As medidas de segurança e saúde no ambiente de trabalho visam melhorar o bem-estar físico, psicológico e emocional dos trabalhadores. Alguns hábitos de vida, como atividade física regular, rotinas alimentares adequadas, atividades de lazer e descanso, assim como a prevenção de práticas menos saudáveis (não fumar, evitar consumo de álcool ou drogas), deverão tornar-se uma parte essencial do nosso dia a dia.

A fadiga, física e/ou mental, traduz-se num menor rendimento e motivação, acarretando frequentemente graves consequências. Importa realçar que a fadiga nem sempre é causada por uma doença. Algumas causas comuns incluem falta de sono ou menor período de descanso, exercício físico mais intenso, mudanças nos hábitos quotidianos, jet-lag (sobretudo provocado por viagens longas), refeições pesadas ou alimentação incorreta e, ainda, o envelhecimento.

5 Problemas e dicas para melhorar a sua saúde no local de trabalho:

Embora as causas subjacentes a alguns distúrbios possam ser complexas, sabe-se que certas exposições e fatores de risco no local de trabalho contribuem para o desenvolvimento ou para a progressão de doenças.

Estes são alguns problemas que podem surgir no local de trabalho, as  respetivas causas e sugestões de prevenção:

1. Dores de costas, pescoço e ombros

Permanecer com uma postura essencialmente fixa por longos períodos não é benéfico para a saúde. Quando esta postura envolve estar sentado, qualquer impacto da falta de movimento é maior. Como resultado, podem surgir lesões musculoesqueléticas nas costas, pescoço e ombros.

Adquirir mobiliário adaptável e equipamentos ergonómicos para minimizar os riscos de problemas é a primeira solução. Fazer pequenas pausas para realizar alongamentos e exercícios também ajuda a quebrar a rotina. Levante-se frequentemente para ativar a circulação sanguínea nos membros inferiores. O correto posicionamento ao estar sentado pode reduzir as queixas a longo prazo. Uma cadeira ergonómica e confortável e mesas ajustáveis são soluções eficazes na prevenção destes problemas.

2. Fadiga visual laboral (Síndrome da visão de computador)

Este problema é cada vez mais comum numa era digital, onde utilizamos computadores, tablets ou telemóveis para trabalhar e comunicar diariamente. O cansaço visual pode causar tonturas, visão turva, secura ocular, fadiga ou dores de cabeça.

Para evitar este problema, deve fazer pausas curtas frequentes, pelo menos a cada hora, para descansar os olhos. Levante-se, estique o corpo e foque a visão em objetos distantes para relaxar os músculos oculares. Pestaneje mais, pois quando estamos muito tempo diante de um ecrã, inconscientemente, piscamos menos. Ajuste a iluminação, o brilho, o contraste e o tamanho do texto no dispositivo que estiver a utilizar para tornar a leitura mais confortável e reduzir o esforço visual.

3. Stress

Cerca de 59% dos colaboradores portugueses sofrem de stress laboral e um terço está em risco de burnout. Como resultado da excessiva carga de trabalho, podem surgir perturbações mentais, cansaço físico, insónia, sonolência, problemas digestivos, menor capacidade de concentração, irritabilidade ou ansiedade. Além disso, o stress pode manifestar-se através de doenças da pele (dermatológicas), como dermatites ou exacerbações de psoríase.

Para minimizar o stress, recomendo que faça pausas ao longo do dia – para relaxar, beber um café, água ou chá, aproveitar os espaços exteriores, fazer um telefonema pessoal, lanchar ou simplesmente permanecer um tempo fora do trabalho. Está fora de questão não fazer uma pausa para almoçar ou comer à frente do computador a trabalhar. As pausas são fundamentais não só para a saúde física, como também para a saúde mental. Interromper longos períodos de trabalho ajuda a manter a concentração e a reduzir a  ansiedade. 

Outra medida é cumprir o horário de saída e evitar estar disponível 24  horas por dia e 7 dias por semana, respeitando o valioso e necessário tempo para “recarregar baterias”. 

4. Excesso de peso e obesidade

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Estas lesões surgem frequentemente por alguns motivos, nomeadamente, por passarmos muito tempo sentados, ou estarmos muito tempo em pé, ou trabalharmos ao computador e adotarmos posturas incorretas, ou por termos um trabalho pesado e/ou com repetição constante de gestos.

A ergonomia, as pausas regulares e a prática de alongamentos são essenciais na prevenção destas dores e lesões. 

No que diz respeito à ergonomia, principalmente para quem passa muito tempo ao computador, é importante ter mobiliário ajustado e adequado; Ou seja: cadeiras confortáveis e ajustáveis em altura, mesas com altura adequada, o monitor deve estar ao nível dos olhos e devem ser utilizados ratos ergonómicos. Estas são algumas alterações que contribuem para uma postura correta e que podem fazer diferença no conforto durante o trabalho. 

Pausas regulares e planeamento do trabalho

Para além da ergonomia, é fundamental fazer pausas regulares e planear o trabalho de modo a evitar tarefas repetitivas ou posturas incorretas prolongadas. 

Se passar o dia sentado, tente levantar-se a cada duas horas e caminhar um pouco. Desta forma, irá reduzir a sobrecarga sobre os ossos e músculos.

Se realiza tarefas que envolvem levantar pesos, a utilização de um cinto ergonómico pode ser útil e evitar o aparecimento de dores e lesões, principalmente na coluna lombar.

Para quem passa a maioria do dia de trabalho de pé, o ideal será utilizar meias de compressão para evitar a sensação de “pernas cansadas”, melhorar a circulação sanguínea e prevenir o aparecimento ou agravamento de varizes.

Independentemente do tipo de trabalho, seja sentado, em pé, ou a levantar cargas pesadas, é essencial manter a prática de exercício físico e incluir alguns alongamentos na rotina diária.

Aqui ficam alguns alongamentos simples que podem ser realizados no local de trabalho para aliviar tensões e promover o bem-estar:

1. Alongamento lateral do pescoço 

Sentado numa cadeira ou em pé, coloque a mão esquerda na cabeça e incline-a em direção ao ombro esquerdo, mantendo o braço direito esticado. Repita do outro lado.

2. Alongamento do ombro

Cruze o braço esquerdo à frente do tronco e coloque a mão direita sobre o cotovelo esquerdo, puxando-o contra o peito. Repita do lado oposto.

3. Alongamento do antebraço e pulsos

Estique o braço esquerdo a 90º com a palma da mão virada para baixo. Com a ajuda da mão direita, puxe suavemente os dedos da mão esquerda para baixo. Repita do outro lado.

4. Exercício de mobilidade para as mãos e pulsos

Abra e feche as mãos com força várias vezes e rode os pulsos no sentido dos ponteiros do relógio e no sentido oposto.

5. Alongamento do tronco

Sentado, apoie uma das mãos no joelho oposto e rode o tronco para o lado. Repita para o outro lado.

6. Alongamento da perna e parte posterior da coxa

Sentado numa cadeira, estique uma perna à frente com o calcanhar apoiado no chão e tente tocar com as mãos na ponta do pé. Repita para a outra perna.

Cada um destes alongamentos deve ser repetido três vezes e mantido durante 30 a 60 segundos.

Com estas dicas e através de algumas trocas e melhorias de postura, bem como a prática regular de exercício físico e realização de alongamentos, é possível minimizar os riscos de desenvolvimento de lesões causadas no contexto de trabalho.

Nota: As imagens incluídas neste artigo foram gentilmente cedidas pela autora para fins de ilustração. 

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9 Dicas para organizar a mesa de trabalho: 

Seguem algumas indicações para organizar a mesa de trabalho. 

1. Planta(s)

Se optar por ter alguma planta no seu local de trabalho, esta deverá estar situada e este e/ou sudeste. Um lírio da paz poderá ser uma excelente opção, pois, para além de reduzir as ondas eletromagnéticas dos aparelhos elétricos, harmoniza os espaços. 

2. Mealheiro 

Representa a prosperidade e deverá ficar situado a noroeste. O mealheiro pode ser utilizado para recolher várias ideias que podem ser utilizadas posteriormente, ou seja, uma ideia ou sugestão, pode ser escrita num papel e guardado neste local para ser utilizado mais tarde; 

3. Livro(s) 

Opte por ter livros e/ou revistas de desenvolvimento pessoal, podem ser sobre comunicação, nutrição e/ou bem-estar, e devem ficar situados a nordeste;

4. Vision board 

O seu vision board, ou quadro de sonhos, deverá situar-se a norte. Deve ser claro e específico, com datas e deve estar sempre atualizado, ou seja, assim que o objetivo se concretize devemos realizar outro;

5. Coração 

Para ter um coração presente na sua mesa de trabalho poderá optar, por exemplo, por um pisa-papéis em forma de coração. Seja o que for, deverá situar-se a sudoeste; 

6. Computador 

O computador deverá estar no centro do seu local de trabalho;

7. Objeto laranja

Opte por ter um objeto cor-de-laranja perto de si para aumentar o foco e a energia. Pode ser, por exemplo, uma caneca. O laranja é a cor associada à energia e otimismo.

8. Iluminação

Na mesa de trabalho, ter a iluminação certa é fundamental. A luz branca é favorável, uma vez que facilita a concentração e foco. A iluminação natural será sempre a mais favorável, por isso, uma secretária perto de uma janela será vantajoso para o nosso bem-estar e regulação dos ciclos circadianos. 

Um lugar para cada coisa e cada coisa no seu lugar 

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