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Exercício Físico e Sono: Dicas para melhorar

Ginásio Clube Português — Tue, 09 Jun 2020 07:00:00 +0000

E se fosse questionado sobre quais os aspetos que gostaria de melhorar na sua vida? Quase de certeza que, entre outras respostas, iria referir a prática de exercício e o sono.

A enorme quantidade de solicitações e oportunidades que surgem na nossa vida atualmente não é compatível com as 24 horas do dia. É frequente adiar ou cancelar a prática de exercício e/ou reduzir as horas de sono para concretizar outras tarefas, sejam elas pessoais ou profissionais. Por outro lado, existe o reverso da medalha. Algumas pessoas têm poucas atividades para preencher o dia o que não origina nem mais atividade física, nem boas noite de sono.

Mas se não fizermos exercício um dia ou não dormirmos bem uma noite prejudicamos drasticamente a nossa saúde? Não. O corpo humano é muito resistente e consegue adaptar-se e resistir a várias situações negativas. No entanto, como qualquer outro sistema, quando sujeito à agressão por um longo período de tempo degrada-se.

Quando o corpo nos envia sinais de que algo está a faltar…

Quando surgem as dores de costas, a tensão no pescoço, a dificuldade em subir/descer escadas e em se agachar, o cansaço constante e a desmotivação para tudo, as constantes constipações, gripes ou alergias, pode ser indicativo de que o corpo está a enviar sinais de que não nos exercitamos e/ou não dormimos como seria desejável.

Mas, se é de conhecimento geral que a prática de exercício físico e uma boa qualidade de sono têm inúmeros benefícios e que são determinantes na qualidade de vida, qual o principal entrave à mudança dos hábitos de exercício e de sono? Nós!

Nada nem ninguém estraga mais vezes os nossos hábitos do que nós próprios.

Nós é que constantemente dizemos “é só hoje” e “amanhã começo”. Nós é que não resistimos às noitadas com os amigos e às maratonas de filmes e séries. Nós é que não sabemos dizer a um cliente que tem de esperar até amanhã ou a um chefe que não conseguimos fazer nem hoje, nem agora. Nós é que tentamos fazer tudo ao mesmo tempo e raramente terminamos alguma coisa. Nós é que navegamos horas nas redes sociais como se fossem horas passadas realmente com os amigos…

Qual a relação entre a prática de exercício físico e o sono?

Existe uma influência positiva bidirecional entre o exercício e o sono, ou seja, estas áreas influenciam-se mutuamente. As pesquisas têm demonstrado que pessoas que praticam exercício físico têm uma melhor qualidade do sono e que pessoas que têm uma boa qualidade do sono são mais ativas. No entanto, não significa que muito de cada um seja sinónimo de melhor qualidade de vida. Ou seja, se por um lado a falta de prática de exercício físico e uma má qualidade do sono têm efeitos negativos na qualidade de vida, o excesso de exercício físico e de sono também é prejudicial.

Seguem-se algumas dicas que o poderão ajudar a ser um praticante regular de exercício físico e a melhorar a qualidade do seu sono.

7 Dicas para a prática de exercício físico:

Estabeleça objectivos simples e concretizáveis. Pense no que realmente consegue cumprir, sem ser demasiado ambicioso sob pena de nem sequer conseguir começar;
Escolha uma atividade que goste. Escolha uma atividade que lhe dê prazer para ter mais hipóteses de se manter praticante;
Marque na sua agenda a hora do treino. Entenda a hora do treino como sendo uma atividade que deve ser feita e inclua-a nas suas atividades obrigatórias. “Não deixe para amanhã o que pode fazer hoje!”;
Peça ajuda a um profissional habilitado. Procure um profissional habilitado para que este o consiga ajudar neste processo que, apesar de por vezes parecer simples, tem uma enorme complexidade escondida;
Realize os exercícios com correção e sem pressas. A prática de exercício de forma incorrecta poderá trazer malefícios;
Seja o mais ativo possível. Some o máximo de atividade física diária, ou seja, mexa-se o máximo que possa evitando atividades sedentárias. Sempre que possível: utilize as escadas, estacione o carro um pouco mais longe, levante-se regularmente quando está a trabalhar ao computador ou a ver televisão, faça tarefas domésticas, faça jardinagem, organize atividades com os amigos que sejam “ativas”. Ser ativo durante o dia pode ajudar a manter-se praticante de exercício físico;
Cumpra um número de passos diários. Utilize uma aplicação ou um pedómetro e contabilize o número de passos para que possa avaliar a atividade física diária. Estabeleça o seu objetivo individual sabendo que os 10.000 passos por dia é o recomendado para a população em geral.

15 Dicas para melhorar a qualidade do sono:

Estabeleça uma rotina de sono. Mantenha um horário para se deitar e acordar todos os dias, independentemente de ser dia de trabalho ou de descanso;
Evite dormir durante o dia. Por muito que lhe apeteça, evite as famosas sestas pois estas podem prejudicar o seu descanso noturno;
Não veja televisão nem leia na cama. Estes hábitos contribuem para o seu despertar durante a noite. Reserve a cama apenas para dormir e para atividade sexual;
Utilize um bom colchão. Nem sempre nos lembramos mas o colchão poderá ser responsável por uma má qualidade do sono, ao ser responsável por desconforto articular e/ou muscular que impeçam uma boa noite de sono;
Modere o consumo de bebidas estimulantes. Evite o consumo de café, chá ou refrigerantes que contenham cafeína ou teína ou consuma-os até ao meio dia ou meio da tarde;
Evite o consumo de tabaco e bebidas alcoólicas. Se os consumir, não o faça perto da hora de dormir;
Mantenha a temperatura do quarto adequada. Nem muito frio nem muito quente;
Mantenha o quarto sem luz. Não se esqueça de desligar também as luzes de presença dos aparelhos eletrónicos e os relógios digitais com luz;
Desligue o telemóvel. Se for possível, coloque o telemóvel em modo voo durante o sono;
Levante-se se não conseguir dormir. Saia do quarto, leia um livro, tome um banho de imersão, faça meditação;
Evite dormir com crianças. Estas podem ser responsáveis por acordar várias vezes durante a noite;
Os animais domésticos devem ficar fora do quarto. Só os deixe ficar no quarto se nunca fizerem barulho ou movimentos que o acordem;
Faça exercício físico até ao final da tarde. Fazer exercício perto da hora de dormir pode interferir com a qualidade do seu sono, principalmente se for de elevada intensidade;
Faça exercícios específicos antes de adormecer. Existem alguns exercícios de respiração e yoga que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono;
Procure ajuda de um médico especialista em doenças do sono. Não desvalorize a sua dificuldade em dormir bem, se considerar que tem uma má qualidade do sono e estas sugestões não resolverem o seu problema, procure um especialista do sono ou fale com o seu médico de família para ser encaminhado.

Alguns dos pontos referidos anteriormente são nossos conhecidos e quando os lemos pensamos “pois, mas eu já sei isso…”. Acontece com a maior parte dos nossos problemas termos conhecimento da solução, mas não nos empenharmos em resolvê-los. Outros pontos pensamos “nunca tinha pensado nisto…”. Então, neste caso, temos alguma informação que poderá ajudar.

Não existe uma solução única para um problema.

Depende de nós utilizarmos as ferramentas que temos para conseguir melhorar. Encare estas sugestões como ferramentas para conseguir mudar o seu comportamento e comece.

Não é possível manter sempre o mesmo comportamento e obter resultados diferentes. Também não é possível obter resultados espetaculares no dia seguinte à alteração de comportamentos. Devemos ser persistentes e encarar o erro como uma excepção e não como uma regra.

Pense em si e na sua saúde. Mexa-se e durma bem!

Vera Ramos

(Fisiologista do Exercício. Licenciada em Ciências do Desporto e Mestre em Exercício e Saúde na Faculdade de Motricidade Humana – Universidade de Lisboa; Professora da Sala de Avaliação e Aconselhamento Técnico, Sala de Exercício e Programas Especiais no GCP; Treinadora Pessoal no Ginásio Clube Português)

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Treinar em casa: agora é que é!

Ginásio Clube Português — Mon, 06 Apr 2020 15:30:29 +0000

A situação global que estamos a viver devido ao surgimento do novo coronavírus veio alterar drasticamente, e talvez para sempre, o nosso quotidiano. O isolamento social a que somos obrigados está a mudar a nossa rotina. Somos seres sociais por natureza e, nesta altura, pedem-nos para restringirmos ao máximo o contacto social, o que não é fácil.

De repente, damos por nós confinados aos (poucos) metros quadrados da nossa casa e dispondo de recursos limitados. Com o passar dos dias, num labirinto de novas rotinas diárias impostas e do constante debitar de informação que chega do país e do mundo, sentimos que estamos a perder o ‘norte’, que o chão está a fugir-nos.

É nesta fase que a maioria da população tem, inevitavelmente, mais tempo disponível. A carga laboral foi, em muitos casos, reduzida ou até suspensa. Não se perdem horas infindáveis em deslocações. O tempo em compras é o estritamente necessário. Não existem os jantares de amigos de sexta-feira, nem os almoços de domingo em família… Ou seja, temos muito menos atividade física.

Quem andava a adiar o início ou o regresso à prática de exercício físico regular, alegando falta de tempo, está perante uma oportunidade que não pode ser desperdiçada. Mesmo com os ginásios fechados e com os profissionais da área também confinados em suas casas.

Poucos dias tinham passado sobre o início do isolamento social da maioria da população e já vários sítios da Internet, blogs, redes sociais, etc., disponibilizavam conselhos, dicas, planos de treino e mesmo aulas em direto para serem feitas em casa. E com duas grandes vantagens – uma boa parte dos mesmos sem custos acrescidos e sem ser necessário material específico.

Benefícios da actividade física

Por outro lado, várias organizações desenvolveram campanhas para recordar os benefícios da atividade física, como o reforço do sistema imunitário, a manutenção da boa condição física, o controlo do peso corporal, a melhoraria da qualidade do sono e a ocupação benéfica do tempo e da mente.

Os especialistas aconselham 30 minutos de atividade física diária aos adultos e 60 minutos às crianças. Convém não esquecer que a atividade física compreende todo o tipo de movimentos, incluindo tarefas como limpar e arrumar a casa, passar a ferro, jardinar, brincar com os mais pequenos, cozinhar, organizar a chamada ‘papelada’ ou algo mais simples, como levantar-se do sofá para ir beber um copo com água.

Se há quem mostre dificuldade em incorporar o exercício físico no seu quotidiano, há, no entanto, quem já tenha integrado na sua rotina a ida ao ginásio sob orientação especializada, a corrida matinal ao ar livre ou, por exemplo, o passeio de bicicleta com os filhos e/ou o jogo de futebol com os amigos ao fim-de-semana. Também neste grupo é importante a adaptação da prática de exercício físico às novas circunstâncias.

Uma das frases mais conhecidas de Charles Darwin aplica-se exemplarmente à fase que estamos a viver e a qual nos alerta para a necessidade de sermos mais flexíveis à mudança, mais resilientes, de modo a não sofrermos tanto com a adaptação a novas realidades.

As espécies que sobrevivem não são as mais fortes, nem as mais inteligentes, e sim aquelas que se adaptam melhor às mudanças.”
Charles Darwin

De que está, então, à espera para ‘mexer’ o corpo?

Vamos treinar em casa!

Seguem-se algumas dicas para a prática de exercício físico em casa, lembrando sempre que estamos perante um processo progressivo e individual. Não queira, de repente, optar pelo treino mais difícil para ficar em forma. O seu corpo pode responder com maior cansaço e fragilidade, ficando menos apto para combater o novo coronavírus.

O que treinar em casa?

Existem várias atividades possíveis de praticar em casa, como, por exemplo, dança, exercícios de força, pilates, ioga ou alongamentos. Escolha uma atividade de que goste e procure informação (aulas, conselhos, dicas, etc.) em sítios da Internet com profissionais devidamente habilitados. Existem várias ofertas de entidades creditadas para o efeito e sem custos acrescidos. Evite aderir a modas e aplicações que alegam resultados espetaculares em pouco tempo. Procure informação credível.
Se tiver em casa um cicloergómetro (passadeira, bicicleta, stepper, elíptica) é uma ótima forma de fazer o treino cardiovascular e também um bom complemento de outros treinos.
Se já é acompanhado por um professor na sua prática de exercício, peça ajuda para que receba orientação também nesta fase, ninguém o conhece melhor que o seu professor.
Nunca se esqueça de que, em caso de dúvida ou incerteza, não deve realizar o exercício solicitado até que esteja devidamente esclarecido.

Onde treinar?

Deve ter alguns aspetos em consideração na escolha da divisão da casa onde vai fazer o treino. O local deve permitir treinar sem se correr o risco de tropeçar em algum objeto decorativo ou alguma peça de mobília. Portanto, avalie bem o espaço de que necessita para o efeito, e não arrisque.
Evite buscar apoio num qualquer móvel sob pena de o mesmo cair, arrastando-o consigo. Prefira apoiar-se numa parede desocupada, em caso de necessidade.
Afaste todos os tapetes que deslizem ou nos quais possa tropeçar. Se a sua modalidade exigir um tapete, pode treinar num modelo que seja antiderrapante ou num tapete específico para a prática de exercício físico. Se não tiver ao seu alcance nenhuma destas opções, treine no chão para evitar acidentes.
Se a sua casa tem um espaço exterior que permita treinar em segurança, use-o o maior número de vezes, evitando temperaturas extremas (demasiado frio ou demasiado calor) e condições climatéricas adversas (chuva e muito vento). Uma das grandes vantagens de se treinar ao ar livre é poder usufruir do sol e, assim, aumentar a produção de vitamina D, respeitando sempre as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) relativamente à exposição solar.

Como treinar em casa?

A intensidade do treino deve estar adaptada a cada caso. Faça um treino que lhe exija esforço, mas que não seja demasiado exaustivo para si. Aumente a intensidade do treino sempre que o mesmo esteja muito fácil ou diminua se estiver muito difícil. A intensidade correta é a que origina melhores resultados.
Se for iniciante no exercício físico, recomenda-se, que treine duas a três vezes por semana, em dias não consecutivos. Se a sua condição física o permitir, pode treinar cinco a seis vezes por semana, tendo em atenção que é determinante alternar o tipo de atividade (diferentes tipos de treinos) para não originar uma sobrecarga prejudicial ao seu corpo.
Utilize vestuário e calçado apropriados para a sua prática desportiva. Se, durante a realização do treino, ou após, sentir alguma dor ou desconforto que não sinta como benéfica, pare e estabeleça contacto com um especialista qualificado.

Quando treinar?

Tente manter o seu dia em casa o mais possível organizado, estabelecendo alguns horários para refeições, trabalho, treino, descanso e tarefas domésticas.

Treine no horário que lhe for mais conveniente respeitando, pelo menos, a distância temporal em relação à hora das refeições e do sono. Não deve treinar até duas horas a seguir a uma refeição principal (exemplo, o almoço) e até uma hora após uma refeição ligeira (exemplo, o lanche), para que não se sinta indisposto e para evitar uma paragem digestiva.

Tente fazer o seu plano de treino de manhã ou de tarde, pois, se treinar à noite, pode interferir com o seu descanso noturno.

Treinar em casa, sim! Em segurança!

Só com as opções certas é que consegue estar em equilíbrio e forte para enfrentar os desafios impostos pelas atuais circunstâncias. Quando terminar o isolamento social, quem sempre treinou pode voltar às suas rotinas de treino e quem (re)começou agora tem a oportunidade de se manter praticante.

Vera Ramos

(Fisiologista do Exercício. Licenciada em Ciências do Desporto e Mestre em Exercício e Saúde na Faculdade de Motricidade Humana – Universidade de Lisboa. Professora da Sala de Avaliação e Aconselhamento Técnico, Sala de Exercício e Programas Especiais no Ginásio Clube Português; Treinadora Pessoal no Ginásio Clube Português)

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