Quando se pratica uma modalidade desportiva, a Nutrição constitui um dos aspectos determinantes para que haja Energia e ocorram as esperadas adaptações ao treino: aumento da força, potência, resistência, bem como uma maior capacidade de recuperação entre esforços físicos.
Existem muitos fatores que podem afetar os requisitos nutricionais para eventos competitivos e, dependendo da pessoa, as estratégias dietéticas têm de ser adaptadas individualmente. Modalidades que competem em multi-dias, corridas de ultra-resistência, modalidades com categorias de peso, modalidades individuais ou coletivas, exigem uma estratégia dietética diferente antes, durante e após treino/ competição. Estas estratégias são ditadas pelas exigências fisiológicas do desporto, bem como considerações de ordem prática especificas da modalidade. No entanto, existem algumas orientações gerais que se aplicam a todas as modalidades e situações.
A refeição consumida antes da competição, ou de um treino intenso, pretende preparar os atletas para a atividade física; garantindo o aumento das reservas de glicogénio muscular e hepático (energia no músculo e fígado respetivamente), prevenir a sensação de fome; melhorar o conforto gástrico durante o exercício, manter os níveis de glicose sanguínea, preservar a massa magra, aumentar o conforto psicológico e, assim, promover uma melhor performance desportiva.
Existe uma correlação entre qualidade, quantidade e timing (i.e. momento) de ingestão das refeições pré-exercício.
Como a maioria dos atletas não gosta de competir/ treinar com o estômago cheio, sugere-se que 1 hora antes do evento ocorra uma ingestão de uma refeição de baixo volume, de modo a permitir o esvaziamento gástrico; e refeições mais volumosas e mais densas, 3-4 horas antes do exercício ou competição. Estas refeições devem ser maioritariamente ricas em glícidos (hidratos de carbono), moderada em proteínas e com baixo teor em lípidos (gorduras), dando prioridade aos mono e polinsaturados, e reduzindo os saturados. Deverá ainda ser pobre em fibra para retardar a saciedade e com poucos condimentos, para facilitar a digestão e prevenir desconforto gastrointestinal.
Quando refiro Glícidos, deverão ser de baixo e moderado índice glicémico, com a finalidade de lentificar a absorção dos açúcares e manter os níveis de glicemia ( açúcar no sangue) mais estáveis.
Exemplos de alguns alimentos com baixo índice glicémico: aveia; batata doce; quinoa; laranja; maçã e pêra.
Exemplos de refeições até 60 minutos antes do treino:
Sugestão 1: 6 Tortilhas de Quinoa com pasta de Avelã + 1 ovo cozido + 1 maçã
Sugestão 2: Panquecas: 1 Banana + 2 colheres de sopa de Aveia + 2 ovos + 1 colher de sopa de linhaça moída (acompanhar com compota de fruta sem açúcar)
Sugestão 3: iogurte natural + 125g frutos vermelhos + amêndoas + 3 colheres de sopa de Aveia
É importante notar que as indicações aqui sugeridas são genéricas e devem ser ajustadas aquando do planeamento de refeições individuais pré treino e perante vários fatores como: tolerância alimentar, objetivos de peso e composição corporal definidos para cada indivíduo em questão. Por exemplo, a tolerância alimentar varia entre pessoas, havendo mesmo algumas que preferem fazer apenas refeições líquidas pré exercício.
Boa Nutrição e Bons treinos!!!!
Inês Miranda Fernandes
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