicas quanto à eficácia e segurança a longo prazo. Para além disso, surgiram mesmo estudos que referiram que a suplementação poderia até ser prejudicial. Uma meta análise feita em 2008 demonstrou que a suplementação de vitamina A e E na população em geral, aumentava o risco de mortalidade.
Alguns estudos referem mesmo que em certas doses são um estimulo para o desenvolvimento celular e funcional. A suplementação com antioxidantes dificultaria a adaptação celular ao stress oxidativo provocado pelo exercício físico. Os radicais livres associados ao exercício estão envolvidos na estimulação da síntese do glicogénio muscular, redução do risco de infeção e promoção da performance desportiva, por iniciar e promover adaptações ao treino.
Atenção, nem todos os desportistas são atletas e, é importante não esquecer, que um dos melhores antioxidantes é o próprio exercício. Um estudo recente verificou que independentemente da intensidade, volume, tipo de exercício e população estudada, os indicadores antioxidantes aumentam e os indicadores pro oxidantes diminuem depois da prática de exercício. Outros estudos reforçam ainda que:
- Indivíduos treinados adaptam-se melhor às exigências impostas pelo exercício, diminuindo o stress oxidativo
- Exercício moderado é antioxidante. O exercício de alta intensidade ou longa duração pode aumentar a produção de radicais livres e induzir maior dano nos tecidos, diminuindo a circulação de antioxidantes.
- Atletas em períodos de elevado stress podem necessitar de um aporte de suplementos antioxidantes
- Tanto em atletas como em desportistas, devem considerar-se outros fatores externos como a poluição, treino, altitude e fase estacional, para poder considerar a ingestão extra de antioxidantes
- Controlar a dieta é fundamental para evitar défices nutricionais que prejudiquem as defesas antioxidantes endógenas e exógenas
- Será muito importante, quando se decide suplementar, ter atenção ao tipo de antioxidante usado, doses, momento e duração
- Uma dieta que inclua 5 a 9 porções de frutas e vegetais crús ou cozidos pode fornecer 200mg de vitamina C, dose proposta como segura.
Evidência científica acerca da suplementação com antioxidantes não é suficientemente forte e pode mesmo ser controversa.
A suplementação com antioxidantes pode reduzir a sensibilidade à insulina, diminuir as defesas celulares, diminuir a capacidade de hipertrofia, diminuir a biogénese mitocondrial, diminuir a angiogénese. Porém, em simultâneo, outros estudos defendem que reduz a fadiga, melhora a capacidade de recuperação e diminui o dano muscular.
Resumindo, o melhor antioxidante está em alimentos naturais e exercício físico.
Procure manter uma dieta equilibrada, aumente consumo diário de hortofrutícolas, ( frutas e vegetais), grãos integrais e frutos oleaginosos ( amêndoas, nozes, avelãs). O mel é também um alimento rico em polifenóis, tal como o cacau e o vinho tinto ( resveratrol). Os flavonóides como a quercetina encontram-se na cebola, brócolos e chá verde.
Dê atenção à diversificação e proporções alimentares.
Evite suplementação com antioxidantes de forma indiscriminada, com a ideia de que quanto mais melhor.
Por vezes a suplementação com antioxidantes pode justificar-se em situações de défice energético com objetivo de perda de massa gorda, treino em altitude, deslocações para países que permitam manter as mesmas práticas alimentares, entre outras situações muito específicas.
Qualquer tipo de suplementação deve ser orientada por um técnico de saúde, deve ser individualizada e personalizada, de acordo com a fase de treino, intensidade do exercício e situações específicas. Boa Nutrição e bons treinos!!!
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