Se deseja iniciar um novo hábito alimentar, o meu conselho é que comece o dia com um bom pequeno-almoço, ou seja, um pequeno-almoço que seja saudável, nutritivo e que lhe dê prazer! Já que temos de mudar alguma coisa, que essa mudança seja sempre prazerosa para nós, se não, vai acabar por “ir por água abaixo” pois não a conseguirá manter por muito tempo.
Comer deve ser sempre um prazer e sempre adaptado a si, aos seus horários e às suas rotinas!
Este é o conselho que dou sempre nas minhas consultas de Tratamento de excesso de peso Olá Dieta.
Pequeno-almoço de rei, almoço de príncipe e jantar de pobre
Sabemos desde sempre que o pequeno-almoço é a principal refeição do dia. E porquê? Porque é a refeição que vai quebrar o jejum nocturno e é aquela que nos vai dar a energia e a alegria que precisamos para começar um novo dia.
Qual a composição ideal para o pequeno-almoço?
Deve representar 20 a 25% da energia total consumida durante o dia e idealmente ser composto por:
- 1 fonte de hidratos de carbono complexos (pão escuro, flocos de aveia);
- 1 fonte de fibras (fruta, vegetais);
- 1 fonte de proteína de alto valor biológico (ovos, iogurte);
- 1 fonte de gorduras boas (azeite, sementes, frutos secos, abacate, “manteiga” de amendoim, de amêndoa, de caju).
5 Sugestões de pequeno-almoço simples, práticas e deliciosas:
Aqui ficam 5 ideias de pequenos-almoços que se preparam em 10 minutos e que a/o vão fazer feliz. Porquê? Porque são de preparação rápida, são saudáveis e garantem a energia e a alegria que precisamos para começar o dia.
– Papas de Aveia no forno com Maçã e Canela com 275 Kcal (4 pessoas)
Ingredientes:
- 200g de flocos de aveia;
- 280ml de leite magro ou bebida vegetal;
- 2 maçãs reduzidas a puré;
- Canela q.b.;
- 1 maçã cortada em pedaços para colocar por cima.
Modo de preparação:
- Adicione todos os ingredientes num pirex para ir ao forno e coloque a maçã cortada em pedaços por cima;
- Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 20 minutos.
Sugestão: Faça esta receita quando tiver mais disponibilidade, guarde no frigorífico e depois, de manhã, é só retirar a quantidade que deseja e aquecer.
– Overnight Oats de Manga com 162 Kcal (4 pessoas)
Ingredientes:
- 100g flocos aveia;
- 20g sementes chia;
- 1 manga;
- 280ml bebida vegetal ou leite magro.
Modo de preparação:
- Misture os flocos de aveia com as sementes de chia e distribue por 4 copos altos ou tigelas;
- Num processador de alimentos, triture a manga com a bebida vegetal;
- Distribua esta mistura pelos 4 copos e, com a ajuda de uma colher, envolva muito bem até obter uma mistura homogénea;
- Leve ao frigorífico, idealmente de um dia para outro, até o preparado ficar consistente;
- Sirva com iogurte natural.
– Panquecas de laranja com 104 Kcal (12 unidades)
Ingredientes:
- 125g flocos aveia;
- 125g farinha de aveia;
- 280ml de leite magro;
- 2 ovos;
- 1 laranja inteira + raspa de 1 laranja;
- 1 colher de chá de canela em pó.
Modo de preparação:
- Num processador de alimentos, adicione todos os ingredientes e triture até virar uma massa homogénea;
- Numa frigideira antiaderente, em lume médio, e com a ajuda de uma concha, coloque a massa;
- Quando vir bolhas à superfície vire a massa e deixe cozinhar por mais 1 minuto;
- Repita o processo até acabar a massa;
- Sirva com fruta a gosto.
Sugestão: Faça esta receita quando tiver mais disponibilidade e depois é só aquecer.
– Smoothie Bowl Verde com 279 Kcal (2 pessoas)
Ingredientes:
- 1 abacate;
- 1 mão cheia de espinafres baby;
- 1 colher de sobremesa de Spirulina ;
- Côco ralado q.b. para polvilhar.
Modo de preparação:
- Num processador de alimentos, adicione todos os ingredientes;
- Sirva com uma colher de sobremesa de côco ralado.
– Uma fatia de pão de centeio com ovos mexidos e sementes de sésamo tostadas com 240 Kcal
Acompanhe com um café ou chávena de chá sem açúcar adicionado.
Modo de preparação:
- Comece por tostar as sementes de sésamo numa frigideira sem gordura adicionada;
- Mexa 1 ovo inteiro com 1 clara, sirva com a fatia de pão e polvilhe com as sementes de sésamo tostadas.
Qualquer altura é boa para definir novos objetivos, como, por exemplo, implementar novos hábitos e comportamentos alimentares.
