Quando o objetivo é perder peso com uma alimentação saudável, as leguminosas muitas vezes dividem opiniões. Afinal, elas ajudam ou atrapalham? Vamos explorar mitos, verdades e descobrir por que as leguminosas são tão versáteis e valiosas para quem procura emagrecer e conquistar um estilo de vida saudável.
O poder das leguminosas
Ervilhas, favas, feijão (branco, vermelho, preto), grão-de-bico, lentilhas, tremoços e até as menos conhecidas feijocas e chícharos formam um grupo alimentar diverso. Apesar de existirem em diferentes formatos — frescas, secas ou enlatadas —, o seu impacto positivo na alimentação é inegável. As leguminosas destacam-se por serem ricas em proteínas, fibras e hidratos de carbono complexos, que promovem uma saciedade prolongada e regulam os níveis de energia ao longo do dia.
Além disso, são excelentes fontes de vitaminas do complexo B, ferro, zinco, magnésio, potássio e antioxidantes. Esses nutrientes não só fortalecem o organismo, como também ajudam na prevenção de doenças crónicas.
Mitos e verdades
- As leguminosas engordam? Mito! O que realmente importa é a quantidade e a forma como são preparadas. Como alimentos com baixo teor de gordura e ricos em fibras, ajudam a controlar o apetite e podem ser grandes aliadas na perda de peso.
- Causam desconforto gastrointestinal. Verdade, mas… Esse desconforto pode ser minimizado com boas práticas na cozinha, como demolhar as leguminosas, trocar a água da demolha e enxaguar as versões enlatadas.
- São fontes completas de proteína. Mito! As leguminosas têm proteínas de baixo valor biológico, mas, combinadas com cereais (como o clássico arroz com feijão), oferecem uma proteína de alto valor biológico.
- São amigas da dieta? Verdade! Quando pensamos em alimentação equilibrada e em gestão de peso, as leguminosas merecem um destaque especial. Este grupo alimentar, muitas vezes visto com desconfiança, é uma verdadeira mais valia nutricional.
Combinações inteligentes
Para tirar o máximo proveito das leguminosas, a combinação é essencial:
- Com cereais: Arroz com feijão é o exemplo clássico. Essa junção oferece todos os aminoácidos essenciais, formando uma proteína completa.
- Com alimentos ricos em vitamina C: Um simples toque de limão numa salada com grão-de-bico melhora a absorção do ferro presente nas leguminosas.
- Evite combiná-las com café ou chá: Essas bebidas inibem a absorção de minerais como ferro.
A questão dos antinutrientes
As leguminosas contêm compostos naturais, como saponinas e fitatos, que podem reduzir a absorção de certos nutrientes. Contudo, esses mesmos compostos também têm propriedades antioxidantes e protetoras contra doenças. A solução? Cozinhá-las bem para melhorar a biodisponibilidade dos nutrientes e aproveitar os seus benefícios.
Inspiração na cozinha
Pode incorporar leguminosas no dia a dia de variadas formas, é fácil e simples. As leguminosas podem ser a base de uma salada fresca, com feijão-frade, atum e pimentos, temperado com azeite ou o destaque de um prato quente, com feijão vermelho, ovos escalfados e tomate, temperado com azeite. E, para os mais criativos, também funcionam muito bem como entradas, tal como o grão-de-bico assado com paprika ou húmus de grão-de-bico cozido e triturado, temperado com cominhos e limão.
Sustentabilidade e saúde
As leguminosas não são apenas nutritivas; são também uma escolha sustentável. O seu cultivo utiliza menos recursos naturais, tornando-as uma opção amiga do ambiente.
Com a recomendação de incluir 2 ou mais porções de leguminosas por semana, segundo a Pirâmide da Dieta Mediterrânica, e 1 a 2 porções de leguminosas, por dia, segundo a Roda dos Alimentos, fica claro que elas merecem um lugar de destaque no prato. Quer seja numa salada, sopa ou prato principal, as leguminosas provam que podem ser grandes aliadas na perda de peso e na promoção de uma alimentação saudável e consciente.
Afinal, na disputa entre “amiga ou inimiga”, as leguminosas são, sem dúvida, verdadeiras aliadas da “dieta”, contribuindo para um estilo de vida saudável!
