Mulheres modernas frequentemente conciliam diversas responsabilidades — carreira, família, cuidados com a casa, vida social —, o que pode levar a jornadas exaustivas e sobrecarga. É muito comum, no meu consultório, receber queixas de pessoas que aparentemente desaprenderam a descansar. Pode parecer estranho, mas, muitas vezes, estamos tão acostumadas a estar sempre ativas e a resolver problemas e tarefas cotidianas que, quando temos a oportunidade de descansar, não conseguimos parar o ciclo de pensamentos frenéticos.
Essa rotina intensa impacta diretamente tanto a qualidade do sono quanto a do descanso diurno, comprometendo a saúde e o bem-estar feminino. É o que evidenciam diversas estatísticas sobre privação de sono em mulheres. Um estudo da Fundação Nacional do Sono (EUA) revela que 63% das mulheres relatam ter sono de má qualidade, contra 54% dos homens. Além disso, mulheres têm 40% mais chances de desenvolver insônia do que os homens, conforme aponta uma pesquisa da Universidade de São Paulo.
O impacto das flutuações hormonais no sono
As mulheres tendem a sofrer mais com distúrbios do sono devido às flutuações hormonais. O ciclo menstrual, a gravidez e a menopausa podem afetar a qualidade do sono, causando insônia, despertares noturnos e ondas de calor. Outros distúrbios, como a Síndrome das Pernas Inquietas, também são mais comuns em mulheres, prejudicando o descanso.
Precisamos lembrar que trata-se de uma questão fundamental de saúde: a privação crônica do sono aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, depressão e ansiedade em mulheres.
Pensando nisso, preparei algumas dicas práticas tanto para otimizar o seu dia e o seu descanso diurno quanto para preparar seu quarto para um sono tranquilo e revitalizador.
5 Dicas para melhorar a qualidade do descanso:
. Reduza as distrações
Desligue aparelhos eletrônicos, como televisão, celular e computador, pelo menos uma hora antes de dormir e nos momentos de descanso. A luz azul emitida por esses aparelhos interfere na produção de melatonina, hormônio que regula o sono.
. Tire cochilos estratégicos
Se for possível, durante o dia, deite-se para descansar. Se dormir até 20 minutos, sem ultrapassar o horário das 15h, não prejudicará o sono noturno e pode assim diminuir a sensação de fadiga.
. Cuide do sono noturno
Invista num colchão e travesseiro de qualidade. Opte por modelos que ofereçam o suporte adequado para a sua coluna e pescoço, de acordo com o seu tipo físico e preferências pessoais. Experimente diferentes opções antes de tomar sua decisão.
Se ressona ou suspeita de algum distúrbio do sono, procure um médico especialista. O ressonar pode ser um indício de apneia do sono, que impacta drasticamente a qualidade do seu dia e também a sua saúde emocional e física.
. Crie um ambiente relaxante
Além de manter o ambiente limpo e organizado, priorize luzes amarelas, indiretas e de baixa intensidade, como abajures ou até velas simples. Evite luzes brancas e brilhantes, principalmente à noite. Mantenha a temperatura do quarto agradável, entre 18°C e 22°C.
Utilize roupas de cama leves e que permitam a respiração da pele, como algodão ou linho.
. Treine a mente para desacelerar
Não apenas antes de dormir, mas também em alguns momentos ao longo do dia, reserve alguns minutos para praticar mindfulness ou meditação. Concentre-se na sua respiração, relaxe os músculos e deixe os pensamentos fluírem sem julgamento. Você pode recorrer a podcasts, a leituras práticas ou ao acompanhamento de um especialista. As orações também podem ser uma forma eficaz de encontrar quietude.
Priorize o seu bem-estar
A chave para um descanso reparador está em experimentar as dicas acima e adaptá-las à sua realidade, criando um ambiente verdadeiramente propício para o seu descanso e bem-estar. Investindo num sono reparador e num descanso diurno adequado, você melhora o humor e a disposição, fortalece o sistema imunológico, previne doenças crônicas e favorece o equilíbrio hormonal.
Cuide de si mesma e, se for preciso, busque ajuda profissional.
Nota: Este texto foi escrito em Português do Brasil, por isso, podem existir algumas variações linguísticas em relação ao Português de Portugal.
