Se por um lado defendo que durante as férias temos de aproveitar as iguarias dos locais que visitamos, por outro, também acredito que é fundamental mantermos alguns dos nossos hábitos.

7 Dicas para manter hábitos saudáveis mais básicos durante as férias: 

1. Tenha os alimentos de que precisa à mão. 

Uma das sugestões principais que posso dar é assim que chegar ao destino, tentar ir logo às compras e ficar com o frigorífico e a despensa organizada, uma vez que é meio caminho andado para manter uma alimentação saudável.

2. Prepare as suas refeições e snacks no dia anterior à viagem.

Prepare o que conseguir com antecedência o que pode levar na viagem, uma vez que se deixar para o próprio dia, com tanta coisa para organizar, algo vai ficar para trás. Por exemplo, pode levar um pacote de flocos de aveia para os seus pequenos-almoços e depois no dia seguinte só precisa de juntar um iogurte e fruta ou água/leite, caso prefira umas papas de aveia. 

3. Compre lanches que sejam fáceis de transportar na mala.

Por exemplo: cenouras, fruta fácil e prática (maçã, pera ou banana, etc.), frutos secos (nozes, amêndoas, etc.), fruta desidratada, bolachas de milho/arroz (saquetas individuais) ou iogurtes bebíveis. Assim, garante que tem sempre alimentos consigo durante o dia e a probabilidade de ir ao café é menor.

4. Tomar o pequeno-almoço antes de sair de casa ou do hotel. 

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Esta confusão é ainda maior quando o objetivo é perder peso e não sabemos como proceder. Quantas vezes evitamos certos alimentos por receio de engordar ou de não atingir os nossos objetivos? A verdade é que se fizermos o básico bem feito até poderíamos ver resultados mais rápidos e motivadores, sem estarmos constantemente a pensar “tenho de fazer dieta”. 

Importa esclarecer que não são os alimentos simples e comuns que constituem o problema, mas, sim, os hábitos inadequados que temos diariamente sem nos apercebermos. O pão, o arroz, a massa e a batata não são os vilões. Aliás, estes alimentos podem e devem fazer parte do nosso dia a dia. Porém, como em tudo na vida, devem ser consumidos em quantidades equilibradas e tendo em conta os nossos objetivos.

Quando falamos em “básico”, o que é que isso significa?

Quando falamos em voltar ao básico, muitas vezes ignoramos opções simples por “modas alimentares”. Por exemplo, temos tanto receio de comer pão, mas a verdade é que uma fatia de pão com queijo contém cerca de 183 kcal, enquanto uma tapioca com ovo chega a 275 kcal. Mas, apesar desta diferença, raramente questionamos a tapioca por ser um alimento “da moda” frequentemente promovido. Outro exemplo é a escolha entre flocos de aveia e granola, esta última também muito promovida. Consumir granola não é problemático, mas é essencial analisar os ingredientes e avaliar se é nutricionalmente interessante.

5 Dicas para adotarmos hábitos básicos e saudáveis

Assim, para adotar hábitos básicos e saudáveis, sugiro que:

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Do meu ponto de vista pessoal, acho que tudo começa em casa. Por isso, somos nós, pais, que somos responsáveis por promover uma alimentação saudável aos nossos filhos. Se existem dias desafiantes? Sim, existem. Se existem dias em que eles não vão querer comer brócolos? Sim, existem. Mas, não podemos desistir e para isso é preciso muita persistência e consistência.

Somos o exemplo dos nossos filhos.

Deixo, de seguida, algumas partilhas pessoais, enquanto mãe, para que possam entender a mensagem que vos quero transmitir: um dia, o Vasco, o meu filho mais velho, não queria comer brócolos e nós começámos a brincar e a referir que íamos ficar mais fortes porque estávamos a comer os legumes. O que é que o Vasco fez? Começou logo a comê-los porque queria ficar forte como os pais! 

Quando falo de brócolos, falo de sopa ou de outros alimentos. Já houve diversas fases em que pura e simplesmente o Vaco não queria determinado alimento. Houve vezes que não os comeu, porque obrigar uma criança a comer algo não cria uma boa relação com a comida, mas nunca deixámos de lhe oferecer esses alimentos mesmo nessas fases mais desafiantes. E quando existem sobras porque ele não come, a solução passa por colocar na nossa marmita e levar para o almoço do dia seguinte. 

3 Dicas para promover uma alimentação saudável às crianças: 

Aqui ficam algumas sugestões práticas:

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Já alguma vez pensou que temos de nos alimentar todos os dias, várias vezes ao dia, mas que uma das primeiras coisas que fica para trás quando estamos em stress é a nossa alimentação? 

É importante que consigamos ter uma alimentação saudável no nosso dia a dia, tendo sempre em mente o mote equilíbrio e moderação e também a seguinte frase:

Descasca mais e desembala menos. 

Esta é uma frase que, na verdade, pode retratar o que é a base de uma alimentação saudável. 

É fundamental que prefira os alimentos “in natura”, tentando deixar de lado os alimentos processados, que tanto fazem parte das prateleiras do supermercado hoje em dia. Tente deixar de lado, por exemplo, bolachas e cereais açucarados, preferindo sempre as que contenham uma menor lista de ingredientes e sem adição de açúcar, como, por exemplo, bolachas de arroz, milho ou marinheiras, flocos de aveia ou corn flakes. 

Ainda falando nos alimentos que fazem parte dos nossos snacks, prefira iogurtes naturais ou magros de aromas, pão escuro e frutos oleaginosos, deixando de lado produtos de pastelaria ou doces. Este tipo de produtos, como disse inicialmente, não sendo nutricionalmente interessantes, devem ser esporadicamente consumidos e caso vá lanchar ao café ou à pastelaria a melhor opção passa por um pão com queijo ou fiambre, sem manteiga. 

4 Dicas que permitem manter uma alimentação saudável:

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É importante ter em conta o facto de eu ter feito desporto toda a vida. Mesmo assim, gosto de perguntar se vale a pena. E porque é que convidei a Maria Gama e não um professor de Educação Física ou um Personal Trainer (PT)? Porque não íamos sugerir práticas de exercício físico, não nos propúnhamos a avaliar os benefícios ou efeitos de cada uma delas e muito menos atrevermo-nos a dar planos de treino fosse para quem  fosse. Como diz o povo: “Cada macaco em seu galho”. 

Promover a adopção de uma alimentação e estilos de vida saudáveis

A  Maria Gama é licenciada em Ciências da Nutrição e responsável pelo projeto “Põe-te na linha”, cujo objetivo é promover a adopção de uma alimentação e estilos de vida saudáveis. Passou por uma fase de excesso de peso em que achava que para o perder tinha de deixar de comer ou fazer dietas restritivas. Mudou de estilo de vida, adoptou uma alimentação saudável e equilibrada e atingiu os seus objetivos. Começou a correr, primeiro por obrigação, depois por prazer. A maternidade mexeu com a sua agenda, como é normal, e hoje nem sempre consegue ter tempo para a prática de exercício físico. Mas não dramatiza. 

É preciso uma mudança de mindset 

Nesta conversa a Maria refere a importância do movimento que acumulamos ao longo do dia e não apenas da atividade física que fazemos só uma vez por dia e raramente todos os dias. Focarmos naquilo que já fazemos também é importante porque se idealizarmos fazer exercício físico 3 ou 4 vezes por semana e não conseguirmos, sentimo-nos frustrados. É aí que muitas vezes se pensa “perdido por cem, perdido por mil” e acabamos por desistir com facilidade em vez de aceitar a nossa atual condição e disponibilidade. Ter capacidade de valorizar o nosso movimento diário e definir objetivos realistas, é fundamental para o nosso envolvimento com o exercício físico. É uma mudança de mindset apoiada na aceitação, consciência e resiliência. 

Mas será que vale mesmo a pena fazer exercício físico?

Sim! Vale muito a pena fazer exercício físico porque os ganhos para a nossa saúde física e mental são tão grandes que merece a pena reorganizar a agenda toda e colocar algures a prática de exercício físico, nem que seja, tal com a Maria tão bem refere, estacionar o carro mais longe, usar as escadas em vez do elevador e/ou ir tomar um café num local mais longe do que o habitual e para onde possamos ir caminhando, sem pressa, apenas apreciando o meio envolvente e absorvendo todos benefícios daquela caminhada – físicos, mentais e emocionais. 

Pode ouvir este e outros episódios do podcast Simply Flow by Fátima Lopes em rr.pt, em popcasts.pt e nas plataformas habituais de podcast.

Nota: Fotografias por Verónica Silva

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Quando regressamos à rotina, normalmente em setembro, a preocupação com a escola dos miúdos, o cumprimento de horários e trabalho, a arrumação das roupas de verão e as atividades extracurriculares, são fatores que automaticamente fazem com que a nossa alimentação fique esquecida. Se chegar de férias e não tiver nada organizado e planeado em casa será mais difícil fazer escolhas alimentares saudáveis durante os primeiros dias de trabalho, uma vez que não tem disponíveis os ingredientes e os alimentos adequados para o fazer. Já pensaste que temos de nos alimentar todos os dias e que muitas das vezes acaba por ser o que deixamos automaticamente para trás?

Se conseguires pensar no regresso à rotina antes de ires de férias é tudo muito mais fácil e consegues manter a alimentação que tanto queres numa época de maior stress e adaptação.  

Aproveita para cozinhar e deixar alguns alimentos e/ou refeições congeladas para quando regressares. Por exemplo, se deixares uma sopa de legumes congelada, quando chegas de férias, tens apenas de a descongelar e ferver. Deixa também congelada uma marmita de legumes salteados, que pode acompanhar a refeição e assim não precisas de te preocupar com essa confeção. Deixa leguminosas congeladas, como grão-de-bico ou feijão-frade, e poderás preparar uma salada fria para o almoço ou jantar do dia seguinte. Para os pequenos-almoços podes ter pão fatiado, panquecas ou papas de aveia no forno congeladas.

Podes também deixar alguns alimentos no frigorífico, por exemplo: iogurtes, hortícolas menos perecíveis ou fruta, de forma a possibilitar o regresso à sua rotina depois das férias rapidamente. Claro que, garantido o prazo de validade e a sua segurança.

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No início da relação existem vários jantares fora (muitas vezes com direito a entradas, prato, sobremesas e bebidas). Quando vão morar juntos, existe a adaptação à mudança e há partilha de refeições. Claro que esta adaptação demora algum tempo e não acontece de um dia para o outro. Mas, se existir um esforço de ambos, tudo se consegue.

É importante que ambos tenham uma alimentação saudável.

De certeza que já pensou que a perda de peso ou, até mesmo, o controlo de peso é muito mais fácil quando existe ajuda. É importante que, tanto um como outro, percebam a importância de ambos praticarem uma alimentação saudável e, por isso mesmo, que não façam compras e/ou refeições distintas. Tal como acontece com qualquer pessoa, se estiverem ao pé de nós a comer um alimento de que gostamos muito, mas que não devemos consumir diariamente, é muito mais difícil resistir. Deixemos o consumo desses alimentos para fora de casa, quando vamos, por exemplo, lanchar à pastelaria ou jantar ao restaurante preferido.

“Mas, então, vou ter de fazer refeições diferentes para mim…”

Claro que não! A comida é igual para todos, com algumas diferenças, mas nas quantidades, e, claro, dependendo se existe alguma restrição alimentar. Não é porque não queremos perder peso que temos de fazer batatas fritas, rissóis, croquetes, bacalhau com natas para os que vivem connosco.

Partilhar as refeições

É importante que partilhem as refeições que realizam em conjunto, ou seja, as refeições serem iguais para os dois. E, ainda mais importante, perceber que se alguém do casal quer perder peso, o(a) companheiro(a) é fundamental para que esse objetivo seja cumprido e para que exista motivação.

5 Truques para uma alimentação saudável em casal:

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Além disso, temos de ter a noção (claro que, dependendo da composição da salada) que até podemos ficar satisfeitos na altura, mas que passado pouco tempo, a maioria das vezes, já estamos com fome… e a maioria das vezes, uma fome tal em que só nos apetece doces, bolos ou bolachas. Enquanto que se tivéssemos optado por uma sopa de legumes, um prato principal constituído por carne/peixe com legumes e/ou salada, estaríamos bem mais saciados durante mais tempo.

7 Ingredientes que não deve incluir nas suas saladas:

É importante começar a ter em atenção vários ingredientes a evitar, tais como:

1. Bacon;
2. Chouriço;
3. Queijo gordo;
4. Queijo ralado;
5. Molhos de maionese;
6. Croutons;
7. Frutas enlatadas.

Como temperar as saladas?

Sugiro temperar as saladas com azeite, vinagre e ervas aromáticas e/ou especiarias. Deixe de lado os molhos. Não se esqueça que muitas vezes sem nos apercebemos acabamos por tornar uma salada saudável numa salada bastante calórica.

Como fazer uma salada saudável?

Para fazermos uma salada saudável deve ter em consideração 3 aspectos:

1. Base da salada: Pode optar por massa tradicional ou integral, tendo esta mais fibra. No entanto, pode optar pela mistura de massa com alface para a base, para não abusar da massa. Batata-doce, arroz, quinoa ou couscous também são opções que ficam super saborosas na sua salada;
2. Proteína: Não opte por uma salada apenas com frutas e legumes. Pode optar, por exemplo, por uma carne de aves e deixar de lado as carnes ou o peixe frito, ou seja, evite opções com muita gordura. Dependendo do que tem disponível, pode colocar carne ou peixe desfiado ou então leguminosas, como grão-de-bico, feijão frade ou lentilhas.
3. Legumes: Opte, por exemplo, por tomate, cenoura, brócolos, espinafres, beterraba, o que tiver disponível e o que gostar. Por vezes, temos a ideia de que alguns alimentos, como brócolos, não ficam saborosos se estiverem frios, mas, neste caso, misturados na salada ficam bastante bem, Deixe de lado queijos gordos, azeitonas, queijo ralado, que, por um lado, tornam a salada mais saborosa, mas também mais calórica… Tente fazer uma salada saborosa, mas com outros ingredientes.

NOTA: Se precisa de ideias para planear as suas refeições semanais, conheça aqui alguns ebooks onde se pode inspirar.

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Se manter uma alimentação saudável durante o tempo em que estivemos em casa foi um desafio, regressar agora ao planeamento de refeições e à organização semanal poderá ser também um verdadeiro desafio. 

Por isso mesmo, hoje partilho algumas dicas essenciais para conseguirmos ter uma alimentação saudável neste regresso à rotina:

O conteúdo 4 Dicas para uma alimentação saudável no regresso ao trabalho aparece primeiro em Simply Flow by Fátima Lopes.

O grande inconveniente do açúcar

O açúcar é um ingrediente que se consumido em excesso está associado à presença de diversas doenças. O consumo de açúcar aumenta a probabilidade de excesso de peso, obesidade, diabetes entre outras doenças.

Nas épocas festivas, como, por exemplo, na Páscoa e no Natal, pode ser mais difícil controlar o que consome, uma vez que é provável que tenha sobremesas ou doces à sua frente durante quase todo o dia. Mesmo assim, aqui ficam alguma sugestões para conseguir resistir aos doces. 

5 Dicas para conseguir resistir aos doces:

1. Faça várias refeições ao longo do dia

O conteúdo 5 truques para controlar a vontade de comer doces aparece primeiro em Simply Flow by Fátima Lopes.