Antes de falarmos sobre probióticos e prebióticos, é melhor lembrar que o intestino não serve apenas para digerir os alimentos. Ele tem um ecossistema com trilhões de micro-organismos, que se chama microbiota intestinal, que tem um papel essencial na digestão, regula 70% da nossa imunidade, produz o neurotransmissor da felicidade, a serotonina e, por isso, regula o humor, regula também o metabolismo, a produção de vitaminas e neurotransmissores, entre muitas outras. Quando essa microbiota está em equilíbrio, o corpo funciona melhor. Mas quando há um desequilíbrio, podem surgir sintomas como inchaço, alterações no trânsito intestinal, gripes e constipações frequentes, cansaço, alterações na pele e até alterações de humor. É aqui que entram os probióticos e prebióticos.
O que são probióticos?
Probióticos são micro-organismos vivos, como certas bactérias e leveduras, que, quando consumidos em quantidades adequadas, trazem benefícios à saúde. Eles ajudam a repor ou equilibrar a microbiota intestinal, especialmente depois de situações que a desequilibram, como o uso de antibióticos, episódios de infeções ou períodos de muito stress. A introdução de probióticos podem melhorar bastante sintomas gastrointestinais associados a estas situações.
Os probióticos estão presentes em alguns alimentos fermentados como, iogurte natural, kefir, kimchi, chucrute, kombucha, miso, tempeh. Mas nem todos os alimentos contêm estirpes eficazes em quantidade suficiente. É por isso que, em algumas situações, pode ser necessário recorrer a suplementos probióticos de qualidade, com estirpes específicas e cientificamente estudadas.
Importante: cada estirpe de probiótico tem uma função diferente. O ideal é que a escolha do suplemento seja feita por um profissional de saúde, com base nos seus sintomas, estado de saúde e objetivos.
E os prebióticos, o que são?
Se os probióticos são os micro-organismos bons, os prebióticos são os alimentos que esses micro-organismos consomem; Ou seja, são ingredientes não digeríveis (normalmente fibras) que servem de combustível para estimular o crescimento e a atividade das boas bactérias no intestino.
Alguns exemplos de prebióticos incluem inulina, frutooligossacarídeos (FOS), galactooligossacarídeos (GOS), amido resistente. Estes compostos estão presentes em alimentos como: alho e cebola (especialmente crus), alho-francês, espargos, alcachofra, banana verde, aveia e leguminosas.
Uma alimentação rica em fibras naturais é, por si só, um ótimo apoio para a microbiota. Mas, tal como nos probióticos, há casos em que pode ser interessante suplementar com prebióticos específicos, especialmente quando o objetivo é estimular estirpes benéficas específicas.
Probióticos + prebióticos
Quando usamos probióticos e prebióticos em conjunto, falamos de simbióticos, uma estratégia que une o melhor dos dois mundos. A ideia é fornecer, ao mesmo tempo, as bactérias boas e o alimento ideal para que elas sobrevivam e prosperem no intestino.
Essa combinação pode ser especialmente útil:
- Após tratamentos com antibióticos;
- Em situações de stress prolongado;
- Em casos de obstipação crónica ou diarreia recorrente;
- Para fortalecer a imunidade durante o outono e o inverno;
- Ou como parte de um plano de recuperação do equilíbrio intestinal.
No entanto, num intestino bastante desequilibrado, estes suplementos podem criar ainda mais sintomas, por isso, toda a suplementação deve ser sempre recomendada por um profissional de saúde.
Como cuidar da saúde intestinal no dia a dia?
Muito mais do que depender de suplementos, a base de um intestino saudável está na alimentação e estilo de vida. Aqui ficam algumas estratégias simples que funcionam para uma boa microbiota:
- Alimente-se de forma variada e rica em fibras: inclua frutas, legumes, sementes, cereais integrais e leguminosas todos os dias;
- Inclua alimentos fermentados naturalmente (como iogurte natural ou kefir) na sua rotina;
- Hidrate-se bem: a água é essencial para o bom funcionamento intestinal;
- Durma bem e cuide do stress: o intestino está diretamente ligado ao sistema nervoso e sente tudo;
- Evite excesso de açúcar, álcool e alimentos ultraprocessados, que alimentam as bactérias “más”;
- Movimente-se diariamente: o exercício físico ajuda no trânsito intestinal e no bem-estar geral;
- E, claro, procure sempre o acompanhamento de um profissional de saúde, especialmente se tem sintomas frequentes ou doenças crónicas.
Num mundo cheio de promessas rápidas, é fácil cair na tentação de tomar “qualquer probiótico” ou seguir uma moda alimentar. Mas, quando falamos de microbiota e imunidade, não há soluções universais. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, e pode até causar efeitos adversos.
Probióticos e prebióticos são ferramentas poderosas, sim, mas devem ser usados com consciência, integrados num estilo de vida equilibrado e, idealmente, com orientação profissional.
Cuidar do seu intestino é um passo fundamental para cuidar de si como um todo.
