No verão saímos da nossa rotina habitual, vamos de férias, fazemos e comemos coisas diferentes e está tudo bem com isso. Aliás, é aconselhado, porque fugir da rotina faz parte de um estilo de vida saudável. O segredo para manter o equilíbrio é fazer escolhas conscientes e não cair no extremismo do “agora é tudo ou nada”. Ou seja, não tens de abdicar do teu gelado preferido. No entanto, tens opções muito mais leves do que os cones cheios de cobertura e recheio, se quiseres fazer uma escolha mais consciente ou consumir gelados com maior frequência. 

Gelados – Quais as melhores escolhas?

Os gelados de gelo, gelado de leite com fruta ou mesmo um mini gelado infantil são boas alternativas que podem ter menos de 100 kcal, uma diferença gigante face aos gelados mais calóricos que podem ter 300 a 400 kcal ou até uma bola de Berlim que pode chegar às 500 Kcal!

E quanto à bola de Berlim… 

Para muitos é tradição comer uma bola de Berlim na praia. Se for o teu caso ou se te apetecer, podes comê-la, saboreando e aproveitando o momento com prazer e sem culpa. No entanto, se vais de férias uma semana não precisas de comer uma bola todos os dias, certo?

Podes fazer sempre escolhas inteligentes que te garantam prazer sem prejudicar os teus  objetivos.

Por exemplo, na esplanada também tens opções interessantes e menos calóricas, como café com gelo (menos convencional, mas delicioso!), água com limão e hortelã ou frize light. Para petiscar, os tremoços, azeitonas, percebes ou moelas são excelentes alternativas. Se quiseres algo mais composto, pensa em wraps de frango grelhado, saladas completas (sem molhos pesados e atenção às “saladas bomba”, que têm mais calorias que uma pizza!) ou sandes em pão escuro com recheios simples e saciantes.

Nas férias, com uma rotina diferente é natural fazeres menos refeições por dia. Se estás a dormir mais ou a fazer refeições com maior quantidade, não precisas forçar os lanches habituais. Escuta o teu corpo.

Tenta intercalar as refeições mais indulgentes com mais leves. Por exemplo, se jantaste uma pizza deliciosa à beira-mar, no dia seguinte, ao almoço, podes escolher um prato de peixe grelhado com salada e arroz. Lembra-te: não vais estragar a tua jornada por saborear um prato típico, uma sobremesa especial ou brindar com vinho. A culpa não tem lugar à mesa. Escolhe com intenção. Come devagar. E aproveita cada momento — porque isso também é saúde.

Se vais passar o dia fora, numa caminhada, passeio ou a estender a toalha na praia, prepara um mini “kit sobrevivência” para levares contigo com alimentos que te vão ajudar a manter uma alimentação equilibrada. É muito prático e vai evitar decisões impulsivas de última hora! 

Podes incluir: 

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Estar bem hidratado deve, ou pelo menos deveria, ser uma preocupação durante todo o ano, especialmente no verão. 

A prova disso mesmo é que todo o funcionamento do nosso corpo depende do seu estado de hidratação. O tempo quente, os dias mais compridos, com mais atividade, e eventualmente a prática de mais exercício físico são fatores que nos fazem perder mais água corporal, e que reforçam a necessidade de a repormos, através do que bebemos, mas também do que comemos. Por tudo isto, mais importante do que definirmos um valor de água que se deve ingerir por dia, faz todo o sentido valorizar a ausência de cor e cheiro na nossa urina. Esse é o melhor indicador para sabermos que estamos bem hidratados.

São vários os alimentos que nos podem ajudar a melhorar o nosso estado de hidratação:

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“Não se deve comer fruta depois do almoço ou jantar.”

Afinal, o que é realmente verdade? A ingestão de fruta no final de uma refeição pode ter vantagens. Por um lado, o teor de vitamina C de várias frutas – como o kiwi, a laranja, a papaia ou os morangos – tem um papel benéfico na absorção de ferro de origem vegetal presente na refeição (feijão, grão, pão, etc.), ou seja, quando consumido em conjunto aumenta a sua absorção. Noutra perspetiva como a fruta é doce, do ponto de vista sensorial, terminar a refeição com fruta pode ser algo que agrade à maioria das pessoas, evitando assim sobremesas doces.

“Não se deve comer fruta de estômago vazio que fermenta.”

Em relação à fermentação é a mais bonita história sem qualquer tipo de verdade. O ácido clorídrico presente no estômago torna o meio tão ácido que muito dificilmente qualquer processo de fermentação ocorreria, pois nenhuma bactéria conseguiria lá sobreviver. A não ser a Helicobacter pylori que consegue neutralizar a acidez do estômago e, assim, colonizar mais facilmente. Aquilo que fermenta é a fibra da fruta quando chega ao intestino, algo que acontece independentemente de quando e como a fruta for ingerida. É esta a fibra que possui vários benefícios para a nossa saúde como a melhoria do trânsito intestinal, diminuição do colesterol, prevenção da diabetes, de doenças cardiovasculares e do cancro.

“A frutose é um açúcar prejudicial.”

A frutose, o açúcar da fruta, é um dos mais recentes sacos de pancada devido aos alegados efeitos deletérios na nossa saúde. A frutose torna-se tão temida uma vez que é capaz de induzir algumas alterações menos positivas como o aumento dos triglicéridos, resistência à insulina e aumento dos níveis de ácido úrico. Mas, na realidade, a fruta é, sem dúvida, a fonte mais inocente de ingerir frutose. O problema é a ingestão que fazemos de frutose através das bolachas, bolos, refrigerantes, compotas, doces, frutos secos, uma vez que estes são pouco mais do que concentrados de frutose, preservando pouco ou nada da versão original das frutas no seu conteúdo de vitaminas, minerais, fibras, água e antioxidantes. 

Se a única fonte alimentar de frutose for a fruta, o consumo de 50 gramas diários de frutose não parece interferir com o controlo glicémico e com o perfil lipídico. É bastante fácil chegar a este valor apenas com fruta, três peças de fruta são o suficiente.

“A fruta engorda.”

É certo que a fruta contém açúcares e eles fornecem calorias, mas apesar disso, em igualdade de calorias, comparada com outros alimentos, a fruta produz maior sensação de saciedade e praticamente não contém gordura (à exceção do abacate, fruta rica em ácidos gordos insaturados com cerca de 10g de lípidos por 100g). A grande maioria da fruta apresenta um valor calórico relativamente baixo entre 30 a 80 calorias por 100g.

Coma antes, durante ou no final da refeição, coma fruta na altura em que lhe souber melhor. 

Nos sumos de fruta grande parte das vitaminas perde-se, uma vez que as vitaminas A e C oxidam em contacto com o ar. Opte sempre que possível por consumir fruta fresca.

Assim, mais importante que o momento da ingestão de fruta é focar-se para atingir entre 3 a 5 porções de fruta que deve consumir diariamente.

Comprar os frutos da época é uma forma de obter toda a sua riqueza nutricional. 

Apresento de seguida duas frutas do verão: o figo tão apreciado pelos portugueses, e os mirtilos.

. Figo

A Figueira é uma árvore que se adapta à escassez da água e ao calor, o que faz do figo um fruto tipicamente mediterrânico. As áreas de maior produção são Algarve, Torres Novas e Trás-os-Montes.

Existem em Portugal 31 variedades e podem ser consumidos entre junho e setembro. 

Entre muitos benefícios, o figo apresenta apreciáveis quantidades de fibra o que o torna um alimento saciante e um ótimo snack entre as refeições. O potássio e as porções de ómega 3 e 6 que este fruto contém ajudam a reduzir a pressão arterial e, por consequência, o risco de problemas cardiovasculares.

1 Porção = 2 figos médios = 63 Kcal

Salada de Figos em Camada Verde (almoço ou jantar)

Ingredientes (para 2 pessoas): 

• 4 figos;
• 50g de rúcula baby;
• 50g de agrião baby;
• Azeite q.b.;
• Mel q.b.;
• Pimenta q.b.;
• Vinagre de sidra q.b.;
• 2 colheres de sopa nozes picadas tostadas;
• Queijo cabra chevre – 4 fatias;
• Hortelã chocolate q.b..

Modo de preparação:

1. Corte os figos em metades, coloque num tabuleiro de ir ao forno forrado com papel vegetal;
2. Regue com um pouco de azeite e mel. Leve ao forno durante 10 minutos a uma temperatura de 170ºC;
3. Coloque o queijo cabra cortado em fatias, regue com mel q.b. e gratine ou queime com maçarico;
4. Coloque numa taça a rúcula e o agrião baby. Tempere com molho vinagrete, pimenta e flor de sal. Coloque os figos, as nozes picadas e o queijo cabra gratinado e termine a decorar com hortelã-chocolate.

. Mirtilos

Pequeno mas cheio de sabor, das suas propriedades nutricionais destacam-se os antioxidantes. Os mirtilos contém as antocianinas, um fitoquímico com efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. São ricos em vitaminas B, C, ferro, cálcio, potássio, fósforo, magnésio, zinco, cobre e ácido fólico. Também possuem um teor considerável de fibras. Baixos em calorias e ricos em nutrientes, e com tantos benefícios para a nossa saúde, ganharam a fama de superalimento.

É fácil introduzir estes alimentos na nossa alimentação. Podem ser consumidos ao natural, em doces ou compotas sem adição de açúcar, incorporados em gelados, sobremesas ou adicionados no iogurte.

1 porção = 100g de mirtilos = 43 Kcal

Panquecas de mirtilos (pequeno-almoço, lanche)

Ingredientes (para 12 unidades): 

• 300 gr de farinha de trigo ou espelta;
• 300ml de bebida vegetal de soja;
• 200ml de iogurte de soja natural;
• 150gr de mirtilos, em metades;
• 3 colheres de sopa de açúcar mascavado;
• 3 colheres de sopa de sementes de linhaça moída;
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã;
• 1 colher de chá de bicarbonato;
• 1 colher de chá de fermento em pó;
• Óleo de coco  q.b. para untar.

Modo de preparação: 

1. Misture numa taça os ingredientes secos: a farinha, as sementes de linhaça moídas e o açúcar mascavado;
2. De seguida, adicione os líquidos: a bebida vegetal de soja e o iogurte. Misture bem com uma vara de arames;
3. Por fim, acrescente à massa os mirtilos, o bicarbonato de sódio, op fermento em pó e o vinagre de maçã. Volte a misturar bem;
4. Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo de coco e forme as panquecas. Cozinhe em lume médio-baixo, durante 2 minutos de cada lado.

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Quais são as consequências da vasodilatação?

Uma das consequências associadas a esta vasodilatação é a diminuição da pressão sanguínea, o que, no caso de quem sofre de hipertensão arterial, até pode ser uma vantagem. No entanto, para quem tem tendencialmente a pressão em valores mais baixos, a chamada hipotensão arterial, esta situação pode ser potencialmente negativa, pois pode causar desconforto, dores de cabeça, tonturas ou mesmo perda dos sentidos/desmaio.

Hidratar, hidratar, hidratar

No sentido de minimizar este problema, a primeira preocupação passa por aumentar a ingestão de água, seja na forma de bebidas, fruta e/ou sopa. Isto vai fazer com que a vasodilatação seja acompanhada de um aumento do volume de sangue, não ocorrendo diminuição da pressão que o mesmo exerce na parede dos vasos sanguíneos. Neste contexto, devemos garantir uma ingestão de água de forma que a nossa urina não apresente cor nem cheiro. 

Cuidados a ter com algumas infusões e frutas diuréticas

Devemos também ter em atenção que existem algumas infusões que são naturalmente diuréticas, e, por isso, o seu consumo deve ser diminuído por parte de quem é hipotenso, nomeadamente as infusões de hibisco, cavalinha, barbas de milho ou pés de cereja. Algumas frutas desta época do ano, têm igualmente potencial diurético, pelo que se deve moderar o seu consumo se o objetivo for evitar uma diminuição da pressão arterial, tais como melão, melancia ou meloa. 

Consumo de cafeína

Por último, o consumo de cafeína assume-se como uma possibilidade que pode ser utilizada para aumentar a pressão arterial.

Estratégias alimentares para minimizar a hipotensão

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Sabemos que o sono necessita de tempo, regularidade e oportunidade. 

A alteração de rotinas no período de férias vai impactar negativamente o nosso sono – os horários tornam-se, muitas vezes, mais tardios e sobretudo irregulares, pode haver uma diminuição do tempo de sono, verifica-se alteração do ambiente e das rotinas familiares (os miúdos não têm escola), dos hábitos alimentares e até interrupção frequente das rotinas de exercício e actividade física. 

Pela mudança de hora praticada no nosso país, além do calor, o verão traz ainda um horário com exposição mais tardia à luz solar, o que atrasa a produção da hormona do sono (melatonina) e pode dificultar o adormecer. 

O tempo mais quente compromete a necessária diminuição da nossa temperatura central e pode ser causa de insónia no início da noite ou de despertares nocturnos frequentes.

Quando se viaja para fora do país pode surgir ainda o desafio adicional do jet lag, esse desencontro entre o nosso ritmo interno biológico e o ritmo exterior do sítio para onde vamos. 

Os sintomas mais frequentes de jet lag são dificuldades com o sono (dificuldade em iniciar ou manter o sono, ou sonolência excessiva durante o dia), mas também fadiga, dor de cabeça, dificuldades de concentração ou queixas gastrointestinais. O distúrbio é habitualmente mais significativo se a viagem ocorrer para Este e tanto pior quanto o número de fusos horários atravessados. 

Embora muitas das rotinas alteradas sejam uma inevitabilidade, podemos cuidar do nosso sono nas férias, para diminuir a disrupção causada e os efeitos nocivos da mesma.

7 Dicas para manter bons hábitos de sono nas férias de verão

Ficam, de seguida, algumas dicas para manter bons hábitos de sono também nas férias de verão:

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1. Como saber se o protetor solar do verão passado ainda está bom?

Os sinais de alerta são o cheiro e a textura. Se a textura ou o cheiro forem diferentes da primeira vez que o comprou, o produto pode não estar bom. Por norma, ao fim de 6 meses, perde a validade.

2. Vale a pena usar protetores solares com Fator de Proteção Solar (FPS) abaixo dos 50?

Em condições ideais, um protetor solar com maior proteção FPS e cobertura de amplo espectro oferece mais proteção contra queimaduras solares, danos causados ​​por UVA e danos ao ADN do que produtos comparáveis ​​com valores de FPS mais baixos.

3. Os bronzeadores também protegem do sol?

O bronzeador não oferece proteção solar adequada e facilita as ocorrências de queimaduras, gerando danos e a desidratação da pele, devendo sempre ser acompanhado com a devida proteção solar prévia.

4. Onde devemos colocar repelente de insectos para este ser mais eficaz?

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Sopa fria de meloa com presunto

Ingredientes: 

• 1 Meloa;
• 1 Chalota;
• 1 dente de alho;
• 2 fatias de pão de forma sem côdea;
• 50 ml de azeite;
• 50 ml de vinagre de sidra  
• 125 gr Iogurte grego (1 iogurte);
• 3 pedras de gelo;
• 1 c. sobremesa de flor de sal;
• Mistura de pimentas q.b.;
• Presunto picado q.b..  

Modo de preparação: 

1. Num liquidificador, coloque a polpa da meloa, a chalota, o dente de alho, o pão de forma, o  azeite, o vinagre, o iogurte, o gelo, o sal e a mistura de pimentas. Triture na velocidade máxima;
2. Leve ao frio até à hora de servir;
3. Sirva a sopa com o presunto picado. 

Salada de fusilli com queijo feta

Ingredientes:

Para a massa:

• 500g de fusilli tricolor;
• 200g de cogumelos frescos laminados;
• 100ml de vinagre balsâmico;
• 100g de azeitonas pretas sem caroço cortadas às rodelas;
• 1 pimento vermelho assado cortado em pedaços;
• 6 tomates secos picados;
• 50g de nozes picadas grosseiramente;
• 50g de pepinos agridoces (cornichons) laminados;
• 50g de passas;
• 200g de queijo feta cortado em cubinhos;
• Rúcula q.b.;  

Para o pesto: 

• 50g de manjericão; 
• 50g de queijo parmesão;
• 50g de cajus crus;
• 1 dente de alho;
• 200ml de azeite;
• 1 colher de flor de sal.

Modo de preparação:  

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Como uma personificação do crescimento, regeneração, conexão, atividade e criatividade, o verão é uma época de abundância e de vitalidade; o mundo natural e todos os seus habitantes estão em plena floração após o desabrochar suave da primavera.

O aumento das horas de luz do dia e o clima quente ajudam a expandir a nossa consciência, levando-nos a um estado de ser mais expansivo, e a um aumento da nossa energia, seja a nível físico ou mental.

A importância de viver em sintonia com as estações

À medida que o verão traz mudanças na natureza, também provoca transformações no nosso corpo. Sintonizar-se com essas mudanças através de movimentos conscientes, escolhas de estilo de vida e ajustes na dieta pode ajudá-lo a aproveitar o crescimento e a expansão que o verão oferece. 

Viver em harmonia com as estações e com o ritmo do mundo natural é um dos pilares da macrobiótica, que nos ensina que alinhar-se com o meio ambiente melhora não só a nossa saúde geral e bem-estar, como contribui para a preservação e sustentabilidade do nosso planeta. 

Como podemos permanecer saudáveis e em harmonia no verão? 

A estação do verão está associada ao elemento Fogo e ao sistema de meridianos do Coração/Intestino Delgado, órgãos que governam o calor, a conexão, a alegria, a paixão e o propósito. Através da incorporação dos antigos princípios macrobióticos, podemos equilibrar o elemento Fogo dentro de nós, acalmando a mente e nutrindo o Espírito.

O verão é a época do ano em que a energia Yang (mais expansiva) atinge o seu pico, promovendo atividade, crescimento e expressão. Esta é uma boa altura para iniciar novos projetos, promover conexões genuínas e investir no crescimento pessoal. 

Práticas, alimentos e processos internos que nos ajudam a viver em sintonia com a estação 

À medida que passamos da energia de limpeza da primavera para a expansão máxima no verão, é fundamental consumir uma dieta que proteja os fluidos do corpo, apoie a digestão, acalme a mente e promova o bem-estar geral. Como a natureza é sábia, dá-nos sempre o que mais precisamos. Assim, no verão, temos acesso a uma abundância de vegetais e frutas, alimentos com uma energia yin: refrescante e relaxante, que nos fornecem hidratação e ajudam a relaxar. 

Se a dieta e estilo de vida não estiverem em harmonia com a energia da estação, naturalmente poderá sentir-se mais impaciente e agitado ou com temperamento curto. Sensação de dispersão, mudanças de humor, stress e irritação, flutuações de pressão arterial ou distúrbios do sono são outros sinais comuns de desequilíbrio do elemento fogo. Para aproveitar a energia da estação, é crucial reconhecer e abordar eventuais desequilíbrios. 

Quando o elemento fogo está em equilíbrio a mente permanece calma, o sono tranquilo e o coração saudável. 

Para que se possa sintonizar com a energia do verão, e apoiar a transição do seu corpo para o verão, deixo-lhe algumas recomendações.

Comer de acordo com a estação

Para criar harmonia no sistema coração/intestino delgado, os hábitos alimentares devem focar-se em alimentos que acalmem e pacifiquem estes sistemas. Se escutarmos o nosso corpo, perceberemos que no verão ansiamos por alimentos mais leves e preparações simples.

Alimentos com propriedades frias e refrescantes podem dissipar o calor e gerar fluidos corporais que umedecem e nutrem o corpo. Alimentos pesados em dias quentes podem causar lentidão, por isso a sua dieta deverá ser à base refeições leves e regulares, alimentos hidratantes e nutricionalmente densos, bem como deverá consumir a maior refeição ao meio-dia, apoiando a digestão.

Recomendações alimentares para o verão

Aproveite a abundância de vegetais e frutas da estação, e experimente novas receitas que nutrem e refrescam o seu corpo, ajudando a enfrentar o calor com energia e vitalidade.

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Por um lado, este aumento no consumo de fruta está associado a vários benefícios, nomeadamente a um aumento no consumo de várias vitaminas, minerais e compostos bioativos com efeito antioxidante e/ou anti-inflamatório. Ou seja, de uma maneira geral vai contribuir para melhorar o nosso estado nutricional. Consequentemente, isso terá um impacto positivo no nosso estado de saúde, e na diminuição do risco de várias doenças, tais como doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de cancro. Além disso, é importante referir que o consumo de fruta, e em particular de fruta do verão, que é tendencialmente muito rica em água, contribui também para aumentar o estado de hidratação do nosso organismo, o que se traduz por uma melhoria global no funcionamento do mesmo. Por último, sendo a fruta uma excelente fonte de fibra, o seu consumo vai também promover um correto funcionamento do intestino, bem como uma composição adequada da microbiota intestinal.

Do que não nos podemos esquecer?

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Quando regressamos à rotina, normalmente em setembro, a preocupação com a escola dos miúdos, o cumprimento de horários e trabalho, a arrumação das roupas de verão e as atividades extracurriculares, são fatores que automaticamente fazem com que a nossa alimentação fique esquecida. Se chegar de férias e não tiver nada organizado e planeado em casa será mais difícil fazer escolhas alimentares saudáveis durante os primeiros dias de trabalho, uma vez que não tem disponíveis os ingredientes e os alimentos adequados para o fazer. Já pensaste que temos de nos alimentar todos os dias e que muitas das vezes acaba por ser o que deixamos automaticamente para trás?

Se conseguires pensar no regresso à rotina antes de ires de férias é tudo muito mais fácil e consegues manter a alimentação que tanto queres numa época de maior stress e adaptação.  

Aproveita para cozinhar e deixar alguns alimentos e/ou refeições congeladas para quando regressares. Por exemplo, se deixares uma sopa de legumes congelada, quando chegas de férias, tens apenas de a descongelar e ferver. Deixa também congelada uma marmita de legumes salteados, que pode acompanhar a refeição e assim não precisas de te preocupar com essa confeção. Deixa leguminosas congeladas, como grão-de-bico ou feijão-frade, e poderás preparar uma salada fria para o almoço ou jantar do dia seguinte. Para os pequenos-almoços podes ter pão fatiado, panquecas ou papas de aveia no forno congeladas.

Podes também deixar alguns alimentos no frigorífico, por exemplo: iogurtes, hortícolas menos perecíveis ou fruta, de forma a possibilitar o regresso à sua rotina depois das férias rapidamente. Claro que, garantido o prazo de validade e a sua segurança.

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