O sono deveria ser um processo totalmente natural, contudo, num estudo realizado com milhares de pessoas, concluiu-se que apenas 30% dos analisados adormeciam com facilidade, dormiam bem, acordavam revitalizados e cheios de energia.
Os outros 70% queixavam-se de insónia, dificuldade em adormecer, dificuldade em manter o sono, sono agitado, espasmos musculares, sonhos confusos e cansaço ao despertar. Alguns referiam que acordavam mais cansados do que quando se deitaram.
O problema dos medicamentos para dormir
Vivemos numa sociedade em que parte da população está literalmente viciada em medicamentos para dormir. Nunca como agora se receitaram tantos ansiolíticos e indutores do sono. São medicamentos muito perigosos. Se forem tomados ocasionalmente e por uma causa específica não trazem grandes problemas.
O mesmo não se passa se forem tomados diariamente, uma vez que existem imensos efeitos secundários recorrentes do uso prolongado deste tipo de medicamentos e que, incluem entre outros, sonolência diurna, confusão emocional, capacidade de reação diminuída (alerta reduzido), confusão, fadiga, cefaleias, tonturas, fraqueza muscular, dificuldade de coordenação dos movimentos, visão dupla, insónia, nervosismo, ansiedade, tremuras, alterações de peso, depressão, perda de memória, amnésia, alterações gastrointestinais, alterações da libido, irritabilidade e, paradoxalmente, insónia! Sim, é verdade, um medicamento que supostamente serve para tratar problemas de sono pode conduzir a problemas do sono, bem como à depressão.
Para além disso, o uso deste tipo de medicamentos, segundo o Infarmed, tende a originar dependência física e psicológica como algumas drogas, e a interrupção do seu uso pode dar origem à síndrome de abstinência, ou ao fenómeno de recaída.
De onde surgem os problemas do sono?
Durante o sono são libertadas determinadas substâncias químicas no cérebro, que permitem adormecer ou manter o sono. Inversamente, acordamos e mantemo-nos acordados porque o cérebro liberta substâncias opostas às que nos fazem dormir.
Quando a qualidade do sono é má, é porque de alguma forma esta bioquímica está desregulada. Geralmente, não produzimos GABA ou serotonina suficiente para adormecer e nos mantermos num estado de sono reparador.
Uma das causas diretas, para além das que vou explicar já de seguida, tem origem na exposição à luz artificial (computadores, televisão, luzes fortes), que inibem a produção destas substâncias.
Permitir que estes processos bioquímicos ocorram naturalmente e de acordo com o nosso próprio ritmo é fundamental para a saúde física e mental. A privação do sono conduz rapidamente ao declínio da saúde e à perda de qualidade de vida.
Existem condições físicas como, por exemplo, a dor, certas doenças orgânicas e a utilização de determinados medicamentos que, de facto, podem causar insónia ou problemas relacionados com o sono.
Contudo, as causas mais comuns nada têm a ver com a parte física, mas sim com problemas psicológicos, como nervosismo, ansiedade, preocupação excessiva, psicose ou depressão, e comprometem seriamente a qualidade do sono. Alguns pacientes com depressão, apesar de adormecerem facilmente, acordam a meio da noite e não conseguem voltar a adormecer.
Muitas pessoas sofrem de ansiedade, e não conseguem adormecer, porque são invadidas por uma corrente de pensamentos, que não deixam desligar a mente. Outras, acordam a meio da noite, igualmente invadidas por pensamentos perturbadores.
Não é, pois, necessário ser um grande cientista para perceber que na maior parte das vezes são os nossos pensamentos que nos impedem de dormir. O sentimento negativo de preocupação (pré-ocupação) e ansiedade nada mais são do que pensamentos negativos relativamente a algo que já aconteceu ou que está para acontecer (regra geral nunca acontece), mas que desencadeia um sentimento perturbador que causa insónia.
Podemos facilmente constatar que, regra geral, os distúrbios do sono praticamente não se manifestam nas crianças, a não ser que de facto tenham uma doença ou uma patologia do fórum mental.
Porque é que as crianças dormem bem? Sobretudo porque são inocentes. Não têm ideias preconcebidas sobre o futuro e, portanto, não se angustiam com isso. Não conhecem o perigo, o medo, as regras sociais. As expetativas das crianças são muito pequenas e por isso só na medida e proporção em que vão crescendo e contactando com o seu meio ambiente é que vão ganhando medos e receios.
Pessoas felizes, realizadas, satisfeitas e amadas não sofrem de insónias.
Como resolver os seus problemas de sono
Se quiser resolver os seus problemas de sono, é importante alterar os padrões de pensamento que interferem com a sua mente e que destabilizam o padrão automático do sono. Pode servir-se de técnicas de mindfulness ou meditação que provaram ser uma ajuda poderosa para combater as insónias.
Lembro-me perfeitamente de a minha avó adormecer enquanto rezava o terço na sua cama. Na altura, não percebia porque é que isso acontecia e, só anos mais tarde, liguei as peças todas e compreendi claramente o que se passava. Isto acontecia porque a oração funciona como uma espécie de mantra que reduz a atividade cerebral, ajudando o cérebro a relaxar e consequentemente a dormir. Se gostar de rezar, excelente, faça-o diariamente na cama, deitado e com as luzes apagadas. Caso contrário, faça o seguinte exercício:
- Comece por contar mentalmente o número 999 e vá descendo até ao 1;
- Inspire profundamente e comece a contar…999;
- Expire e continue a contar…998;
- Inspire e continue…997;
- Expire e continue…996;
- E assim sucessivamente até adormecer.
Este exercício é excelente para adormecer, mas requer prática, pelo que deverá praticá-lo diariamente. Nas primeiras vezes é perfeitamente normal o seu cérebro acelerado sair em direção aos pensamentos, fugindo da contagem. Não tem qualquer problema! Nem se condene por isso. Quando notar que isto acontece, tranquilamente, convide-se a voltar a si e a continuar este exercício.
Para além destas técnicas, poderá fazer uso de suplementos naturais que comprovadamente ajudam a dormir como, por exemplo, a valeriana, a passiflora ou a tília.
Existem diversos estudos, e eu utilizo com regularidade, a melatonina (2mg), quando estou com dificuldade em adormecer e, o 5 HTP se estiver com dificuldade em manter o sono, ou andar mais agitado. Podem ser tomados em simultâneo ou separados.
Outras regras às quais deverão obedecer para higienizar e estabilizar o seu sono:
- Tente não ir para a cama de barriga cheia. Faça uma refeição mais leve ao jantar e, se tiver fome antes de deitar, opte por beber um chá de tília e comer uma maçã. Se fizer isto diariamente quando estiver a comer a maçã e a beber o chá, automaticamente o cérebro assume que é hora de dormir e começa a preparar-se para isso. Isto é automatizado de forma inconsciente;
- Evite tomar café após as 14 horas e reduza o café a uma, no máximo, duas vezes ao dia;
- Evite beber bebidas alcoólicas ao jantar e antes de ir dormir. Se for fumador, evite fumar pelo menos uma hora antes de se deitar;
- Evite ver televisão, estar em frente ao computador, telemóvel, tirar notas, pegar em trabalho, pelo menos, uma a duas horas antes de deitar;
- Evite ser criativo e dinâmico à noite. Muitas pessoas referem-me que é durante a noite que conseguem organizar-se e ter ideias inspiradoras. Evite de todo este comportamento. Houve uma altura em que eu próprio tinha um gravador e um bloco de notas na mesa de cabeceira. Este mau hábito conduziu-me à insónia, a qual, felizmente, consegui controlar. Guarde uma hora durante o seu dia para a criatividade. Durante esta hora não deixe que nada nem ninguém o interrompa e dê asas à sua criatividade;
- Evite fazer exercício após as 19 horas. Contudo, é aconselhável fazer uma caminhada de meia hora após o jantar;
- Mantenha um horário de sono regular, ou seja, vá para a cama e acorde sempre à mesma hora, mesmo ao fim de semana. Se não conseguir adormecer, repita o exercício de relaxamento e de respiração. Em alternativa, levante-se e procure uma atividade relaxante como ouvir uma música suave ou ler. Se a sua opção for ler, evite os romances com muita ação e expetativa, uma vez que são escritos de forma a estimular o cérebro e a “agarrar” o consumidor fazendo com que este queira sempre ler mais um pouquinho;
- Tome um banho morno antes de deitar. Se possível coloque uma música tranquila a tocar. É uma grande ajuda para relaxar;
- Escureça o quarto. Está provado que as pessoas dormem melhor em ambientes escuros. Mesmo aquelas luzinhas da televisão podem perturbar o sono;
- Faça um planeamento do seu dia seguinte antes do jantar. Deste modo, evita pensar em trabalho na hora que devia estar a relaxar.
- Coloque o telemóvel longe da cama e em modo de voo. Evite a radiação que o telemóvel produz e que implica diretamente no sono;
- Evite as sestas superiores a vinte ou trinta minutos. Uma sesta curta é extremamente benéfica, mas uma sesta mais prolongada destabiliza os ciclos do sono;
- Reduza a iluminação da sua casa após as 21 horas. Assim, o seu organismo vai produzir uma maior quantidade de serotonina.
O mais importante não é dormir muito, mas sim dormir bem. O recomendado é que uma pessoa durma pelo menos oito horas, para que aproveite todos os benefícios do sono e se sinta revigorado pela manhã, com disposição para enfrentar as atividades do dia a dia.
No entanto, a quantidade de horas pode variar, de pessoa para pessoa, de acordo com os seus hábitos e estilo de vida.
Alimentos que melhoram e prejudicam a qualidade do sono
Existem alguns alimentos que melhoram a qualidade do sono, como por exemplo, alface, camomila (pode ser tomada em infusão), vegetais de folha verde, banana, maracujá, abacaxi, cereja e laranja.
Por outro lado, determinados alimentos prejudicam a qualidade do sono, tais como, queijo, café, açúcar, bebidas alcoólicas (mesmo em pequenas quantidades), açúcar e chá.
Pode também experimentar colocar duas gotas de óleo essencial de alfazema na sua mesa de cabeceira. Ajuda a relaxar e a melhorar a qualidade do sono.
Espero que ponha estas dicas em prática. Bons sonos!
