Quase 3 meses após o início do confinamento é hora de gradualmente voltarmos às nossas rotinas, aos nossos hábitos, aos nossos pequenos prazeres. Desconfinar conscientes que devemos manter rotinas e atividades ao ar livre sempre que for possível, aproveitando o que de melhor a natureza tem para nos oferecer.
Como preparar o nosso corpo para retornar à atividade física?
Qual o nível de intensidade e qual a melhor modalidade para (re)começar?
Tudo vai depender dos hábitos diários que conseguimos manter durante este período em casa.
Se a nossa atividade foi nula, os impactos do sedentarismo, podem ser observados a longo e curto prazo. No início, a ausência de uma rotina de treino pode causar um efeito intenso no organismo e afetar a parte estética, já que o corpo acumula mais gordura, acontece uma diminuição da massa muscular e o metabolismo fica mais lento.
A longo prazo, temos a obesidade, atrofia muscular, aumento da pressão arterial, problemas articulares, problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2, distúrbios do sono, diminuição das hormonas que promovem bem-estar e até o aumento da atividade inflamatória, facilitando o desenvolvimento de inúmeras doenças.
Independentemente das rotinas que adotámos estamos sempre a tempo de começar!
O que fazer e como fazer?
Se preferir a corrida ou a caminhada, poderá fazer exercícios aeróbios com 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios intensos durante a semana, ou combinar.
Vejamos alguns tipos de exercícios aeróbios: caminhada vigorosa, dança, corrida lenta (jogging), andar de bicicleta, nadar. Exercícios aeróbicos intensos: correr, andar de bicicleta em velocidade elevada, caminhada vigorosa com subidas.
Se o seu tipo de treino preferido estiver ligado à musculação, poderá iniciar os treinos de força envolvendo grandes grupos musculares 2 ou mais vezes por semana. Qualquer tipo de atividade que use a resistência para aprimorar a força muscular. Usar o próprio peso corporal como resistência traz várias vantagens.
Se o tipo de treino que mais gosta for Yoga ou Barra de Chão, pode iniciar com treino de mobilidade e flexibilidade: exercícios voltados para manter e melhorar o alcance passivo (flexibilidade) e ativo (mobilidade) dos movimentos.
Mas, se for um adepto dos Treinos de CrossTarining tem o HIIT: o High-Intensity Interval Training (treino intervalado de alta intensidade), uma técnica que combina sessões intensas de exercício (aeróbico ou de força) e sessões de descanso. A ideia é manter a frequência cardíaca elevada.
E pode sempre juntar as crianças à festa!
Deixe que os seus filhos a/o vejam a treinar, que se torne um hábito como comer, vestir ou tomar banho. Incentive-os a treinar consigo, eles podem ser o seu peso, eles podem contar as repetições, escolher o exercício seguinte, serem eles os mini treinadores. Formem a equipa das caminhadas com um líder pequenino a definir o caminho. Eles adoram fazer parte do programa. Vai ficar surpreendida/o com as distâncias que eles conseguem percorrer se estiverem divertidos.
No final do treino, reserve 10 minutos para fazer alongamentos suaves ou meditação com música mais calma.
Comece por começar e envolva a família.
Bom desconfinamento em segurança.
