5 Sugestões de pequeno-almoço simples, práticas e deliciosas

Catarina Fernandes // Janeiro 12, 2022
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pequeno-almoço
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Se deseja iniciar um novo hábito alimentar, o meu conselho é que comece o dia com um bom pequeno-almoço, ou seja, um pequeno-almoço que seja saudável, nutritivo e que lhe dê prazer! Já que temos de mudar alguma coisa, que essa mudança seja sempre prazerosa para nós, se não, vai acabar por “ir por água abaixo” pois não a conseguirá manter por muito tempo. 

Comer deve ser sempre um prazer e sempre adaptado a si, aos seus horários e às suas rotinas!

Este é o conselho que dou sempre nas minhas consultas de Tratamento de excesso de peso Olá Dieta.

Pequeno-almoço de rei, almoço de príncipe e jantar de pobre

Sabemos desde sempre que o pequeno-almoço é a principal refeição do dia. E porquê? Porque é a refeição que vai quebrar o jejum nocturno e é aquela que nos vai dar a energia e a alegria que precisamos para começar um novo dia.

Qual a composição ideal para o pequeno-almoço?

Deve representar 20 a 25% da energia total consumida durante o dia e idealmente ser composto por:

  • 1 fonte de hidratos de carbono complexos (pão escuro, flocos de aveia);
  • 1 fonte de fibras (fruta, vegetais);
  • 1 fonte de proteína de alto valor biológico (ovos, iogurte);
  • 1 fonte de gorduras boas (azeite, sementes, frutos secos, abacate, “manteiga” de amendoim, de amêndoa, de caju).

5 Sugestões de pequeno-almoço simples, práticas e deliciosas:

Aqui ficam 5 ideias de pequenos-almoços que se preparam em 10 minutos e que a/o vão fazer feliz. Porquê? Porque são de preparação rápida, são saudáveis e garantem a energia e a alegria que precisamos para começar o dia. 

– Papas de Aveia no forno com Maçã e Canela com 275 Kcal (4 pessoas) 

Ingredientes:

  • 200g de flocos de aveia;
  • 280ml de leite magro ou bebida vegetal;
  • 2 maçãs reduzidas a puré;
  • Canela q.b.;
  • 1 maçã cortada em pedaços para colocar por cima.

Modo de preparação:

  1. Adicione todos os ingredientes num pirex para ir ao forno e coloque a maçã cortada em pedaços por cima; 
  2. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 20 minutos.

Sugestão: Faça esta receita quando tiver mais disponibilidade, guarde no frigorífico e depois, de manhã, é só retirar a quantidade que deseja e aquecer.

– Overnight Oats de Manga com 162 Kcal (4 pessoas) 

Ingredientes:

  • 100g flocos aveia;
  • 20g sementes chia;
  • 1 manga;
  • 280ml bebida vegetal ou leite magro.

Modo de preparação:

  1. Misture os flocos de aveia com as sementes de chia e distribue por 4 copos altos ou tigelas;
  2. Num processador de alimentos, triture a manga com a bebida vegetal; 
  3. Distribua esta mistura pelos 4 copos e, com a ajuda de uma colher, envolva muito bem até obter uma mistura homogénea;
  4. Leve ao frigorífico, idealmente de um dia para outro, até o preparado ficar consistente;
  5. Sirva com iogurte natural.

– Panquecas de laranja com 104 Kcal (12 unidades) 

Ingredientes:

  • 125g flocos aveia;
  • 125g farinha de aveia;
  • 280ml de leite magro;
  • 2 ovos;
  • 1 laranja inteira + raspa de 1 laranja;
  • 1 colher de chá de canela em pó.

Modo de preparação:

  1. Num processador de alimentos, adicione todos os ingredientes e triture até virar uma massa homogénea;
  2. Numa frigideira antiaderente, em lume médio, e com a ajuda de uma concha, coloque a massa;
  3. Quando vir bolhas à superfície vire a massa e deixe cozinhar por mais 1 minuto;
  4. Repita o processo até acabar a massa;
  5. Sirva com fruta a gosto.

Sugestão: Faça esta receita quando tiver mais disponibilidade e depois é só aquecer.

– Smoothie Bowl Verde com 279 Kcal (2 pessoas) 

Ingredientes:

  • 1 abacate;
  • 1 mão cheia de espinafres baby;
  • 1 colher de sobremesa de Spirulina ;
  • Côco ralado q.b. para polvilhar.

Modo de preparação:

  1. Num processador de alimentos, adicione todos os ingredientes;
  2.  Sirva com uma colher de sobremesa de côco ralado.

– Uma fatia de pão de centeio com ovos mexidos e sementes de sésamo tostadas com 240 Kcal 

Acompanhe com um café ou chávena de chá sem açúcar adicionado. 

Modo de preparação:

  1. Comece por tostar as sementes de sésamo numa frigideira sem gordura adicionada;
  2. Mexa 1 ovo inteiro com 1 clara, sirva com a fatia de pão e polvilhe com as sementes de sésamo tostadas.

Qualquer altura é boa para definir novos objetivos, como, por exemplo, implementar novos hábitos e comportamentos alimentares.

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