Teletrabalho: Como aliviar a tensão muscular?

Vera Pinto // Fevereiro 15, 2021
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Teletrabalho
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O teletrabalho tem sido, neste último ano, uma novidade para a grande maioria das pessoas. Muitos gostam desta modalidade de trabalho porque permite maior flexibilidade de horários, maior compatibilidade com outras atividades da vida diária e porque permite o conforto de estarem nas suas casas. Mas com ele vêm também alguns problemas associados, entre os quais a tensão muscular. 

Aumento das horas de trabalho diário, diminuição da atividade diária (menos deslocações para o trabalho, no escritório, etc.) e material e espaço em casa pouco adequados ao trabalho necessário, são alguns dos inconvenientes associados ao teletrabalho. E, em consulta, temos visto que o conjunto destes fatores tem gerado um aumento das queixas de dor, especialmente na coluna, por excesso de tensão muscular. Como tal, é muito importante que possa ter ao seu alcance algumas estratégias de alívio, mas também que desenvolva medidas de prevenção. Por isso, hoje venho dar-lhe dicas para tornar o seu dia-a-dia de trabalho em casa mais confortável e produtivo.

Dicas para tornar o seu dia-a-dia de trabalho em casa mais confortável e produtivo:

Vai perceber que estas estratégias são bem simples e rápidas de aplicar, pelo que não lhe roubam muito tempo de trabalho.

  1. O calor é um excelente aliado do relaxamento muscular – Aplique uma almofada de calor (almofada de sementes/almofada de caroços de cereja/saco de água quente) nos seus ombros e em volta do pescoço durante o trabalho e ao fim do dia;
  2. Sente-se confortável, mas com o correto alinhamento – Sentar-se com as pernas cruzadas, sobre uma perna, com a cabeça apoiada na mão podem ser posturas confortáveis para si por algum tempo, mas estarão a promover encurtamentos musculares e aumento de tensão muscular indesejada, pelo que o ideal é sentar-se com os dois pés bem apoiados no chão, a região da bacia encostada ao apoio de costas da cadeira, colocar uma almofada na região lombar e ter os dois antebraços apoiados na secretária; 
  3. Não é a sua cabeça que deve aproximar-se do computador para que veja melhor, é, sim, o material que deve estar na posição correta para que consiga trabalhar com a cabeça centrada sobre a sua coluna. Idealmente deve procurar trabalhar com um ecrã grande, colocado ao nível da altura dos olhos, com o zoom do ecrã adequado às suas capacidades de acuidade visual;
  4. O nosso corpo foi feito para o movimento. Hoje sabemos que o exercício físico é o maior remédio para a grande maioria das patologias/lesões, e, como tal, o meu último e mais importante conselho é: mova-se!

Teletrabalho: Como manter o corpo em movimento?

  • Reserve um tempo no seu dia para fazer uma caminhada ou corrida (sozinho e nas proximidades da sua casa) ou fazer exercício físico em casa;
  • Faça pausas de hora a hora no seu trabalho para se levantar e caminhar um pouco pela casa (nem que seja por 2 minutos);
  • Integre uma rotina de exercícios de alongamento e mobilidade para realizar pelo menos 3 vezes durante o seu dia de trabalho.

Sugestão de rotina de 5 minutos: 

Abaixo deixo uma rotina de exercícios de 5 minutos para que possa sentir-se bem, reprogramar a sua posição à secretária e ainda melhorar a concentração e produtividade regressando com maior foco após a mesma.

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