Na minha prática clínica, enquanto nutricionista e criadora do método de emagrecimento Olá Dieta percebo que um dos maiores desafios dos meus clientes é o planeamento semanal. Gostam que lhes abra os horizontes para também eles serem capazes de confeccionar pratos super saudáveis, mega saborosos e, acima de tudo, práticos para toda a família. A pensar nisso criei este menu semanal com lista de compras incluída para que não lhe falte nada. Espero que seja útil e que faça bom proveito dele! 

Planeamento semanal (Plant-Based):

. Segunda-feira

• Pequeno-almoço: Papas de arroz com maçã, laranja e canela
• Almoço: Tofu “Mexidos”
• Meio da tarde: Taça de Iogurte com morangos e coco laminado
• Jantar: Cogumelos Portobello recheados com mozarela

. Terça-feira

• Pequeno-almoço: Smoothie Bowl Verde 
• Almoço: Pad Thai com Tofu
• Meio da tarde: Rolinhos de queijo flamengo com cenoura e pepino baby
• Jantar: Salada Veraniana com figos e rolinhos de presunto finíssimo

. Quarta-feira

• Pequeno-almoço: Overnight Oats de Morango 
• Almoço: Curgete Espirilada com molho tomate fresco e salmão fumado 
• Meio da tarde: 1 mão cheia de amêndoas com pele e mirtilos
• Jantar: Lasanha Vegetariana 

. Quinta-feira

• Pequeno-almoço: Panquecas de Laranja 
• Almoço: Hambúrgueres de tremoço com salada mista  
• Meio da tarde: Barquinhos de alface iceberg com queijo brie derretido polvilhado com orégãos
• Jantar: Miso 

. Sexta-feira

• Pequeno-almoço: Papas de aveia no forno com cerejas e frutos vermelhos 
• Almoço: Arroz integral de cenoura e coentros com tempeh salteado com ervilhas tortas
• Meio da tarde: Azeitonas com tomate-cherry e queijo fresco temperado com uma pitada de pimenta preta moída na hora
• Jantar: Sopa de legumes + Tomate recheado com quinoa e atum ao natural

. Sábado

• Pequeno-almoço: Iogurte natural com figos e granola home made 
• Almoço: Empadão de millet com seitan e abóbora
• Meio da tarde: 1 fatia pão escuro com guacamole
• Jantar: Salada com massa integral espirilada, tomate cherry, cenoura e beterraba ralada com sementes de abóbora tostadas

. Domingo

• Brunch: Ovos mexidos com espargos, tomate-cherry e coentros picados, sumo de laranja natural, fruta da época variada, pão escuro, queijo fresco, iogurte natural com granola
• Meio da tarde: Iogurte tipo grego 0% açúcar com cubos de manga congelada e sementes de chia previamente hidratadas
• Jantar: Pizza com base de apenas 3 ingredientes  

Lista de compras:

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Se neste momento está a ler este artigo sobre nutrição plant based é porque o tema lhe suscitou interesse e fico feliz por isso, não só enquanto autora, como também porque acredito verdadeiramente que, se tivermos como visão o aumento da nossa saúde e da sustentabilidade do planeta onde vivemos, a nutrição plant based é o nosso futuro.

Cozinhar com amor, comer com prazer, emagrecer com saúde.

A nutrição plant based, como o nome indica, é uma alimentação baseada em vegetais. Contudo, não se come apenas vegetais, ou seja, pode incluir o consumo de alimentos de origem animal, vai depender dos princípios que se deseja seguir. É, sem dúvida, uma alimentação mais saudável, mais sustentável e mais consciente, que, segundo a ciência, promove ativamente a saúde, reduzindo o risco de acidentes cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão, certos tipos de cancro e obesidade.

O que mais importa na nutrição plant based é a origem, a qualidade, a naturalidade dos alimentos. Queremos alimentos íntegros, naturais, quase que intocáveis pela mão do Homem. Na cozinha com uma base vegetal não há espaço para alimentos processados e refinados, e isso é só maravilhoso!

Como se compõe um prato plant based?

Um prato plant based ideal é composto por uma base de cereais integrais, como, por exemplo, arroz integral, millet, quinoa, trigo sarraceno, uma fonte de proteína vegetal, como o tofu, seitan, tempeh, grão, feijão, lentilhas, deve ter bem representado o grupo das verduras, preferencialmente as da época, indo ao encontro do que a natureza nos dá na altura certa, uma fonte de gorduras de boa qualidade (como frutos secos e sementes) e uma pitada de amor.

É possível emagrecer a comer cereais?

No âmbito das minhas consultas de emagrecimento, percebo que um dos maiores receios que as pessoas ainda sentem é se vão conseguir alcançar os seus objetivos de perda de peso, consumindo alimentos ricos em cereais. Se emagrecer for um dos seus objetivos, e esta também é uma das suas grandes questões, nada tema em seguir uma alimentação plant based porque a perda de peso está diretamente relacionada com a ingestão versus gasto calórico e não com o consumo ou não de cereais integrais.

Seguindo uma alimentação plant based tenho de fazer suplementação?

Se for um indivíduo saudável e se tiver uma alimentação variada, onde inclui todos os grupos da Roda dos Alimentos NÃO precisa de fazer suplementação. Apenas os vegetarianos estritos ou veganos, que não incluem qualquer tipo de alimento de origem animal, necessitam de suplementar com vitamina B12.

Seguir uma alimentação saudável é mais dispendioso?

Esta é também uma das crenças mais habituais, mas a boa notícia é que é uma crença sem fundamento. Uma alimentação plant based rica em cereais integrais e vegetais é bem mais económica, sem qualquer comparação, do que ir ao supermercado e encher o carrinho com carne e peixe. Se ainda não está completamente convencida/o, lanço-lhe o seguinte desafio: na próxima vez que for ao supermercado evite comprar carne e peixe, comece por cozinhar as suas refeições plant based e sinta a diferença na sua carteira ao fim do mês.

A alimentação plant based adapta-se perfeitamente a si e à sua família.

Se ainda tem dúvidas, vou partilhar consigo um pouco da minha história para que lhe sirva de inspiração para começar a mudar a sua alimentação e a alimentação da sua família: 

Na minha casa somos cinco, tenho três filhos de 5 anos, 4 anos e 8 meses, e todos partilhamos as mesmas refeições à mesa. Não somos vegetarianos, mas posso dizer que temos uma alimentação plant based, flexitariana, isto é: uma alimentação com uma base vegetal que permite o consumo ocasional de carne e peixe. Deixo aqui o acesso às minhas redes sociais, caso queira acompanhar de perto o nosso dia a dia com dicas práticas de alimentação saudável.

Programa de Emagrecimento Plant Based de 10 semanas:

Para terminar, gostaria de partilhar consigo um Programa de Emagrecimento online que lancei recentemente. O objetivo é dar as bases teóricas sobre a nutrição plant based a quem procura transformar a sua alimentação numa alimentação mais natural, saudável e consciente. Ao longo de dez semanas terá ainda a possibilidade de colocar a teoria em prática, através de sessões  práticas de cozinha. Se deseja obter mais informações entre em contacto comigo. 

Crie pratos que lhe proporcionem felicidade e nunca mais faça dieta na sua vida!

Como assim? Simples, faça da sua dieta a sua forma de ser e de estar, consigo e com os outros.

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