Recuperar a capacidade de estar presente não se faz por decreto. E não depende apenas da força de vontade. Exige ambientes bem desenhados, rotinas simples e decisões pequenas, mas consistentes.

1. Longe da vista, longe da cabeça

Não basta pôr o telefone em silêncio. É preciso tirá-lo do campo visual. Os estudos mostram que, mesmo desligado ou com o ecrã para baixo, o simples facto de estar visível já afeta o nosso desempenho cognitivo. O cérebro associa aquele objeto a novidade, recompensa e urgência.

Crie tempos e espaços livres de telemóvel. Uma gaveta, uma prateleira noutra divisão, um horário sem ecrãs. O seu cérebro agradece.

2. Fora do quarto

O telefone ao lado da cama é um convite à insónia digital. Tornou-se o primeiro e o último objeto que vemos todos os dias — e isso não é neutro. Está ligado a pior qualidade de sono, maior dificuldade em adormecer e maior cansaço durante o dia.

A solução é simples: carregue o telefone fora do quarto. Use um despertador analógico ou, se precisar de manter o som por questões de emergência, coloque-o longe o suficiente para não ser um gesto automático agarrá-lo a meio da noite.

3. O dia de descanso digital

Escolha um período semanal — pode ser uma tarde, um domingo inteiro ou uma noite — em que desliga todos os dispositivos. Ao início, vai parecer estranho. Vai dar por si a procurar o telefone. Vai ter a sensação de estar a perder alguma coisa.

Mas, ao fim de algum tempo, vem o alívio. A mente desacelera. As ideias assentam. A criatividade reaparece. A presença nos momentos simples ganha nitidez.

É como limpar uma sala que estava cheia de ruído visual. O espaço mental torna-se habitável outra vez.

4. Ler em papel

Ler livros físicos é um dos melhores treinos para a atenção. Ao contrário dos ecrãs, os livros não oferecem estímulos paralelos, nem desvios de caminho. Permitem mergulho.

Se sente que já não consegue ler como antes, comece com blocos de 15 minutos. Sem distrações, sem música de fundo. Só o livro. Com o tempo, a capacidade de manter o foco regressa. E, com ela, uma das maiores fontes de prazer, criatividade e crescimento que temos.

5. Momentos intencionais sem estímulo

Aproveite rotinas quotidianas para praticar estar com a sua mente, sem distrações acessórias — sem música, sem podcast, sem ecrã. Lavar a loiça. Caminhar. Esperar na fila. Estar no trânsito. 

Estes micro-momentos, sem distrações externas, são treinos poderosíssimos para restaurar a capacidade de escuta interna e reflexão. A longo prazo, permitem voltar a habitar o próprio pensamento sem ansiedade ou desconforto.

O tédio é um solo fértil. É nele que germinam ideias, decisões e soluções inesperadas.

6. Higiene digital regular

Desinscreva-se de newsletters que não lê. Apague apps que não usa. Saia de grupos que só servem para poluição mental. Quanto menos ruído digital, mais espaço de atenção. E mais clareza sobre o que é realmente importante.

Não se trata de cortar com tudo. Trata-se de criar espaço para o essencial aparecer.

Parte III. Não é sobre perfeição. É sobre persistência

Não precisa de virar eremita digital, nem de viver num mosteiro tecnológico. O objectivo não é erradicar os ecrãs da sua vida — é reposicionar a atenção no centro do palco.

Vai falhar. Vai voltar ao scroll automático. Vai responder à notificação no momento errado. Mas a diferença é que, agora, sabe o que está em jogo. E tem ferramentas para retomar o controlo.

É como reabilitar um músculo que esteve parado. A força regressa com consistência, não com rigidez.

A atenção é o novo luxo. E está ao seu alcance.

Não precisa de força de vontade heroica. Precisa de condições, de intenção e de pequenos hábitos sustentáveis.

Neste mundo onde tudo compete pela sua atenção, saber protegê-la é uma forma de liberdade e resistência.

• Criar barreiras de tempo e de espaço face às interrupções, preservando os períodos em que queremos estar integralmente focados numa tarefa;
• Organizar as tarefas em blocos, de modo a evitar a alternância permanente e a delimitar o tempo que dedicamos a cada atividade, prevenindo o desgaste da atenção;
• Aproveitar os intervalos naturais do dia (pausas para almoço, viagens ou deslocações entre espaços de trabalho) para desconectar dos ecrãs e recuperar dos períodos de concentração.

De pouco nos servirá poupar tempo, se não formos capazes de direcionar o nosso foco de uma forma consciente e alinhada com os nossos objetivos e com o ritmo natural da nossa atenção.

Mente estimulada

As atividades cognitivamente estimulantes são atividades ou exercícios mentalmente envolventes que desafiam a nossa capacidade de pensar. Tal como o nosso corpo, o nosso cérebro necessita de ser exercitado para se manter em forma, e é o seu bom exercício que permite manter e até melhorar habilidades cognitivas, tais como as da memória e da atenção. 

A atividade cognitiva frequente protege contra o declínio cognitivo, associado ao avançar da idade, pois estimula diferentes partes do cérebro, tornando-as mais eficientes e resistentes. 

Assim, deve encontrar atividades que estimulem o seu cérebro e que sejam do seu agrado. Não tenha receio de usar as suas capacidades, elas não se esgotam, pelo contrário, são tanto mais vivazes quanto mais são usadas, sem adicionarmos stress a esta equação.

Para manter um estilo de vida intelectualmente ativo, ler muito é uma excelente estratégia. A leitura traz benefícios ao cérebro de todos, desde a criança ao idoso. Se pensa que as atividades cognitivamente estimulantes já fazem parte do seu dia a dia, reflita se estas não são já atividades rotineiras que, na verdade, não o desafiam tanto assim. Lembre-se de que o que verdadeiramente exercita o nosso cérebro é aquilo que inicialmente provoca algum desconforto, na medida em que são atividades que requerem algum tipo de aprendizagem.

Corpo ativo

A prática da atividade aeróbica tem sido confirmada, por vários estudos, como vantajosa para o cérebro: favorece a memória, a atenção, a flexibilidade cognitiva e o humor. A atividade física aumenta o fornecimento de sangue ao cérebro, o que estimula a função dos neurónios. 

Recomenda-se meia hora de exercício aeróbico moderado quase todos os dias, de forma a perfazer duas horas e meia de exercício por semana. Se não tem o hábito de praticar exercício físico, comece por fazer caminhadas e vá tentando andar de forma cada vez mais acelerada. Poderá optar por outras modalidades como a corrida, a natação, andar de bicicleta ou mesmo enveredar por aulas de dança. 

A prática de exercício físico, em particular exercícios aeróbicos como caminhar, andar de bicicleta e nadar, é recomendável e benéfica em qualquer idade, com inúmeras vantagens para a nossa saúde física e cerebral: melhora o humor e combate a depressão; proporciona o fluxo sanguíneo hipocampal, levando a melhorias na memória e na aprendizagem; possibilita que mais sangue e oxigênio fluam para o cérebro; aumenta os níveis de substâncias químicas cerebrais que estimulam o crescimento de neurónios, isto é, favorece a neurogénese; e aumenta o número de células glia, que são células cerebrais que protegem os neurónios e têm impacto na velocidade de processamento. 

Sono de qualidade

As pesquisas mostram que os bons hábitos de sono são fundamentais para a consolidação das memórias: se não dormimos bem, também não aprendemos. Além de prejudicar o funcionamento cognitivo, dormir mal também leva ao aumento do stress e aumenta o risco de depressão.

O sono é de uma enorme serventia para o nosso cérebro: permite que haja uma maior atividade do sistema glinfático, proporcionando ao cérebro uma “limpeza” que elimina os seus resíduos tóxicos; reestrutura a memória a longo e a curto prazo; e permite que ocorram aprendizagens. 

No caso de ter problemas em adormecer, deve estabelecer uma rotina associada ao sono, fixando uma hora para se deitar e evitando luzes e estímulos fortes antes dessa hora. Se gosta de dormir um pouco durante o dia, saiba que tirar uma pequena sesta é um hábito que beneficia a cognição. 

Outras estratégias:

• Evite o stress. O stress tem impacto na cognição, prejudica a memória, desencadeia o envelhecimento precoce do cérebro e pode mesmo aumentar o risco de demência;
• Despenda tempo na prática da meditação mindfulness. O que esta técnica pretende é que o momento presente seja o único foco de atenção: tornarmo-nos conscientes de cada parte do nosso corpo, da nossa respiração, dos pensamentos que nos invadem e da nossa presença. Quem pratica a meditação mindfulness experimenta, para além de uma diminuição do stress, melhorias na capacidade de concentração, na memória de trabalho e na orientação espacial; 
• Adote uma alimentação variada e equilibrada, com um elevado consumo de vegetais, legumes, frutas e nozes, peixes e frutos do mar, frutas cítricas e frutas vermelhas, e abstenha-se de carnes vermelhas e alimentos processados. Reduza também o consumo de sal e beba muita água. Efetivamente, os hábitos alimentares têm um elevado impacto na boa forma cerebral;
• No seu dia a dia, tente prestar atenção naquilo que é importante para si. Foque-se nas tarefas em que se envolve, no momento presente e naquilo que quer reter na sua memória. Para tal, seja disciplinado consigo mesmo, tente reduzir as distrações e desacelere: prestar atenção, reter e memorizar implicam que se despenda tempo;
• Para facilitar a memorização: repita em voz alta a informação que pretende memorizar, visualize-a em imagens mentais e anote-a. Se possível, crie uma associação com outras informações que já tenha memorizado (por exemplo, memorizar uma data por associação a outra que lhe é familiar); 
• Recorra a mnemónicas como o agrupamento de informação, selecionando um critério para a formação de categorias (técnica útil para as listas do supermercado, com diferentes categorias de produtos) ou recorrendo às letras iniciais (por exemplo, se vai comprar pão, arroz, cebolas, azeite, tomate e ovos, levar em mente a palavra “pacato” que é a junção das iniciais); 
• Muna-se de outros auxiliares de memória externos que lhe poderão ser muito úteis: calendários, agendas, lista de tarefas, alarmes, entre outros recursos.

Para manter um bom foco e uma boa memória temos, acima de tudo, que pôr à prova e exercitar, continuamente, estas capacidades. 

Não há campeões sem treinos. Motive-se, siga as recomendações que lhe deixo e verá que, afinal, a moeda de ouro pode estar mesmo aí no seu bolso.

Ainda sobre a percentagem do nosso tempo sobre a alocação do nosso foco, se eu lhe perguntasse, partindo de 100% como distribui, até agora, o tempo que passa focada/o no passado, presente ou futuro qual seria a sua resposta? 

Os estudos mostram garantidamente que as pessoas passam mais tempo focadas no passado ou no futuro. Ora, nem num tempo, nem noutro podemos agir, trabalhar ou decidir. 

As pessoas que estão focadas no futuro a maior parte do tempo estão ansiosas e vivem com medo de falhar, de não conseguir e limitam-se nas suas tomadas de decisões. Vivem só na certeza do que vai “dar certo” e procuram estabilidade, o que não as permite crescer e desenvolver. Já que ações no futuro pressupõem incerteza e o medo faz parte. 

Em relação às pessoas que estão a maior parte do seu tempo focadas no passado, essas vivem com sintomas depressivos, lamentam-se pelos eventos ocorridos e as desculpas são uma constante diária justificando a falta de ação. 

A realidade é que podemos condicionar positivamente o nosso futuro, mas a agir no agora. 

Só no presente podemos intervir! E, mais uma vez, o foco tem que ser neste sentido: no que eu posso fazer, no que me serve, nas ações que eu posso aplicar agora e me vão impulsionar. 

A vida não avança a olhar pelo espelho retrovisor! Por isso ele é tão pequenino e serve apenas para eu validar o que ficou ou está para trás e que me serve de lição para seguir o meu caminho com todo o conhecimento adquirido. O foco é no vidro da frente, é grande e permite uma ampla visão sobre o caminho. Assim, eu posso meter a primeira e começar a viagem!

Última questão: Está focada/o no positivo ou no negativo? 

Sabemos que a mente humana tendencialmente procura o negativo. Poderia dar-vos variadíssimos exemplos a que assistimos e vivemos diariamente, várias vezes ao longo do dia. Um exemplo muito atual que explica o poder da mente são os comentários que recebemos por termos feito uma publicação numa das nossas redes sociais. Imaginando que temos 50 comentários positivos e 1 negativo, qual é que nós vamos prestar atenção e nos vamos focar? 

Quando vamos fazer algo novo e nos perguntam, já sabes o que queres? Como vai ser? Seja novo emprego, novo relacionamento, nova decisão… Quantas vezes ouvimos como resposta: “Sei o que não quero”? Se eu estou focada no que não quero, como é que a minha mente vai saber o caminho, o que eu quero realmente? O positivo!

Não vou comer mais doces, açúcares processados. A mente não quer dor, sacrifícios ou perder. Por isso, vai condicionar o nosso comportamento ao prazer mais rápido e imediato. E lá voltamos nós a cair e a comer. Se eu lhe der as indicações para o caminho – foco no positivo, como, por exemplo: “Eu tomei a decisão de não ingerir mais açúcares processados e vou comer açúcares saudáveis só da fruta” – a mudança acontece. 

O poder está em nós.

Podemos e devemos ser os comandantes da nossa vida! Comecemos, então, a prestar mais atenção onde nos focamos a maior parte do tempo. 

Para isso basta perguntarem-se: 

• Controlo ou não? 
• Posso influenciar? Se não, nem perder tempo sequer.
• Estou focado no problema ou na solução? 
• Presente, passado ou futuro? 
• Serve-me, faz-me evoluir?   

Para onde o foco vai é o que vais obter!

Investe, então, 90% da tua energia, do teu tempo, da tua dedicação e do teu esforço em soluções, no presente e no positivo do que controlas.