Já reparou como uma refeição pesada antes de dormir pode te deixar inquieta durante a noite? Ou como uma alimentação balanceada parece te proporcionar noites mais tranquilas? A relação entre o que comemos e a qualidade do nosso sono é mais profunda do que imaginamos.
Como médica há mais de 13 anos e especialista em Medicina do Sono, posso te dizer que a alimentação desempenha um papel fundamental na regulação do nosso ciclo circadiano, aquele mecanismo interno que controla nossos ritmos biológicos, incluindo o funcionamento hormonal e o sono.
A alimentação tem grande impacto na nossa saúde física e emocional.
Certos alimentos, ricos em triptofano (um aminoácido precursor da serotonina, neurotransmissor relacionado ao bem-estar e ao sono) e magnésio (mineral que promove o relaxamento muscular e tem ação inibitória no sistema nervoso), podem te ajudar a ter noites mais reparadoras.
O que pode fazer, na prática, para acessar esses benefícios?
- Aposte em alimentos ricos em triptofano e magnésio: Incorpore à sua dieta alimentos como:
- Fontes de triptofano: Frutas secas (especialmente damascos), sementes de abóbora, banana, leite, iogurte natural, carnes magras, peixes e ovos;
- Fontes de magnésio: Sementes (chia, linhaça, girassol), leguminosas (grão de bico, lentilha), vegetais de folha verde escura (espinafre, couve), frutos secos (amêndoas, castanhas), chocolate amargo (com alto teor de cacau).
- Priorize alimentos integrais: Grãos integrais, frutas, legumes e verduras fornecem nutrientes essenciais para um bom sono e auxiliam na regulação do açúcar no sangue.
- Invista em proteínas magras: Carnes brancas, peixes, ovos e leguminosas ajudam a promover a sensação de saciedade e contribuem para a produção de serotonina.
- Não se esqueça das gorduras boas: Abacate, azeite de oliva e oleaginosas são fontes de gorduras saudáveis que contribuem para a saúde do cérebro.
- Modere o consumo de cafeína e álcool: Essas substâncias podem estimular o sistema nervoso central e dificultar o adormecimento.
- Jante leve e algumas horas antes de dormir: Evite refeições pesadas e gordurosas próximas da hora de dormir.
Além da alimentação, a gestão do stress é fundamental para um bom sono.
A prática regular de mindfulness, por exemplo, pode ajudar a reduzir a ansiedade, diminuir o sofrimento por pensamentos intrusivos e promover o relaxamento, criando um ambiente mental mais propício ao sono. Técnicas como a respiração consciente, as meditações guiadas e a escrita reflexiva podem ser transformadoras, se adotadas com regularidade na sua rotina.
Lembre-se, a alimentação é apenas um dos fatores que influenciam a qualidade do sono. A prática de atividades físicas regulares, a criação de um ambiente propício ao descanso e a busca por apoio profissional quando necessário também são importantes para ter boas noites de sono.
Descubra o prazer de se alimentar bem, dormir tranquilamente e acordar renovada para aproveitar cada dia ao máximo!
Nota: Este texto foi escrito em Português do Brasil, por isso, podem existir algumas variações linguísticas em relação ao Português de Portugal.
