A alimentação saudável tem adquirido cada vez mais destaque nos últimos anos. O termo saudável tem sido amplamente debatido e muitas vezes causa discórdia.
Afinal, o que é ter uma alimentação saudável?
É importante perceber que cada organismo, idade e género tem as suas necessidades nutricionais específicas. Independente de cada escolha alimentar, existem alguns padrões comuns numa alimentação saudável.
7 dicas para uma alimentação mais saudável durante a semana:
Na esperança de vos ajudar, criei um guia para uma alimentação saudável e descomplicada durante a semana.
1. Dar preferência aos alimentos vegetais
Os vegetais e frutas são ricos em nutrientes essenciais ao nosso organismo, como fibras, vitaminas e minerais. Têm a vantagem de conter poucas calorias e gordura.
Com a vida diária agitada nem sempre é fácil consumir a quantidade ideal de frutas e vegetais. Independentemente de praticar (ou não) uma alimentação vegetariana, na maioria dos regimes alimentares (excluindo patologias e dietas muito específicas), o consumo diário de alimentos vegetais deverá ser sempre privilegiado.
Na hora de elaborar refeições diárias tente preencher metade do prato com:
- vegetais frescos, crus ou pouco cozidos (dependendo da altura do ano);
- vegetais inteiros, onde se incluam algumas cascas.
Na hora das compras escolher, pelo menos, um vegetal de cor verde escura e optar por outros vegetais de várias cores.
No início da semana pode preparar alguns vegetais das seguintes formas:
- assar no forno;
- saltear ligeiramente;
- cozer a vapor.
Guardar os vegetais num recipiente de vidro no frigorífico e utilizar nas refeições ao longo da semana, uma vez que podem ser conservados até 5 dias.
2. Dar preferência aos alimentos sazonais
A grande maioria das frutas e dos vegetais que compramos tem uma época específica para a plantação e para a respectiva colheita. Por exemplo: o sabor de um morango em Dezembro (fora de época) e de um morango em Julho é totalmente diferente, ou o sabor das castanhas em Julho (fora de época) e das castanhas em Outubro/Novembro (na época). Ou seja, apesar de conseguirmos encontrar a grande maioria dos alimentos nos supermercados em qualquer altura do ano, existem épocas específicas para cada alimento e devemos privilegiar ao máximo os alimentos sazonais (sempre que possível).
5 vantagens de consumir alimentos da época:
- Preço – os alimentos de época são mais baratos;
- Nutrientes – são mais nutritivos, devido às condições ideais de cultivo e maturação, conseguindo assim absorver mais nutrientes do solo;
- Sabor – como a maturação é ideal, o sabor é mais rico;
- Variedade – depende da altura do ano, mas a oferta desse alimento é maior;
- Maior frescura – sobretudo se forem alimentos locais, pois o tempo que decorre entre a colheita e o consumidor final é menor.
Existe um calendário de hortícolas, frutas e oleaginosas que nos permite saber a época de cada alimento. ⠀
3. Consumir cerca de 80% de alimentos naturais no dia-a-dia
Os alimentos naturais são aqueles que a terra nos dá e que não passam por modificação da indústria alimentar. Estes devem corresponder a 80% dos alimentos que consumimos diariamente.
Devemos consumir estes alimentos no seu estado “In Natura” ou cozinhados:
- Frutas;
- Hortícolas;
- Plantas, como é o caso das ervas aromáticas;
- Frutos secos e sementes;⠀
- Leguminosas;
- Cereais integrais;
- Algas.
Nota: nos exemplos acima não incluí a carne, o peixe, os ovos e o leite, pois não consumo estes alimentos. No entanto, caso consuma estes alimentos, deve sempre optar por uma percentagem maior de vegetais na alimentação diária.
4. Pratos coloridos
Cada fruto e vegetal tem um grupo de vitaminas, minerais e fitonutrientes que lhe confere uma enorme riqueza nutricional. ⠀
Os fitonutrientes (fito=planta) são compostos químicos activos produzidos apenas pelas plantas (fitoquímicos) e que ajudam a proteger-nos de diversos agentes externos nocivos. Cada composto químico desempenha uma função específica na planta e são eles os responsáveis pela pigmentação das frutas e vegetais.” ⠀
(in: “As 5 Cores da Cozinha Saudável”) ⠀
Na hora de elaborar um prato observe se é colorido ou monocromático. Quanto mais colorido e variado for, maior será a quantidade e o aporte de nutrientes.
Não é preciso fazer pratos com todas as cores, mas é importante alternar as suas fontes ao longo do dia.
5. No supermercado
Sabia que as escolhas que fazemos no supermercado determinam as nossas refeições diárias? Quando for às compras, experimente olhar para o carrinho de compras e perceber como é a maioria dos produtos que escolhe:⠀
- Os alimentos estão numa embalagem ou caixa?
- Os alimentos têm rótulo alimentar?
- O alimento está no seu estado original?
Caso a maioria dos produtos seja embalada, procure alternativas aos produtos embalados.
É importante saber analisar a embalagem e o rótulo de um produto alimentar.
O que é mais importante verificar?
- Parte da frente da embalagem – apenas importa o nome do produto e a quantidade do mesmo (vamos ignorar tudo o resto; Por exemplo: rico em…, saudável, natural, bio, etc.)
- Lista de ingredientes – as quantidades encontram-se em ordem decrescente (da maior para a menor). Por exemplo: se estiver a comprar arroz e o primeiro ingrediente que aparecer foi óleo ou açúcar não é, de todo, uma boa opção de compra.
- Tabela nutricional – é importante para confirmar a quantidade de gordura e açúcar.
- Validade – confirmar se está dentro do prazo.
As nossas escolhas devem ter como prioridade:
- alimentos com apenas um ingrediente ou sem embalagens;
- alimentos embalados com uma lista de ingredientes curta e de fácil leitura, ou seja, que reconhecemos como alimentos e integrais.
Evitar (sempre que possível):
- alimentos com aditivos alimentares;⠀
- açúcar adicionado;⠀
- gorduras adicionadas;⠀
- alimentos refinados.⠀
6. Na despensa, frigorífico e congelador
Depois de fazer as compras no supermercado, é necessário armazenar os alimentos corretamente. ⠀
Na despensa – Devem ficar os alimentos que não precisam de temperaturas mais frias para a sua conservação: todas as mercearias secas, farinhas e cereais, sementes e outros alimentos embalados.⠀
No frigorífico – Devem guardar-se todos os alimentos frescos como: hortícolas, algumas frutas, alguns frutos secos e sementes e outros alimentos embalados.
No congelador – Devem ficar todos os alimentos que vamos usar (mais tarde), nas refeições. Exemplos: frutas, alguns vegetais, leguminosas demolhadas ou já cozidas, sobras de refeições, entre outros.
7. Organização e planeamento
Para mim, o segredo para manter uma alimentação saudável de forma eficaz e consistente reside em conseguirmos perceber qual o melhor sistema de organização e planeamento de refeições para a nossa dinâmica familiar. ⠀
Há quem goste:⠀
- de planear as refeições e cozinhar ao longo da semana;⠀
- de cozinhar todas as refeições apenas num único dia da semana;⠀
- de cozinhar consoante lhe apetece comer naquele dia.⠀
Todas as abordagens estão corretas. Não é preciso sermos extremamente organizados, mas se criarmos o hábito e as rotinas certas, conseguimos manter uma alimentação mais saudável ao longo do tempo.⠀
O Menu da Semana
A abordagem que apresento no meu livro “O Menu da Semana” é a do planear refeições ao longo da semana. No entanto, pode ser adaptado a qualquer abordagem. ⠀
Quais as 2 etapas fundamentais para planear refeições?
- Organização – da despensa, frigorífico e congelador. ⠀
- Planeamento – Lista de receitas para a semana, elaboração de uma lista de compras de acordo com o menu semanal. Execução. ⠀
E, é nesse sentido que decidi escrever o livro “O Menu da Semana”. Depois de várias edições do workshop “Refeições para a semana”, percebi que a maioria de nós não tem tempo e não sabe como organizar as refeições ao longo da semana. Este livro destina-se a todas as pessoas que querem ter uma alimentação mais saudável durante a semana, mas que não dispõem de muito tempo para se organizar.
No livro dou várias dicas e quatro sugestões de menus com receitas, listas de compras e lista de tarefas para os vários dias. São mais de 85 receitas para uma semana descomplicada.
