Nutrição Plant Based: Planeamento semanal e lista de compras

Catarina Fernandes // Junho 15, 2022
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planeamento semanal
planeamento semanal

A nutrição Plant-Based é uma tendência cada vez maior. Por questões éticas e de saúde, é uma excelente escolha. Por isso, deixo aqui a sugestão de um menu (planeamento semanal) e a respetiva lista de compras para que possa experimentar uma semana e ver como corre. Assim poderá testemunhar como é bom emagrecer com saúde através de uma alimentação natural. 

Na minha prática clínica, enquanto nutricionista e criadora do método de emagrecimento Olá Dieta percebo que um dos maiores desafios dos meus clientes é o planeamento semanal. Gostam que lhes abra os horizontes para também eles serem capazes de confeccionar pratos super saudáveis, mega saborosos e, acima de tudo, práticos para toda a família. A pensar nisso criei este menu semanal com lista de compras incluída para que não lhe falte nada. Espero que seja útil e que faça bom proveito dele! 

Planeamento semanal (Plant-Based):

. Segunda-feira

  • Pequeno-almoço: Papas de arroz com maçã, laranja e canela
  • Almoço: Tofu “Mexidos”
  • Meio da tarde: Taça de Iogurte com morangos e coco laminado
  • Jantar: Cogumelos Portobello recheados com mozarela

. Terça-feira

  • Pequeno-almoço: Smoothie Bowl Verde 
  • Almoço: Pad Thai com Tofu
  • Meio da tarde: Rolinhos de queijo flamengo com cenoura e pepino baby
  • Jantar: Salada Veraniana com figos e rolinhos de presunto finíssimo

. Quarta-feira

. Quinta-feira

. Sexta-feira

  • Pequeno-almoço: Papas de aveia no forno com cerejas e frutos vermelhos 
  • Almoço: Arroz integral de cenoura e coentros com tempeh salteado com ervilhas tortas
  • Meio da tarde: Azeitonas com tomate-cherry e queijo fresco temperado com uma pitada de pimenta preta moída na hora
  • Jantar: Sopa de legumes + Tomate recheado com quinoa e atum ao natural

. Sábado

  • Pequeno-almoço: Iogurte natural com figos e granola home made 
  • Almoço: Empadão de millet com seitan e abóbora
  • Meio da tarde: 1 fatia pão escuro com guacamole
  • Jantar: Salada com massa integral espirilada, tomate cherry, cenoura e beterraba ralada com sementes de abóbora tostadas

. Domingo

  • Brunch: Ovos mexidos com espargos, tomate-cherry e coentros picados, sumo de laranja natural, fruta da época variada, pão escuro, queijo fresco, iogurte natural com granola
  • Meio da tarde: Iogurte tipo grego 0% açúcar com cubos de manga congelada e sementes de chia previamente hidratadas
  • Jantar: Pizza com base de apenas 3 ingredientes  

Lista de compras:

Comece por ver o que tem em casa antes de ir às compras, assim evita comprar aquilo que já tem, não gasta mais dinheiro, ajuda o ambiente e evita o desperdício alimentar. 

  • Frutas: abacate, morangos, cerejas, frutos vermelhos, laranjas, maçãs, figos, manga, azeitonas;
  • Verduras: tomate redondo e tomate cherry, cogumelos portobello, cenouras e cenouras baby, beterraba crua, abóbora, alho francês, pimentos, espargos, alface iceberg, pepino e pepino baby, ervilhas tortas, curgete, espinafres baby;
  • Farinhas e Cereais integrais: farinha de arroz integral, farinha e flocos de aveia, massa espiral integral, massa de arroz, millet, quinoa, arroz integral, pão escuro;
  • Leguminosas: tremoço;
  • Laticínios e substitutos vegetais: iogurte natural tipo grego 0% açúcar adicionado, queijo fresco, queijo flamengo, queijo brie, queijo mozarela ralado, bebida de soja ou de amêndoa ou de coco sem açúcar adicionado;
  • Proteína animal: ovos de galinhas felizes criadas ao ar livre, presunto finíssimo, salmão fumado, atum ao natural;
  • Proteína vegetal: tofu, seitan, tempeh;
  • Frutos secos e sementes: amêndoas com pele, chia, abóbora, coco ralado e laminado;
  • Ervas aromáticas e especiarias: coentros, orégãos, pimenta preta em grão, curcuma e canela;
  • Para temperar: azeite virgem-extra, vinagre cidra ou ameixa, sal marinho ou dos himalaias.

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