1. manter um horário de sono regular com horas para acordar e deitar definidas (mesmo que mais tardias em relação ao período fora de férias), assegurando o cumprimento das necessidades individuais de sono de cada um (7 a 9 horas no adulto);
2. criar condições favoráveis ao sono no quarto onde se vai dormir; Ou seja, este deve ser escuro, fresco e confortável. Ajustar, ainda, a roupa de cama e o pijama à temperatura;
3. manter um estilo de vida saudável adaptado ao tempo de férias – fazer alguma actividade física pela manhã (uma caminhada na praia pode ser uma solução), evitar jantares copiosos e com elevada ingestão de álcool (pelo menos 2 a 3 horas antes de ir para a cama), evitar café ao final do dia e não fumar;
4. usar algumas pistas no nosso dia que nos ajudem a manter-nos alinhados mesmo no período de férias – as refeições em horários regulares e uma boa exposição à luz solar pela manhã são bons sincronizadores;
5. apesar do tempo de férias, por vezes com exigências sociais acrescidas, criar um momento ao final do dia de relaxamento e preparação para o sono evitando exposição à luz (incluindo dos dispositivos electrónicos) – pode ser uma conversa em família, uma música tranquila ou um bom livro antes de ir para a cama para dormir; 
6. doentes com problemas de sono, como roncopatia (ressonar) e/ou apneia do sono (paragens respiratórias durante o sono), que façam tratamento com algum dispositivo nocturno (o CPAP ou o dispositivo de avanço mandibular) devem levar estes dispositivos para as férias, mantendo o tratamento, melhorando a qualidade do sono e diminuindo o risco associado;
7. no caso de viagens para o estrangeiro com significativo número de fusos horários atravessados, é benéfico ir preparando um ajuste dos tempos de sono nos dias anteriores para os horários do local para onde se vai – já no novo destino uma boa exposição ao sol e a regularidade dos horários das refeições e sono (de forma alinhada com o horário do novo local) também vão ajudar nesta transição. 

Nas férias leve o sono consigo. E trate bem dele. 

 

Cenoura, curgete, nabo, couve-coração e couve-lombarda são alguns exemplos de hortícolas que no frigorífico se conservam por mais tempo. Assim, rapidamente consegues preparar uns hortícolas para acompanhamento nos primeiros dias pós-férias. 

Maçãs e/ou peras são frutas que também se conservam mais tempo no frigorífico, permitindo, assim, ter fruta para os primeiros dias de trabalho. 

Os lacticínios, como por exemplo o iogurte natural e o leite magro, ou a bebida vegetal, são também boas opções para garantir no regresso a casa, pois facilmente se consegue fazer umas papas de aveia ou umas overnight oats para o primeiro dia de trabalho. 

Tudo é possível, mas o planeamento e organização é meio caminho andado! 

Espero que este artigo te tenha ajudado a perceber que podemos ter pequenas estratégias na nossa vida para nos facilitar e ajudar a ter um estilo de vida saudável.

Nota: Obtenha aqui, de forma gratuita, o ebook “20 Receitas para uma alimentação mais saudável”.

Logo, se os pais acharem que é normal o telemóvel estar presente nas refeições e ser apenas com ele que se interage, os miúdos vão fazer o mesmo. Se os pais acharem que quando se está debaixo de um chapéu de sol o normal é não falar com os miúdos e estar o tempo todo no telemóvel, com certeza que os miúdos  vão  fazer exatamente o mesmo. 

Não chega dizer “não podes estar sempre nas tecnologias e tens de fazer outras coisas”, porque isso não é apelativo, nem é o suficiente para os convencer a arriscar saírem da sua atual zona de conforto que são as tecnologias. Fora do ecrã, é um mundo que eles ainda conhecem muito mal e que, por isso mesmo, é mais assustador. 

Esta mudança dá-se pelo exemplo.

Não adianta dizer a um filho, “não podes estar o dia todo no telemóvel” e ter o pai e a mãe o dia todo no telemóvel. Não chega dizer: “Larga o telemóvel”. Se calhar é preciso dizer: 

“Deixa aí o telemóvel e vem comigo fazer isto… vais ver que é divertido.”

É preciso pensar em coisas que sejam apelativas para os miúdos. Atividades em que eles se divirtam, se possível algumas delas connosco e percebam que há um ganho superior àquele em que estão a olhar para um ecrã. 

Isto dá trabalho, mas é urgente! 

Em relação a este tema, a imagem que mais me chocou nestas férias, foi a de uma menina, que deveria ter uns dez anos e que estava com a testa apoiada na mesa do restaurante. Pensei que estivesse com sono ou cansada de esperar pela comida. Mas, enganei-me. Ao olhar com mais atenção, apercebi-me que aquela era a posição que a menina tinha adoptado para conseguir ver o tablet que tinha no colo. Pergunto: o que vai acontecer à coluna desta menina se continuar a passar horas com a testa apoiada numa mesa para ver o tablet que tem no colo? E as consequências de pura e simplesmente não falar com nenhum dos seus familiares, o tempo todo da refeição? Uma e outra vez? Nem os pais, nem os avós que estavam presentes, pareceram ter consciência da gravidade daquilo que estava ali a acontecer. Isto é grave e é preciso fazer alguma coisa pela saúde dos nossos filhos. 

Nota: Fotografia por Verónica Silva

. Dia 1

Pequeno-Almoço: Smoothie de melão, framboesas, pepino, gengibre e hortelã

Meio da Manhã: Iogurte magro com nozes

Almoço: Sandes de pão de mistura com alface e ovo mexido

Meio da Tarde: Mini espetadas de queijo mozarela, tomate-cherry e manjericão

Jantar: Peixe espada grelhado com couve galega salteada em azeite e alho

. Dia 2

Pequeno-Almoço: Ovos mexidos com pedacinhos de bacon e tomate temperado com orégãos

Meio da Manhã: Melão com presunto

Almoço: Frango de churrasco com salada de alface, pepino e beterraba ralada

Meio da Tarde: Iogurte magro com palitos de cenoura

Jantar: Sardinhas assadas com salada de tomate e cebola + 1 fatia pão de centeio

. Dia 3

Pequeno-Almoço: Papas de aveia com maçã e canela

Meio da Manhã: Rolinhos de presunto com pepino baby

Almoço: Gaspacho de Melancia

Meio da Tarde: Ovinhos de cordoniz com tomate-cherry e azeitonas

Jantar: Rolo de carne recheado com figos e presunto + legumes assados no forno

. Dia 4

Pequeno-Almoço: Pão de centeio torrado com manteiga magra 

Meio da Manhã: Rolinhos de queijo flamengo com presunto e cenoura

Almoço: Salada de salmão fumado com fusili integral e abacate

Meio da Tarde: Iogurte magro com pêssego

Jantar: Bacalhau à Brás low carb com alho francês

. Dia 5

Pequeno-Almoço: Iogurte grego 0% açúcar com frutos vermelhos, lascas de coco e sementes variadas

Meio da Manhã: Frutos secos com palitos de pepino

Almoço: Salada Veraniana (alface, rúcula, tomate, figos e presunto)

Meio da Tarde: Ovo cozido + uvas

Jantar: Bacalhau assado com azeite e alho acompanhado com salada de cebola e tomate

. Dia 6

Pequeno-Almoço: Smoothie de melancia, morangos, espinafres, limão e hortelã

Meio da Manhã: Ovinhos de codorniz com tomate-cherry

Almoço: Picanha grelhada com legumes (beringela, curgete, pimentos)

Meio da Tarde: Galetes de arroz + 2 triângulos de queijo light

Jantar: Mariscada – amêijoas à bulhão pato, camarão, lingueirão com molho de coentros

 . Dia 7

Pequeno-Almoço: Omelete de espinafres e sementes de sésamo

Meio da Manhã: Tremoços

Almoço: Robalo grelhado com pimentos assados e salada de tomate

Meio da Tarde: Pão de Mistura com alface e presunto

Jantar: Gaspacho fresco

“Então, e os gelados, e as bolas de berlim na praia e aquela sangria fresquinha que sabe tão bem, não entram no plano alimentar?”

Não! No entanto, férias também é isso tudo, certo? Por isso, se gosta mesmo, coma sem culpa o que lhe dá prazer, desde que não caia no erro de o fazer todos os dias e, por vezes, mais do que uma vez ao dia. O errado está exatamente em comer gelados, bolas de berlim, doces cheios de açúcar e farinhas refinadas, todos os dias!

Férias também é sair da rotina e é sinónimo de mais tempo

Aproveite as férias para ganhar mais tempo para si, faça caminhadas à beira mar, mexa-se, exercite-se todos os dias um bocadinho, nade durante uns minutos seguidos, aprecie as pequenas coisas boas que a vida lhe dá!

Seja saudável, seja feliz e tenha umas férias maravilhosas.