Conhecer a causa raiz das idas tardias ou noturnas ao frigorífico pode ser o ponto chave para futuramente resolver este problema. Isto porque muitas vezes o petiscar à noite tem como origem dietas alimentares extremamente restritivas ou desequilibradas. Também pode ser causada por habituação ou aborrecimento. Frequentemente a comida é utilizada para restringir emoções como raiva, tristeza, frustração, entre outros sentimentos negativos. Isto leva as pessoas a comerem mesmo sem terem fome.

Pessoas que comem de forma compulsiva, tendem a comer uma elevada quantidade de comida tendo a consciência de que estão fora de controlo. A síndrome da alimentação noturna também leva muitas vezes pessoas ao frigorífico ou à dispensa durante a noite. Esta síndrome faz com que as pessoas acordem durante a noite para se alimentarem, ingerindo mais de 25% das calorias à noite. Estes problemas estão frequentemente associados à obesidade, depressão ou problemas relacionados com o sono.

2. Conheça os gatilhos

É importante identificar o que está na origem e, de seguida, tentar perceber se existe algum padrão comum aos eventos noturnos.

Identificar os sentimentos que muitas vezes despertam a necessidade de comer. Por exemplo: se aparentemente não está com fome e sentiu necessidade de comer, pense no que sentiu antes desse momento. No que levou a sentir essa necessidade?

Uma boa forma de identificar este problema de forma autónoma é criar um diário de alimentação e estado de humor. Desta forma vai conseguir perceber como se sentiu emocionalmente antes e depois de cada refeição e ver se existe algum padrão.

Compreender os gatilhos que despoletam a necessidade de comer à noite vai ajudar a estabelecer o plano de ação para eliminar esses hábitos.

3. Tenha uma rotina diária

Uma das razões que pode estar a fazer com que sinta necessidade de petiscar à noite é a má alimentação durante o dia. Então, estabeleça uma rotina para se alimentar. Ter rotinas de alimentação e de sono vão ajudar a distribuir a alimentação durante o dia para que não sinta fome à noite. 

O sono tem um papel muito importante no que respeita ao controlo de peso e ingestão de alimentos. Por exemplo, más noites de sono tendencialmente estão associadas a uma maior ingestão de calorias e dietas de alimentares de baixa qualidade. Se esta ausência de qualidade do sono for prolongada pode mesmo desencadear um padrão de obesidade e doenças associadas. Nesta fase pode ser importante ter ajuda especializada de um nutricionista e psicólogo de forma a estabelecer um plano de ação.

4. Tenha um plano alimentar para seguir

Ter um plano alimentar para cada dia e cada refeição permite reduzir as chances de comer por impulso e fazer escolhas alimentares erradas.

É importante nesta fase ter uma linha por onde se guiar e planear de forma consciente o que irá comer em cada fase do dia, para que quando chegar o momento da refeição, já saber o que vai comer. Dessa forma não se deixará levar pela sua vontade descontrolada.

Ter um plano alimentar também reduz a ansiedade provocada pelo inesperado e pelo “desenrasca”. Ao mesmo tempo que permite distribuir a comida ao longo do dia, controlando a fome.

5. Encontre suporte psicológico/emocional

Se acha que o seu problema é a síndrome da alimentação noturna ou compulsão alimentar, procure ajuda profissional, que possa ajudar a encontrar os gatilhos que falámos anteriormente no ponto 2 e ajudar a criar um plano de tratamento. Desta forma poderá tratar a fonte dos problemas emocionais que estão na causa raiz da alimentação noturna ou da compulsão alimentar.

6. Relaxe – Reduza a ansiedade e o stress

Dois dos sentimentos mais comuns apresentados como gatilhos para petiscar à noite são a ansiedade e o stress. A comida acaba por ser onde as pessoas tentam obter a sensação de conforto e relaxamento, o que é bastante errado.

Se este for o seu caso, tente relaxar e encontrar uma outra forma de se livrar dessas emoções negativas. Existem alguns exercícios que podem ser feitos em casa nestes momentos, tais como exercícios respiratórios, meditação, banhos quentes, ioga, exercícios suaves e alongamentos.

7. Beba água ao longo do dia

A importância dada atualmente à ingestão de água tem vindo a aumentar, contudo é sempre importante reforçar dois pontos: a hidratação e a saciedade.

Estar hidratado é fulcral para um bom funcionamento do organismo e para assegurar as necessidades fisiológicas básicas. Por outro lado, a saciedade também é uma boa razão para ingerir água com alguma regularidade. Quando a fome não é fisiológica, ingerir um copo de água pode ajudar a saciar.

8. Inclua proteína e fibras nas refeições principais

Se a razão pelo petiscar à noite for a fome real, incluir fibras e proteínas na maior parte das refeições diárias vai ajudar a aumentar a sensação de saciedade e a controlar a fome e o apetite. Privilegiar fibras e proteínas pode ajudar a reduzir os desejos de comer à noite em 50%.

9. Evite ter alimentos com alto teor de açúcar ou gordura em casa

Se tem o hábito de petiscar à noite, principalmente alimentos com elevada concentração de açúcar e gordura – como bolos, batatas fritas, snacks, bolachas açucaradas, etc. – evite tê-los em casa. Se não houver acesso a estes alimentos quando não existe controlo/resistência para a sua ingestão é muito menos provável que os coma.

Quando vai às compras privilegie os alimentos saudáveis, tenha em atenção os rótulos nutricionais. Traga para casa apenas esses alimentos saudáveis e deixe ficar no supermercado todos os outros. Se não tiverem ao seu alcance é muito menos provável que os coma.

10. Distraia-se, tenha um hobby à noite

Se a razão da sua preocupação para petiscar à noite é por estar entediado, distraia-se, faça alguma atividade que goste. Ter a mente ocupada com algo que lhe dê satisfação, prazer ou desafio, vai reduzir o tempo disponível para pensar em comida. Faça algo que goste, sozinho/a ou em família, mas faça.