Nem todas as pessoas têm consciência de que é possível treinar durante a gravidez e no pós-parto. Não só é possível como é altamente recomendado, mesmo que nunca o tenha feito, a não ser que exista alguma contra-indicação médica.
Durante a gravidez e no pós-parto, as transformações pelas quais o corpo da mulher passa são imensas e afetam não só o exterior – o aspeto físico -, mas também o interior – a auto-estima, auto-confiança, todo um mundo de emoções. Todas essas transformações devem ser tidas em consideração na prática de exercício diária, pois o risco de fazer exercícios ou seguir um plano desadequado ao estado da mulher pode ter consequências negativas não apenas para a mãe como para o bebé.
Alguns dos benefícios da prática de exercício para mamãs grávidas e no pós-parto:
- controlo do ganho de peso durante a gestação e melhor recuperação no pós-parto;
- redução do edema (inchaço), cãibras nos membros inferiores e cansaço;
- redução e prevenção de dores nas costas, ciática;
- aumento da energia, redução de stress, melhor qualidade de sono, atenua alterações de humor;
- benéfica para evitar diabetes gestacional e hipertensão;
- prevenir efeitos “efeitos secundários”, tais como: diástase abdominal e problemas do pavimento pélvico associados a perdas de urina, incontinência, entre outros.
No que respeita aos benefícios emocionais, que não são menos importantes, uma maior satisfação com a aparência tem efeitos maravilhosos na auto-estima e auto-confiança. O fato da mulher investir algum tempo diariamente no seu autocuidado, neste caso através da prática de exercício físico, faz com que se sinta mais bonita, mais forte de dentro para fora, mais empoderada de uma forma geral. Sente-se capaz e isso é muito importante, o fitness tem esse poder fantástico.
Como atenuar os “efeitos secundários” da gravidez?
Se é verdade que durante a gravidez e no pós-parto existem alterações tanto a nível físico, como emocional, que “fogem” ao nosso controlo, existem outras que nos permitem sentir mais seguras e atenuar essa falta de controlo.
Por exemplo: é um fato que a barriga cresce, tal como o peito, a pele estica, a postura altera, os músculos da zona abdominal e pélvica enfraquecem. Com isto, podem surgir as estrias, flacidez da pele, dores nas costas, ciática, que vão conduzir a noites mal dormidas e por aí fora. Se optarmos por hidratar a pele com um bom creme e beber bastante água, fizermos exercícios adequados para o fortalecimento da zona abdominal e pélvica, que vão ajudar a manter uma postura mais correta, todos esses “efeitos secundários” da gravidez vão ser bastante atenuados. Faz sentido, não faz?
Fazer exercício na gravidez e pós-parto é bom e recomenda-se!
No pós-parto, ou numa gravidez onde já existam crianças lá por casa, tirar um bocadinho para nós fica mais desafiante, eu sei. Mas se pensarmos que uns meros 20 ou 30 minutos diários, 4 ou 5 vezes por semana, nos vão deixar bastante mais bem humoradas, mais enérgicas, com menos limitações, a sentirmo-nos mais fortes, mais saudáveis, mais bonitas, não acham que vale a pena?
E nem sequer precisam de se preocuparem onde deixar as crianças, ou stressarem com horários, podem fazê-lo em casa ou num jardim, em qualquer lugar!
Como retomar o exercício físico no pós-parto?
Eu sei que com um bebé recém-nascido, o próprio ato de tomar um banho de chuveiro rápido pode ser um verdadeiro desafio, por isso devem primeiro habituar-se à rotina do vosso bebé, dormir e descansar o mais que puderem nas primeiras semanas, e depois da revisão do parto e alta médica, então começarem com calma.
Uma caminhada com o vosso bebé no carrinho, treinar a técnica da respiração abdominal, nem precisam de esperar que o bebé adormeça, coloquem-no perto de vocês numa espreguiçadeira ou no chão e vão ver que vai ser um momento a dois bastante engraçado e que vai ajudar a fortalecer os laços entre ambos.
Não se preocupem de início, com o fazer um treino completo, façam o possível. Qualquer coisa que consigam fazer é sempre positivo. Umas vezes serão apenas 10 minutos e não faz mal. Lembrem-se que estão a dar o vosso melhor, a investirem na vossa saúde e a esforçarem-se, o resto vem com o tempo.
Neste livro, procurei explicar tudo o que aprendi ao longo de mais de 20 anos de experiência profissional e de três gravidezes e pós-partos totalmente distintos, bem como o que resultou comigo e com centenas de mamãs que treinaram e treinam comigo, com resultados fantásticos. Tem a resposta a várias questões importantes e comuns a várias mulheres, assim como testemunhos de várias clientes minhas e das suas experiências.
É importante as mulheres perceberem que não estão sozinhas.
Proponho planos de treino com exercícios seguros para toda a gravidez, trimestre a trimestre, e no regresso aos treinos no pós-parto. Foram planeados para poderem ser feitos em casa, com pouco ou nenhum material, um tapete e duas garrafas de água são soluções práticas para substituir um colchão e um par de pesos leve. Podem até fazer exercícios com os maridos ou namorados, ou com as amigas, que, se quiserem, podem pegar em pesos mais pesados ou fazer mais repetições.
Para além destes planos, reuni ainda opiniões de médicas, nutricionistas e psicólogas, com dicas e sugestões importantes.
Mães ativas, bebés mais saudáveis
É importante que cada uma de nós faça de si uma prioridade e invista na sua saúde e seu corpo a longo prazo, os nossos filhos agradecem, pois vão ter mães mais saudáveis e felizes.
