Ter saúde não é apenas a ausência de doenças. A verdadeira saúde é viver com energia, vitalidade e um bem-estar que abrange o corpo, a mente e as emoções. No entanto, com o ritmo acelerado da vida moderna — entre carreiras exigentes, compromissos familiares e uma lista interminável de tarefas — muitas de nós acabamos por ignorar um dos sinais vitais mais importantes do nosso corpo: o ciclo menstrual.
A saúde menstrual vai muito além do simples funcionamento do sistema reprodutivo.
O ciclo menstrual é como uma bússola interna, que reflete o equilíbrio hormonal e o bem-estar global da mulher, ou da pessoa que menstrua. Menstruações saudáveis, ciclos regulares e ovulações consistentes são, de facto, um sinal de que o nosso corpo está a funcionar em harmonia. Esse equilíbrio é crucial não apenas para a nossa saúde física, mas também para o nosso bem-estar mental e emocional.
Com o ritmo frenético da vida moderna, como podemos garantir que o nosso corpo tem as condições necessárias para promover ciclos menstruais saudáveis? O segredo está em adotar pequenas mudanças diárias que suportam o nosso ciclo, sem complicações. Vamos explorar áreas essenciais que nos ajudam a cuidar da nossa saúde menstrual, promovendo uma verdadeira sensação de equilíbrio.
Promover uma saúde menstrual plena
Conhecer o ciclo menstrual
Compreender o ciclo menstrual é a chave para viver uma saúde menstrual plena. No entanto, muitas de nós crescemos sem aprender como monitorizar ou interpretar o ciclo. Sabemos que menstruamos, claro, mas quantas de nós sabemos quando ovulamos ou que sinais procurar para perceber o que é normal e saudável no nosso corpo? Saber identificar a ovulação, perceber a qualidade da fase pós-ovulatória e reconhecer padrões mensais são ferramentas de autoconhecimento fundamentais.
Por exemplo, a irritabilidade que surge na fase pré-menstrual pode estar relacionada com níveis baixos de progesterona, enquanto a irritabilidade durante a ovulação pode indicar sensibilidade à histamina. Quando conhecemos o nosso ciclo, conseguimos interpretar melhor os sinais do corpo e fazer ajustes na alimentação, no descanso ou no ritmo de vida, conforme necessário.
Felizmente, hoje, existem muitas ferramentas de monitorização do ciclo que tornam esse acompanhamento mais simples. A partir de uma observação regular, conseguimos compreender padrões, identificar sintomas que merecem atenção e fazer escolhas mais informadas sobre a nossa saúde. O ciclo menstrual, assim, torna-se não apenas um reflexo do nosso bem-estar, mas também um guia para a nossa saúde física, mental e emocional.
O impacto do descanso na saúde menstrual
O descanso de qualidade é um dos pilares da saúde hormonal e, por consequência, da saúde menstrual. Todos os dias, ao cair da tarde, o corpo começa a libertar melatonina, uma hormona que gosto de chamar de “hormona do sono de beleza”. É esta substância que faz com que as pálpebras comecem a pesar e os bocejos sejam indisfarçáveis — sinais de que o corpo está a pedir um momento de pausa. Mas a melatonina faz muito mais do que ajudar-nos a dormir: é um antioxidante poderoso que neutraliza os radicais livres e o stress oxidativo acumulado ao longo do dia, regenerando as nossas células, incluindo os nossos óvulos. Ao dar-nos uma noite de sono reparador, a melatonina recarrega as nossas “baterias internas”, ou seja, as mitocôndrias — as pequenas centrais energéticas das nossas células.
Dormir bem também tem um impacto direto nos níveis de stress e na produção de hormonas. Um sono de qualidade reduz a irritabilidade, melhora a resposta ao stress e cria condições ideais para que o corpo produza hormonas essenciais para o ciclo menstrual, como a progesterona. Esta hormona, muitas vezes esquecida, não só regula o ciclo, mas também promove uma sensação de calma e bem-estar.
O impacto do stress na saúde hormonal
Mas sabemos que nem sempre é fácil garantir noites tranquilas de sono, especialmente quando o stress faz parte da nossa rotina. O stress crónico é um dos maiores inimigos da saúde hormonal. Quando vivemos em constante estado de alerta, o nosso corpo aumenta a produção de cortisol, a chamada “hormona do stress”. O problema é que, para manter os níveis de cortisol elevados, o corpo condiciona a entrada da progesterona nas células. E sem uma quantidade suficiente de progesterona a agir corretamente, surgem sintomas pré-menstruais intensificados, como irritabilidade, retenção de líquidos ou alterações de humor.
Além disso, o cortisol elevado pode interferir diretamente com a regularidade do ciclo menstrual, dificultando a ovulação ou provocando ciclos mais longos e imprevisíveis. Para manter o stress sob controlo e proteger a saúde hormonal, é essencial adotar práticas diárias que ajudem a relaxar e a reduzir a produção excessiva de cortisol. Simples pausas para respirar fundo, momentos de meditação ou caminhadas ao ar livre podem ser ferramentas poderosas para restaurar o equilíbrio hormonal e minimizar o impacto do stress no ciclo menstrual.
Alimentar as nossas hormonas
Para que o corpo produza hormonas em quantidades equilibradas, ele precisa de matéria-prima: nutrientes, vitaminas e minerais. Uma alimentação rica e variada é fundamental para garantir uma saúde menstrual plena. As gorduras saudáveis, por exemplo, são essenciais para a produção das hormonas sexuais, como o estrogénio e a progesterona. Muitas vezes evitamos as gorduras, mas sem elas o nosso sistema hormonal não consegue funcionar corretamente. É importante, no entanto, escolher fontes saudáveis de gorduras, como abacates, azeite virgem extra, nozes e peixes gordos, evitando ao máximo gorduras trans e processadas.
As proteínas são outro macronutriente indispensável para a produção hormonal. Os aminoácidos que as constituem são os blocos de construção das nossas hormonas. Um bom hábito é incluir uma fonte de proteína em todas as refeições, especialmente ao pequeno-almoço, para estabilizar os níveis de açúcar no sangue e promover uma ovulação saudável.
Além das gorduras e proteínas, os hidratos de carbono fornecem a energia necessária para que o corpo consiga fabricar as hormonas. Devemos escolher carboidratos complexos, como cereais integrais, legumes e frutas, que fornecem energia sustentada e ajudam a equilibrar o metabolismo.
Os micronutrientes, como as vitaminas e os minerais, também desempenham um papel crucial na saúde hormonal. As vitaminas do complexo B — especialmente a B6 — são fundamentais para a síntese de neurotransmissores como a serotonina, que melhora o humor e reduz os sintomas de TPM. Minerais como o magnésio, presente em alimentos como nozes e sementes, ajudam a aliviar as cólicas menstruais, melhorar a qualidade do sono e reduzir os níveis de stress. A vitamina D, obtida através da exposição ao sol e de alimentos como peixes gordos, é essencial para o equilíbrio hormonal e a saúde óssea.
Por fim, o ferro, que perdemos durante a menstruação, deve ser reposto através de alimentos como legumes, carnes magras e vegetais de folha verde.
Ao darmos ao nosso corpo os nutrientes de que ele precisa, estamos a criar condições ideais para que o ciclo menstrual seja regular e equilibrado, com menos sintomas incómodos e mais bem-estar geral.
O papel do fígado no ciclo menstrual
O fígado desempenha um papel essencial na manutenção de uma saúde menstrual equilibrada, uma vez que é o principal órgão responsável por metabolizar o estrogénio após ele cumprir as suas funções no corpo. Este processo acontece em três fases: o fígado decompõe o estrogénio em compostos menores, chamados metabolitos, que depois são eliminados do organismo.
No entanto, nem todos os metabolitos são iguais. Alguns deles têm efeitos benéficos, enquanto outros podem promover a proliferação de tecidos, o que, no contexto do ciclo menstrual, pode levar a sintomas como menstruações abundantes, tensão mamária e, em alguns casos, maior risco de desequilíbrios hormonais. Se o fígado não estiver a funcionar de forma eficaz, os metabolitos mais agressivos podem acumular-se no corpo, causando desconforto e agravando os sintomas menstruais.
Manter o fígado saudável é essencial para garantir que o estrogénio é processado e eliminado adequadamente. Uma dieta rica em alimentos que apoiem a função hepática, como vegetais de folha verde, frutas cítricas e beterraba, pode ajudar a melhorar a capacidade do fígado em metabolizar as hormonas. Evitar o consumo excessivo de álcool e toxinas ambientais também é fundamental para manter o equilíbrio hormonal e minimizar os sintomas relacionados com o ciclo menstrual.
O intestino e o seu impacto na saúde menstrual e emocional
O intestino, frequentemente chamado de “segundo cérebro”, desempenha um papel fundamental na nossa saúde hormonal e emocional. A microbiota intestinal — o conjunto de microrganismos que vivem no intestino — influencia diretamente o equilíbrio hormonal, especialmente no que diz respeito ao estrogénio. Um intestino saudável ajuda o corpo a eliminar o estrogénio em excesso, prevenindo o aparecimento de sintomas como inchaço, cólicas e alterações de humor.
Quando o intestino está desequilibrado — uma condição chamada disbiose —, o corpo pode ter mais dificuldade em processar e eliminar hormonas. Isso pode levar a sintomas menstruais mais intensos e ao agravamento de questões emocionais, como ansiedade e irritabilidade. Para garantir um intestino saudável, é importante consumir alimentos ricos em fibras, que ajudam a regular o trânsito intestinal e a apoiar a eliminação eficiente de toxinas e hormonas. Além disso, incluir prebióticos e probióticos na dieta pode ajudar a manter a microbiota em equilíbrio e, assim, promover um ciclo menstrual mais saudável e estável.
Reduzir a toxicidade para uma melhor saúde hormonal
Os disruptores endócrinos, ou xenormonas, são substâncias que interferem com o sistema hormonal e podem estar presentes em plásticos, cosméticos e até na nossa alimentação. Estas substâncias imitam as hormonas naturais e podem ser absorvidas pelo corpo, perturbando o equilíbrio hormonal e provocando desequilíbrios como ciclos menstruais irregulares, sintomas de TPM mais intensos e até problemas de fertilidade.
Embora seja impossível evitar completamente estas toxinas, podemos reduzir a nossa exposição a elas com pequenas mudanças. Evitar aquecer alimentos em recipientes de plástico, optar por tachos de aço inoxidável ou cerâmica e escolher produtos de higiene pessoal livres de parabenos e fragrâncias artificiais são algumas das formas de minimizar o impacto destas substâncias no nosso corpo.
O ciclo menstrual é um indicador valioso da nossa saúde geral, que merece ser cuidado. Com pequenas mudanças sustentáveis, podemos viver em maior harmonia com o nosso corpo e com os nossos ciclos.
Manter uma saúde menstrual equilibrada no meio de um estilo de vida ocupado é possível. Ao fazer pequenas mudanças e priorizar o bem-estar, conseguimos criar um impacto positivo no nosso ciclo e, em última análise, na nossa saúde global. Seja através de uma alimentação consciente, de um descanso adequado ou da redução da exposição a toxinas, cada escolha conta para nos ajudar a viver uma vida com mais equilíbrio e bem-estar.
