A evolução da medicina, e não só, tem permitido um aumento da esperança média de vida. Hoje a nossa preocupação está numa longevidade com saúde. Sabemos que podemos viver mais anos, mas também sabemos que Portugal é um dos países da OCDE (Organização para a Cooperação e Desenvolvimento Económico) com menos anos com saúde na população com mais de 65 anos: se no conjunto da OCDE a população tem em média 12 anos com saúde depois dos 65 anos, em Portugal essa média está nos 7 anos.
Com a crise dos sistemas de saúde que, na verdade, gastam essencialmente os recursos na doença e na emergência, prevenir, promover a saúde, mas desde logo que se nasce – ou mesmo na preparação para a concepção – será o investimento de que mais precisamos. Sabemos que isso implica uma mudança, talvez das maiores, no pensamento e ação política.
A alimentação é, sem sombra de dúvida, um dos fatores modificáveis que mais impacto tem na saúde.
É inquestionável que os hábitos alimentares inadequados constituem um dos principais fatores associados às doenças de maior prevalência. Também sabemos que com a covid-19 a sensibilidade e a perceção de que a alimentação é muito importante para a saúde aumentou. Como tal, temos agora uma oportunidade para a mudança da forma de estar na vida.
Um dos dois grandes paradoxos dos dias de hoje é que nunca tivemos tanta comida ao nosso dispor e nunca nos alimentámos tão mal como agora.
Não podemos nunca esquecer que a oferta é resultado da procura, pelo que a literacia em saúde, e em particular na alimentação, deve ser uma prioridade de investimento na sociedade, se queremos mais anos com saúde e se queremos sistemas de saúde sustentáveis.
Um dos problemas de hoje é o constante ataque à indústria alimentar de forma indiscriminada e até irresponsável, pois não podemos esquecer a evolução que a tecnologia alimentar permitiu. Por exemplo, permitiu assegurar escala e, em muitas situações, segurança alimentar, pelo que temos de compreender que qualquer alteração na formulação, por pequena que seja, tem um potencial impacto de largo alcance. Ou seja, alterar a fórmula de um alimento, com um resultado final de melhor valor nutricional, pode ter muito impacto na saúde pública. Como tal, torna-se essencial o trabalho de muitos profissionais, como os nutricionistas que trabalham em várias áreas da indústria alimentar, de forma a podermos todos ter acesso a melhores produtos. O ataque cego à «indústria alimentar» não é uma atitude séria nem positiva. Claro que o contrário também é verdade – um produto menos adequado, disponível em larga escala, tem um enorme impacto na saúde – mas não podemos rejeitá-lo simplesmente por ser «processado». Pensemos, por exemplo, num alimento fermentado como o iogurte, que, mesmo sendo processado, pode ter um papel positivo. Já se estivermos a falar de, por exemplo, um refrigerante com a adição de açúcar ou de adoçante (não estou a dizer com fruta, mas, sim, com «açúcar»), este será claramente nocivo – já para não falar dos muitos produtos com sal ou gordura saturada em excesso. É importante não misturar temas.
Quanto mais sabemos sobre alimentação, pior as pessoas comem.
Uma das motivações para a escrita do livro “Deixemo-nos de Tretas. A Ilusão da Comida Saudável” é a perceção de que quanto mais sabemos acerca da nutrição, pior as pessoas comem. A democratização da informação teve aqui, como em muitas outras áreas, o efeito oposto: com tanta coisa que se diz e, em muitos casos, que se contradiz, como distinguir a banha da cobra daquilo a que devemos realmente dar ouvidos? Basta-nos uma breve incursão na Internet ou nas redes sociais para percebermos a enorme quantidade de disparates e equívocos acerca da nutrição que circulam. Na minha prática clínica, todos os dias constato que quanto mais esotérico e disparatado for um conselho alimentar, mais as pessoas aderem a ele. Se muitos deles são relativamente inócuos, como o famoso copo de água morna com limão logo de manhã para emagrecer, há outros que são um verdadeiro perigo para a saúde. Além disso, muitas vezes este acesso facilitado a conteúdos faz com que não procurem o profissional de saúde, seja o nutricionista ou mesmo o médico, e acabem por atrasar intervenções terapêuticas que seriam desejáveis, numa fé de que o que alguém diz para fazer vai trazer sucesso. Mas a verdade é que, em matéria de saúde, não se trata de fé, mas de ciência!
Neste livro, não vai encontrar nenhuma dieta milagrosa nem nenhuma fórmula infalível para perder peso. Também não terá dietas disto ou daquilo, exceto em casos muito pontuais, até porque o propósito de uma dieta nem sempre visa (nem devia) o emagrecimento. O meu objetivo é pôr os pontos nos is e desmistificar algumas ideias erradas que se têm difundido relativamente à alimentação, sempre com base na ciência e investigação mais recentes.
Além dos temas habituais em obras do género — restringir ou não os hidratos de carbono, beber leite ou não, ou o papel dos erros alimentares no cancro —, é dado particular foco a assuntos como a microbiota intestinal ou a influência dos poluentes e disruptores endócrinos na saúde e ainda o tema da vitamina D.
Deixemo-nos de tretas – A ilusão da comida saudável
Em primeiro lugar e, uma vez que logo no título desta obra refiro-me a «ilusão da comida saudável», há que explicar que o conceito de «saudável» foi sendo mal utilizado e, por isso, imensamente descredibilizado. A definição de uma alimentação saudável é simplesmente aquela que promove a nossa saúde. Por outro lado, há que explicar que «alimentação saudável» já não se refere apenas à nossa, mas à populacional. Uma coisa são as recomendações populacionais e outra são as recomendações personalizadas. As populacionais, em regra, servem no fundo para cobrir grande parte das necessidades da população. Trata-se de recomendações generalistas, aplicáveis ao conjunto da população com determinadas características (idade, sexo ou nível de atividade física, entre outras). Porém, além dessas indicações, há que ter em conta as características de cada um de nós e que fazem com que haja algumas nuances diferentes. É nessas situações que faz sentido a intervenção clínica, que é personalizada.
É preciso entender que aquilo que é saudável para cada um de nós tem sobretudo que ver com a qualidade do que comemos, com a distribuição das refeições ao longo do dia e, obviamente, a forma como cozinhamos esses alimentos, como os preparamos, como fazemos a refeição e, por fim, como é evidente, a quantidade. Mas, claro está, a primeira prioridade, em matéria de alimentação, é a qualidade do que eu escolho para comer. Que processamento culinário vou aplicar? E que distribuição ao longo do dia é que determino? Não podemos nunca esquecer que dentro das variáveis modificáveis que constituem «estilo de vida» está a alimentação, mas também a atividade e exercício físico, o sono e a gestão e stress.
Ainda sobre o título deste livro, e para se perceber a escolha, é importante esclarecer a diferença entre um mentiroso e um treteiro: é que o primeiro sabe que está a faltar à verdade e o treteiro é o que fala, fala, sem saber bem o que diz. Eu diria até que é o perfil de quem fala do que não sabe!
A «ilusão da comida saudável» vem exatamente do que se escreve com a «alegação» de «saudável». Uma treta.
Chegamos ao extremo e equívoco de traduzir alimentos em pacotes de açúcar. Este será um dos muitos e muitos exemplos de engano. Se se apresentar uma imagem de um copo de refrigerante ao qual foi adicionado açúcar (sacarose) e, ao lado, uma imagem de pacotes ou de colheres de açúcar para uma visualização mais consciente da quantidade de açúcar que representa o volume de bebida que está no copo, isto poderá ser literacia nutricional e útil. Mas chegamos ao ridículo de o fazer para tudo e já só falta apresentarem-nos a fruta com uma tabela de colheres de açúcar ao lado. Só faltava que ao lado de uma laranja se comparasse a colheres (ou pacotes) de açúcar. Ou que, ao lado de um prato de arroz, se fizesse o mesmo. Mas é isso que vejo muitas vezes. Infelizmente, perdeu-se o senso. O bom! Fruta, arroz, pão, feijão, aveia, por exemplo, são alimentos com hidratos de carbono, sim, mas daí a representá-los com a equivalência a pacotes de açúcar é mesmo enganar.
Relativamente ao tema dos hidratos de carbono e considerando a discussão sobre ferramentas de descodificação da informação nutricional que vem nos rótulos alimentares, mais importante do que a química será a bioquímica. Ou seja, mais do que a quantidade de hidratos de carbono, a informação nutricional química, importa conhecer o impacto sobre a glicemia. Quanto vai aumentar o «açúcar no sangue» (glicemia) quando ingerir este alimento? Isto é que verdadeiramente importa: o impacto na glicemia, índice glicémico e carga glicémica do alimento ou da refeição. E isso ainda não vem no rótulo, ou pelo menos ainda não é obrigatório.
É nesta linha de atitude face aos hidratos de carbono e ao chamado «açúcar» que vem toda a corrente dos light, seja em matéria de hidratos de carbono ou de gordura. A verdade é que se substitui o açúcar por adoçante não calórico e retira-se gordura (e, com ela, as vitaminas lipossolúveis), o que no final não tem vantagem. Como tal, não devemos iludir-nos com os produtos «magros», pois em muitos casos são até desvantajosos para a nossa saúde.
Outro mito a combater é o dos «açúcares saudáveis». O mel tem mais frutose, tal como o açúcar de coco, mas, do ponto de vista químico, vai tudo dar ao mesmo. Podemos até ter um alimento «sem açúcar» porque na verdade não teve adição de açúcar (sacarose), mas se tem açúcar de beterraba, açúcar de cenoura ou açúcar de coco ou tâmaras, acaba por ser igual. Se eu tiver uma banana madura, idem. Quimicamente, é idêntico. O que não é idêntico nem comparável é comer uma colher de açúcar (ou, por exemplo, a colher que adiciona ao café) e comer um figo ou uma tâmara. Não posso sequer comparar, pois a fibra, os fitoquímicos, as vitaminas, os minerais que estão presentes nestes dois exemplos, ainda que extremos, mostra que reduzimos alimentos a químicos isolados saindo da realidade alimentar que impacta na saúde.
Estas alegações de «saudável» têm também outro problema — e que provavelmente se verificará em relação ao jejum intermitente —, que é as pessoas acharem que quanto mais, melhor. Ou seja, se um faz bem, dez faz melhor. Se a pessoa fizer uma refeição saudável agora e passar o dia a petiscar alimentos saudáveis, tudo isso far-lhe-á ainda melhor e, quanto mais coisas saudáveis comer, mais saudável ficará.
O que devemos é alimentarmo-nos bem para alimentarmos a microbiota intestinal – este é o grande tema.
Quanto ao jejum, ou jejum intermitente, a verdade é que estamos sempre a fazê-lo, pois no dia alimentar temos interrupções alimentares. O que hoje se discute e reflete é sobre a interrupção das refeições e a importância sobretudo da pausa noturna, ainda mais quando a ciência reforçou a importância para a saúde dos ritmos circadianos, da cronobiologia. Temos relógios biológicos. Sabemos que a hora a que se faz refeição importa. Sabemos que a ingestão de alimentos no período da noite é contra a natureza humana, por isso, nada de radicalismos como saltar o pequeno-almoço, comer uma saladinha ao almoço mas depois jantar tarde. Até porque não podemos esquecer que comemos para gastar e não para repor, ou seja, do excesso de hidratos de carbono, o nosso organismo produz gordura (e/ou colesterol), mas quando estamos em jejum e precisamos de «açúcar» no sangue, não conseguimos fazer o inverso e transformar gordura em «açúcar» – quimicamente, isso não é possível.
Como costumo explicar, o nosso corpo é como um edifício de escritórios ou uma fábrica, com pessoas a trabalhar o dia todo. A dada altura, será necessário que todas essas pessoas parem de trabalhar e saiam para que possa entrar a equipa de limpeza ou para se fazer a manutenção dos equipamentos.
Quando fugimos ao que é normal para nós – por exemplo, jantamos às dez da noite em vez de às sete, como de costume, ou deitamo-nos muito mais tarde do que o habitual –, estamos a criar um desfasamento, a gerar um erro do sistema.
A nutrição é uma questão altamente complexa.
É de importância vital aprendermos não só o que devemos de facto comer, mas, sobretudo, o porquê dessas escolhas em concreto. E, para isso, nada melhor do que aumentar a nossa literacia em termos de alimentação, que foi o que procurei fazer com este livro. Em nome da nossa saúde, deixemo-nos por isso de tretas.
