Atualmente, somos bombardeados com informações sobre alimentação saudável, mas será que aquilo que consideramos ser saudável é realmente benéfico para o nosso organismo?
Muitas vezes, mesmo tratando-se de alimentos ditos saudáveis, a prática de estar constantemente a petiscar tem consequências negativas. O hábito de comer de forma contínua pode tornar-nos resistentes à insulina e impedir que a regeneração celular se processe devidamente. Além disso, o padrão ideal de consumo de alimentos deve seguir uma “pirâmide invertida”, concentrando-se na primeira metade do dia, de modo a impedir a perda de massa muscular e consequente abrandamento do metabolismo.
É comum ouvirmos que a solução para os males alimentares é aumentar o consumo de proteína, mas este conceito precisa de ser revisto.
Se retirarmos ou reduzirmos o consumo de hidratos de carbono e gordura sobra a proteína, que, ao que parece, agora é “a cura de todos os males”, logo coloca-se mais proteína em tudo!
A verdade é que a ingestão de proteína deverá estar concentrada maioritariamente nas refeições de almoço e jantar e menos nas pequenas refeições, como, por exemplo, o pequeno-almoço. Isto muitas vezes traduz-se num índice glicémico alto por serem refeições particularmente ricas em hidratos de carbono (presentes no pão, em bolo, bolachas, cereais, tostas, barras, fruta), havendo, por isso, pouca proteína nestas refeições, e, claro, pouca fibra (em regra).
Uma solução seria aumentar a quantidade de proteína vegetal, que deveria representar cerca de dois terços da nossa ingestão diária de proteína. Alimentos como leguminosas não só fornecem proteína, como também vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras que não estão presentes nos alimentos de origem animal e que são essenciais ao bom funcionamento do organismo. Isto porque sabe-se que o consumo excessivo de proteína animal causa desequilíbrios na microbiota intestinal com impacto negativo no sistema imunitário.
A importância da microbiota intestinal
Quando falamos em microbiota intestinal estamos a falar num conjunto de micro-organismos que evoluiu e que nos permitiu a nós, espécie humana, evoluir. Nós temos micro-organismos em todas as superfícies e em todas as zonas de contacto com o exterior – desde a cavidade oral e nasal – e no intestino, onde temos uma quantidade muito grande de bactérias. É por isso que se fala tanto de microbiota intestinal, que é quase entendida como se fosse um órgão, um ecossistema. No fundo, é como se tivéssemos todo um jardim zoológico a viver dentro de nós.
Algumas dessas bactérias existentes no nosso intestino têm como função emitir um sinal para desencadear o efeito de saciedade. Aparentemente, a presença destas no intestino de pessoas obesas parece ser reduzida, o que faz com que seja mais difícil sentirem-se saciadas, o que dificulta o controlo da fome.
Uma alimentação pouco variada não permite suprir as necessidades alimentares das bactérias que compõem a nossa microbiota intestinal, que acabarão por morrer à fome e levar-nos assim à disbiose (desequilíbrio da microbiota), o que pode resultar em várias complicações de saúde.
O mito das refeições saudáveis
Falando em diversidade alimentar para microbiota e falando em impacto na glicemia, o comum prato de arroz com bife de frango grelhado, para muitos sinónimo de refeição saudável é, na realidade, uma má escolha alimentar. Além de apresentar um índice glicémico elevado, o método de confeção faz com que haja uma maior perda de nutrientes que poderiam ser preservados caso os alimentos fossem preparados de outra forma. Cozidos e grelhados não são o saudável, pois o que estamos a fazer é a lavar os alimentos e a secá-los, sendo que ao grelhar posso ainda estar a adicionar compostos carcinogénicos aos alimentos!
Tóxicos presentes nos alimentos
Isto levanta-nos outra questão, a do lado B dos alimentos e dos tóxicos potencialmente presentes na sua matriz. A contaminação do nosso organismo por químicos alteradores endócrinos a que estamos expostos (através da poluição ou que se encontram presentes nos alimentos ou nos cosméticos que utilizamos, por exemplo) tem importantes repercussões na saúde. Não podemos deixar aqui de referir o omnipresente plástico, que tanta preocupação global tem suscitado e sobre o qual circulam tantas informações verdadeiras e outros tantos mitos.
Embora seja quase impossível evitar o contacto com o plástico, é possível reduzir os riscos. Como? Procurando usar plástico de boa qualidade; respeitando a sua finalidade e não lhe dar outro uso que não aquele para o qual foi testado; evitar aquecer e/ou guardar alimentos em recipientes de plástico; garantir que o plástico não é usado demasiadas vezes.
A vitamina D e o sistema imunitário
Ao contrário de todas as outras, a vitamina D tem a particularidade de ser uma hormona: é vital para o organismo e importantíssima para o seu funcionamento, mas, em termos concretos, vai funcionar como uma hormona (o que significa que é produzida num órgão e tem efeitos noutros órgãos).
Esta vitamina provém de duas fontes: pode ser obtida através da alimentação ou produzida na pele através da exposição solar. Entre as fontes alimentares contam-se os peixes gordos, como a sardinha, a cavala, os laticínios ou os cogumelos, que são ricos em vitamina D. Ao grelhar ou cozer o peixe este perderá gordura e, consequentemente, vitamina D (daí, uma vez mais, a importância do processamento culinário). Já no caso dos laticínios, acontece um de dois fenómenos: ou fazemos a evicção dos laticínios e não os ingerimos de todo, substituindo-os por bebidas vegetais, ou então ingerimos laticínios magros. Por isso, atualmente não se pode propriamente dizer que os laticínios contribuem para o aporte de vitamina D. Ainda assim, na melhor das hipóteses, a alimentação contribui com 20% das necessidades diárias estimadas. Os restantes 80% provêm da exposição solar que permite fazer a síntese de um precursor de vitamina D produzido no nosso organismo, o 7-desidrocolesterol.
Para países com latitudes acima dos 35°, torna-se muito difícil garantir uma exposição solar adequada para a ativação do precursor da pele. Portugal situa-se a 39, 40° de latitude (Lisboa e Porto) e, como tal, nunca temos uma latitude ótima. Apesar de sermos considerados países do Sul da Europa, países de sol, a verdade é que não estamos à latitude ideal para fazer essa síntese, que depende do ângulo de incidência da radiação. Por outro lado, a utilização de protetores solares com fator de proteção 15 ou 30 é capaz de impedir em 95 ou mesmo 99% a síntese de vitamina D. Isto levanta um grande problema: precisamos de apanhar sol e não usar protetor solar para sintetizar a vitamina D, mas, por outro lado, temos de usar protetor solar para diminuir o risco do cancro da pele. Além disso, o nosso estilo de vida atual, em que passamos grande parte do tempo em locais fechados é outro grande obstáculo a um aporte ideal de vitamina D, pois não passamos tempo suficiente ao ar livre.
É também importante notar que a via de síntese de colesterol é a mesma da vitamina D. Por isso, as pessoas medicadas com estatinas para a hipercolesterolemia devem vigiar os seus níveis de vitamina D com cuidado.