Dicas para manter os punhos saudáveis

Madalena Pereira // Março 14, 2024
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punhos
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A utilização do computador em excesso, a prática de exercício físico intenso e a repetição exagerada de determinados gestos podem levar a dores ou até mesmo lesões nos punhos. Sabia que essas situações podem ser evitadas ou, em caso de já existirem, serem tratadas de forma a não agravar ou lesar outras partes do corpo? 

Existem algumas patologias no membro superior (cotovelo/punho/mão) que podem dificultar a realização das atividades da vida diária (como por exemplo: lavar e secar o cabelo), que podem impedir ou limitar a prática de exercício físico devido aos gestos repetitivos ou ao peso inadequado do material utilizado  (jogar ténis e padel) e que podem até mesmo dificultar a atividade profissional (médicos cirurgiões,  dentistas, cozinheiros, pintores, empregadas domésticas). 

Este tipo de profissões e atividades realizadas com gestos de repetição podem levar a fraqueza do punho e consequentemente a lesões no punho como Síndrome do Túnel Cárpico ou até mesmo lesões ao nível do cotovelo como a Epicondilite – “cotovelo de tenista”.  

O Síndrome do Túnel Cárpico é causado por compressão e isquemia na região onde passa o nervo mediano (localizado no punho). Com o punho em posição neutra, a pressão no túnel carpal é inferior a 5mm Hg. Quando utilizamos mais o punho ou o mantemos mais tempo em  flexão ou extensão essa pressão aumenta e consequentemente cria a lesão no nervo mediano. Um bom exemplo desse aumento de pressão é o uso excessivo do rato do computador.  

A Epicondilite é uma inflamação no cotovelo que surge devido a movimentos repetidos e que muitas vezes está relacionado com fraqueza no punho e mão.  

Em ambos os casos é importante criar um plano de exercícios com foco no ganho de força muscular ao nível do punho e mão, de forma a prevenir este tipo de lesões. 

No caso de já existir lesão, os exercícios podem ser integrados numa sessão de fisioterapia e em situações mais graves pode ser necessária intervenção cirúrgica.  

Deixo aqui alguns dos exercícios que podem ser realizados para fortalecer os músculos e evitar as situações acima referidas.  

4 Exercícios para fortalecer os músculos e evitar lesões nos punhos: 

1. Apertar uma bola maleável;

2. Colocar um elástico nos dedos e abrir a mão; 

3. Sentada numa cadeira e com o antebraço apoiado em cima da mesa, com a mão voltada para baixo levantar um hater e depois com a mão voltada para cima levantar o mesmo halter (caso seja fácil e não tenha dor pode progredir aumentando o peso do halter); 

4. De pé, com cotovelo dobrado a 90 graus, segurar um martelo ou cabo de uma vassoura e fazê-lo rodar 90 graus para dentro e depois 90 graus para fora. Caso seja fácil e não tenha dor  pode optar por fazer o exercício com o cotovelo esticado ao nível do ombro.  

Para além dos exercícios de fortalecimento, é importante realizar alongamentos. 

Deixo aqui dois exemplos do que pode fazer para alongar tanto a parte anterior como a parte posterior do antebraço e punho:

1. Com o cotovelo esticado, colocar a palma da mão voltada para cima e puxar com a outra mão para baixo. 

2. Com o cotovelo esticado, colocar a palma da mão voltada para baixo e puxar com a outra mão para baixo.

A realização de exercícios e alongamentos é essencial para prevenir lesões ou mesmo para uma fase de tratamento das mesmas. 

No entanto, existem algumas posturas que as pessoas, que trabalham muito ao computador, adotam e que podem disputar dor. Se conseguir identificar essas más posturas e corrigi-las poderá evitar uma futura lesão. É, por isso, importante manter o punho numa posição neutra e evitar que esteja numa posição de esforço. Para isso é necessário que os antebraços estejam apoiados e utilizar um rato ergonómico pode ajudar. 

A combinação de exercícios específicos, alongamentos e cuidados com a postura vai melhorar a saúde dos seus punhos e evitar dor ou desconforto durante as suas atividades da vida diária, atividade física ou atividade profissional. 

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