O que é a vitamina D?
A vitamina D, descoberta em 1920, foi classificada inicialmente como sendo uma vitamina essencial para o desenvolvimento do esqueleto. Mais tarde veio a descobrir-se que não se tratava exclusivamente de uma vitamina, uma vez que podia ser sintetizada pelo organismo como resultado da exposição à luz solar, e, sim, de uma hormona lipossolúvel.
Qual a importância e as funções da vitamina D?
Esta vitamina desempenha um papel essencial na saúde óssea: estimula a absorção de cálcio, é fundamental para a homeostasia do cálcio e do fósforo e contribui, assim, para a mineralização dos ossos e para redução do risco de fratura. A insuficiência de vitamina D aumenta o risco de osteoporose e as consequências mais graves da sua deficiência são a osteomalacia no adulto e o raquitismo na infância.
O estado adequado desta vitamina parece ser um fator protetor contra várias doenças, nomeadamente doenças que afetam a saúde musculoesquelética. Para além disso, a insuficiência de vitamina D poderá também estar relacionada com a doença cardiovascular, doenças infeciosas e com doenças autoimunes, como a esclerose múltipla, a diabetes, a obesidade e alguns tipos de cancro.
Quais são as fontes de vitamina D?
A vitamina D pode obter-se através de alimentos ou ser sintetizada pela pele quando exposta ao sol, sendo esta a principal fonte.
As principais fontes alimentares de vitamina D são: peixe gordo, fígado, carne e produtos de carne (especialmente vísceras) e gemas de ovos.
Já a diminuição da exposição solar decorrente do sedentarismo nas sociedades mais desenvolvidas, a pele escura (indivíduos com maior teor de melanina necessitam de um período de tempo superior para a sua síntese), a reduzida ingestão de vitamina D, a maior latitude e os meses de inverno são os principais fatores responsáveis pela insuficiência de vitamina D.
Qual é a ingestão de vitamina D recomendada?
De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), o valor de ingestão adequada de vitamina D para a população europeia é de 15 µg/dia, em condições de mínima síntese cutânea de vitamina D. O valor de ingestão adequado para as crianças entre os 7 e os 11 meses de idade é de 10 µg/dia.
Ora vejamos:
| Alimento | Porção | Quantidade de vitamina D por porção (µg de colecalciferol) |
| Salmão grelhado | Uma posta (173g) | 15,9 µg |
| Atum fresco grelhado | Um bife (207g) | 9,7 µg |
| Sardinha meio gorda conserva em azeite (escorrido) |
Uma lata (85g) | 6,0 µg |
| Peixe-espada-preto grelhado | Uma posta (240g) | 5,8 µg |
| Cavala grelhada | Uma unidade (116g) | 2,6 µg |
| Bacalhau fresco cozido | Uma posta pequena (162g) | 1,6 µg |
| Ovo de galinha cozido | Uma unidade (56g) | 1,0 µg |
| Leite de vaca UHT meio gordo | Um copo pequeno (207g) | 0,2 µg |
Fonte: PortFIR – Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar.
Qual o consumo de vitamina D na população portuguesa?
De acordo com o último Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (2015-2016), a ingestão média de vitamina D pela população portuguesa é de 8,2 µg/dia, valor que é superior nas mulheres (9,2 µg/dia) e inferior nos homens (7,1 µg/dia).
A suplementação alimentar/nutricional foi reportada, no mesmo inquérito, por 26,6% da população portuguesa. Concretamente no que respeita à suplementação de vitamina D esta é mais prevalente nas crianças. Por sua vez, os idosos são o grupo etário com maior prevalência de ingestão inadequada de vitamina D.
Algumas recomendações para aumentar a ingestão de vitamina D são incluir peixes gordos, como o atum e a sardinha no dia alimentar, no contexto de uma alimentação saudável e mediterrânica que tem como princípios ser variada, equilibrada e completa, procurando sempre que possível consumir alimentos sazonais e de produção local.
