Passamos a maior parte do nosso dia no local de trabalho, e inúmeras dores e lesões musculoesqueléticas podem surgir em consequência das exigências da nossa profissão. Estas lesões afetam os músculos, tendões, ligamentos, nervos ou articulações, como o pescoço, membros superiores, costas e membros inferiores. As consequências vão desde uma dor ligeira até uma lesão mais grave, que pode exigir a interrupção temporária da atividade profissional.
Estas lesões surgem frequentemente por alguns motivos, nomeadamente, por passarmos muito tempo sentados, ou estarmos muito tempo em pé, ou trabalharmos ao computador e adotarmos posturas incorretas, ou por termos um trabalho pesado e/ou com repetição constante de gestos.
A ergonomia, as pausas regulares e a prática de alongamentos são essenciais na prevenção destas dores e lesões.
No que diz respeito à ergonomia, principalmente para quem passa muito tempo ao computador, é importante ter mobiliário ajustado e adequado; Ou seja: cadeiras confortáveis e ajustáveis em altura, mesas com altura adequada, o monitor deve estar ao nível dos olhos e devem ser utilizados ratos ergonómicos. Estas são algumas alterações que contribuem para uma postura correta e que podem fazer diferença no conforto durante o trabalho.
Pausas regulares e planeamento do trabalho
Para além da ergonomia, é fundamental fazer pausas regulares e planear o trabalho de modo a evitar tarefas repetitivas ou posturas incorretas prolongadas.
Se passar o dia sentado, tente levantar-se a cada duas horas e caminhar um pouco. Desta forma, irá reduzir a sobrecarga sobre os ossos e músculos.
Se realiza tarefas que envolvem levantar pesos, a utilização de um cinto ergonómico pode ser útil e evitar o aparecimento de dores e lesões, principalmente na coluna lombar.
Para quem passa a maioria do dia de trabalho de pé, o ideal será utilizar meias de compressão para evitar a sensação de “pernas cansadas”, melhorar a circulação sanguínea e prevenir o aparecimento ou agravamento de varizes.
Independentemente do tipo de trabalho, seja sentado, em pé, ou a levantar cargas pesadas, é essencial manter a prática de exercício físico e incluir alguns alongamentos na rotina diária.
Aqui ficam alguns alongamentos simples que podem ser realizados no local de trabalho para aliviar tensões e promover o bem-estar:
1. Alongamento lateral do pescoço
Sentado numa cadeira ou em pé, coloque a mão esquerda na cabeça e incline-a em direção ao ombro esquerdo, mantendo o braço direito esticado. Repita do outro lado.
2. Alongamento do ombro
Cruze o braço esquerdo à frente do tronco e coloque a mão direita sobre o cotovelo esquerdo, puxando-o contra o peito. Repita do lado oposto.
3. Alongamento do antebraço e pulsos
Estique o braço esquerdo a 90º com a palma da mão virada para baixo. Com a ajuda da mão direita, puxe suavemente os dedos da mão esquerda para baixo. Repita do outro lado.
4. Exercício de mobilidade para as mãos e pulsos
Abra e feche as mãos com força várias vezes e rode os pulsos no sentido dos ponteiros do relógio e no sentido oposto.
5. Alongamento do tronco
Sentado, apoie uma das mãos no joelho oposto e rode o tronco para o lado. Repita para o outro lado.
6. Alongamento da perna e parte posterior da coxa
Sentado numa cadeira, estique uma perna à frente com o calcanhar apoiado no chão e tente tocar com as mãos na ponta do pé. Repita para a outra perna.
Cada um destes alongamentos deve ser repetido três vezes e mantido durante 30 a 60 segundos.
Com estas dicas e através de algumas trocas e melhorias de postura, bem como a prática regular de exercício físico e realização de alongamentos, é possível minimizar os riscos de desenvolvimento de lesões causadas no contexto de trabalho.
Nota: As imagens incluídas neste artigo foram gentilmente cedidas pela autora para fins de ilustração.
