• Imagens inspiradoras (fotografias, flyers, recortes de revistas, jornais, folhetos…);
• Frases motivacionais (sobre foco, motivação, amor, viagens, conquistas…);
• Objetivos educacionais, que o/a ajudem a alcançar as metas a que se propõe enquanto aluno/a.

O impacto do Study Vision Board no estudo

O Study Vision Board mantém o/a estudante focado/a, uma vez que este/a se torna parte ativa do próprio processo de aprendizagem. Afinal, só aprendemos verdadeiramente quando nos emocionamos, ou seja, quando a aprendizagem tem um significado pessoal. E é por isso mesmo que este quadro funciona como uma fonte de inspiração e um verdadeiro fio condutor ao longo do seu processo de aprendizagem.

Deve ser colocado num local visível e de fácil acesso, como o quarto ou o espaço habitual de estudo, para que o/a estudante possa observá-lo com frequência.

Leva a tua motivação para todo o lado!

Por último, mas não menos importante, sugiro a criação de uma “versão mini” do Study Vision Board. Dessa forma, o/a estudante poderá levá-lo consigo para qualquer lugar, mantendo-se sempre inspirado/a.

Agora, partilha esta ideia com um/a estudante que conheças, para que também ele/a se possa inspirar e criar o seu próprio Study Vision Board. Vai adorar!

Façam um descritivo de um dia típico de escola que tenham (desde a hora que acordam até se deitarem) e coloquem todas as atividades do vosso dia. Agora analisem esse dia, escrevam o que poderiam fazer de diferente e onde poderiam ter sido mais produtivos. Façam este exercício em cada dia, ao longo de toda a vossa semana, inclusivamente no fim-de-semana. O objetivo é no final de 7 dias, conseguirem identificar um conjunto de anotações que ao serem aplicadas vos tornará mais produtivos, e podem começar a aplicar logo na semana seguinte.

Análise: a autocrítica é essencial para a melhoria da gestão do nosso tempo. E começa sempre por conseguirmos discernir de forma objetiva onde o tempo é um gasto, de onde o tempo é um investimento. Com esta auto análise vamos perceber que, por vezes, basta aproveitarmos melhor 30min do nosso dia e os resultados e a ansiedade diminuem consideravelmente. Porquê? Porque estamos a cumprir connosco e alinhados com os nossos objetivos. Concluindo: a motivação muitas vezes é apenas uma questão de consistência, consistência no fazer.

3.º Passo – Aconselha-te

Reunir um grupo, no mínimo de 4 amigos, para uma atividade em conjunto, em que vão todos escrever numa folha a resposta à seguinte pergunta: “Quais as minhas dificuldades em conseguir as notas que quero?”. Cada um escreve na sua folha a resposta a essa pergunta. Depois, um de cada vez, partilha o que escreveu aos outros elementos, e os outros enquanto ouvem vão escrever possíveis conselhos a dar a essa pessoa para superar essas dificuldades. Quando todos terminarem de partilharem as dificuldades, segue-se uma ronda em que cada elemento escuta os conselhos que os outros têm para dar, e assim sucessivamente.

Análise: muitas das vezes os bons conselhos que damos aos outros, podem ser bem mais úteis para nós próprios. Para além que mais gente a pensar, mais soluções fora da caixa conseguimos obter, coisas que até podem ser óbvias, mas que no momento não estamos a ver.

4.º Passo – A mudança

Nós, ao nível da motivação, funcionamos de formas diferentes, uns ficam mais motivados com alguém que nos incentive, outros com alguém a dizer-nos que não somos capazes e que mexem com o nosso ego. Uns gostam de ser mimados, outros “picados”, e atenção que a própria pessoa varia conforme o tema, ou a fase emocional em que está. Portanto, a forma como nos motivamos tem origens diferentes em cada um de nós. No entanto, os estudos revelam que a fuga da dor e a procura do prazer são as duas maiores fontes de motivação para um ser humano partir para a ação. Aqui vamos utilizar os 2 cenários, o da dor, ou seja o que vai acontecer se continuares no mesmo caminho, e o do prazer, ou seja visualizar o que queres atingir e como pequenas mudanças te vão permitir chegar lá.

Para este exercício vão responder por escrito à seguinte questão: “O que irá acontecer se eu continuar a fazer as coisas como estou a fazer?”. E fazemos por camadas temporais.

Exemplo: Imagina-te no final deste ano letivo, a continuares a fazer as coisas como estás a fazer o que vai acontecer? “Bom, provavelmente não vou ter as notas que quero e preciso.” Ok. E qual a consequência disso? “Bom, provavelmente não vou entrar num bom curso como queira.” Ok. E qual a consequência disso? “Bom, depois provavelmente não irei ter um emprego que me satisfaça.” Ok. Então, agora imagina-te a sentires essa frustração, essa tristeza de acordares e ires para um trabalho que não gostas… Descreve como é que te sentes ao não estares a viver a vida que ambicionas. Por fim, vive e sente essa frustração com intensidade, porque é aquilo que irás sentir, se nada fizeres de diferente.

Agora vamos fazer o inverso. Vão escrever a resposta à seguinte questão: “O que irá acontecer se mudares o teu estado de espírito e começares a ter comportamentos alinhados com os teus objetivos?”. E voltamos a fazer por camadas temporais.

Exemplo: Imagina-te no final deste ano letivo, se começares hoje a dedicar mais, a estar mais focado e motivado, o que vai acontecer? “Bom, provavelmente vou ter melhores notas.” Ok. E como é que te sentes? “Perante esses resultados que são melhores? Sinto-me bem, orgulhoso e ainda mais motivado.” Ok. E o que achas que pode resultar disso? “Estou mais perto de entrar num curso que queira.” Ok. E como te sentirias se entrasses num curso que realmente queres e que sentes que vais gostar? “Vou-me sentir feliz, realizado, com a autoestima em alta.” Agora imagina-te a sentir essa felicidade, a transmitires essas notícias a quem te rodeia, imagina-te e sente essa alegria, esse orgulho em ti mesmo, essa confiança. 

Análise: o sentimento de necessidade de mudança é mais urgente e tem mais impacto, quando sentimos hoje as consequências e emoções desta desmotivação no nosso futuro. Com dor ou com prazer, usa o que for mais eficaz para ti.

5.º Passo – A técnica dos 5 porquês

Para termos muito bem presente a verdadeira e mais profunda razão porque queremos alguma coisa, façam o teste dos 5 porquês. Que consiste em ir a camadas mais profundas daquilo que nos move nos nossos porquês, por isso façam mesmo a pergunta: “Porque é que querem sentir-se mais motivados nos estudos?”. E vão até à 5.ª camada dos vossos porquês.

Exemplo de exercício: 

1. Porque é que quero estar motivado nos estudos? R: “Porque quero tirar boas notas.” 
2. E porque queres tirar boas notas? R: “Para entrar para um bom curso.” 
3. E porque queres entrar para um bom curso? R: “Porque quero ter um bom trabalho.”
4. E porque queres ter um bom trabalho? R: “Porque quero ter dinheiro para ajudar a minha família.”
5. E porque é que queres ter dinheiro para ajudar a tua família? R: “Porque quero dar e contribuir para que a minha família tenha uma boa vida e agradecer tudo o que fez por mim.” 

Ora é quando chegamos ao nosso 5.º porquê que sentimos a verdadeira fonte para a nossa motivação, esse é o nosso mais intenso e genuíno porquê. A partir de agora quando pensarem porque querem estar mais motivados nos estudos, a vossa resposta será a que estiver na 5.ª camada, pois essa é a mais profunda e é aquela que vos vai mover e fazer partir para a ação, mesmo quando não vos apetecer. Procurem fazer o teste dos 5 porquês em outras vertentes da vossa vida e percebam o seu verdadeiro poder.

Apliquem estes 5 passos para conseguirem estar mais motivados nos vossos estudos.

Procurem fazer os exercícios todos e de forma sequencial, acreditem no processo, e comecem hoje a fazer diferente. Let´s do this!

O método Pomodoro é simples e consiste em dividirmos o nosso tempo de estudo em períodos de 2h, e cada período de 2h dividirmos em quatro blocos de 30 minutos. Vamos agora distribuir as atividades e matérias que queremos executar ou estudar nesses blocos.

Esta técnica defende que devemos realizar a atividade que definimos durante 25 minutos. Terminando esse tempo temos uma pausa de 5 minutos, mesmo que isso implique interromper o que estávamos a fazer, porque aí é que reside a mais-valia desta técnica. Nestas pausas devemos sair do nosso local de estudo, desligar e descomprimir. Passados os 5 minutos retornamos e continuamos. E assim sucessivamente até que completemos as duas horas. Antes de entrarmos noutro período Pomodoro devemos descansar 30 minutos. Existem estudos que indicam que esta abordagem ajuda a manter a concentração e a produtividade ao longo do tempo. 

3- Pratique técnicas de relaxamento

A respiração profunda, a meditação e o mindfulness são exemplos de práticas que podem ajudar a reduzir os níveis de ansiedade. Estas práticas devem fazer parte da nossa rotina diária de forma a potenciarmos os seus resultados e agirmos também de forma preventiva, e não apenas quando sentimos ansiedade. Dessa prática diária resultam automatismos mentais e biológicos cujos efeitos permitem uma melhor regularização da nossa ansiedade. Por isso, dediquem alguns minutos do vosso dia para praticar essas técnicas, especialmente antes e depois de períodos intensos de estudo. Isso ajudará a manter a mente calma e focada. 

Além disso, não subestimemos a importância de cuidarmos do nosso bem-estar físico e mental. Mantém uma dieta equilibrada, dorme o suficiente e pratica exercício físico regularmente. Um estilo de vida saudável pode ter um impacto significativo na nossa capacidade de lidar com a ansiedade. Parece ser uma dica muito básica, não é? Então, porque não a estamos a praticar? Comecem hoje com algo simples e sintam as melhorias ao longo do tempo.

4- Estabeleça limites e prioridades

É fácil cairmos na armadilha de tentar abraçar mais do que podemos suportar. É, por isso, importante estabelecer limites claros para o tempo de estudo e aprender a dizer não a atividades que não são prioritárias. Embora possa parecer produtivo tentar realizar várias tarefas ao mesmo tempo, isso pode prejudicar a eficiência e a qualidade do estudo. Para além que tentarmos lidar com múltiplas tarefas simultaneamente só aumentará a nossa ansiedade e diminuirá a nossa produtividade. Devemos por isso concentrar-nos numa tarefa de cada vez e eliminar distrações, tais como notificações do telemóvel e/ou redes sociais. Utilizando a técnica Pomodoro referida no passo 2, é possível gerir melhor estas distrações e assim dedicar total atenção à atividade em que estamos a trabalhar e cumprirmos com o nosso plano de estudo.

5- Pratique o autocuidado

Parece uma dica algo simplista, mas não é. Afinal, quantos de nós tem plena consciência da sua mais valia e sabe claramente o que tem de fazer para melhorar a sua qualidade de vida e não o fazemos? Ficamos com a sensação que tudo se coloca à frente deste nosso tempo, ao ponto de sentirmos que já não controlamos o nosso dia a dia e que os dias não são mais do que um emaranhado sequencial de tarefas e responsabilidades? Já se sentiram assim, certo? Pois é, este passo parece simples mas não é, e com o acumular do tempo o nosso próprio corpo vai manifestar-se para aquilo que não estamos a fazer ou decidir por nós. É por isso que devemos programar atividades de autocuidado e que as devemos colocar no nosso plano de estudos. Sim, estas atividades de autocuidado devem constar no mesmo plano de estudos. Só quando colocamos no mesmo patamar de prioridades os estudos e o autocuidado é que vamos conseguir obter o devido equilíbrio. Não existe produtividade ou um bom estudo, sem um bom equilíbrio emocional. Por isso, comecem a colocar no vosso planeamento, os vossos hobbies, tempo ao ar livre, atividades físicas, passar tempo com amigos ou família, ler por prazer ou simplesmente relaxar e descontrair. É essencial encontrarmos um equilíbrio saudável entre os estudos e o tempo livre para evitar a exaustão e a sobrecarga mental.

Lembrem-se que priorizar o autocuidado não é um luxo, mas, sim, uma parte fundamental para uma boa saúde mental e emocional, o que é essencial para conseguirmos atingir os nossos objetivos.

Lidar com a ansiedade dos estudos pode ser um desafio, mas não é impossível. Acredita eu sei, porque passei pelo mesmo. 

Alguns dos passos que vos passei neste artigo são do senso comum, no entanto pode ser que desta vez, pelo menos desta vez, elas se possam efetivar nas vossas vidas e passem realmente a fazer parte do vosso dia a dia e de forma consistente. 

Ao implementarem estas dicas, vão estar mais bem equipados para maximizar a vossa eficiência, e alcançarem os vossos objetivos, ao mesmo tempo que encontram um equilíbrio saudável entre os estudos e outras áreas da vida. 

Lembrem-se de que devemos ser pacientes connosco mesmo enquanto trabalhamos para melhorar a nossa organização e produtividade nos estudos. 

É um processo que vai sendo otimizado ao longo do tempo. Asseguro, no entanto, que a partir do momento em que começares já te vais sentir melhor.

Relembrar, por fim, que está tudo bem em pedir ajuda quando precisamos e que não estás sozinho na tua jornada. 

Falar com um amigo, membro da família ou mesmo um profissional na área pode ajudar a sentires-te compreendido, mas também a colocar as tuas preocupações em perspectiva e a dar inputs que melhorem a tua qualidade de vida. Estamos juntos!

Há crianças que não querem regressar, que afirmam que estão bem com o ensino à distância. E isto é muito assustador e muito perigoso! Mais do que apostar na aprendizagem intelectual, que também é importante, é preciso criar atividades em que os jovens tenham de estar uns com os outros para falar, para trocarem opiniões, para fazerem coisas que os ajudem a regular os seus comportamentos. É preciso incentivá-los a partilharem o que sentem e pensam à volta de tudo isto, até porque temos de nos lembrar que um dos efeitos perversos da pandemia foi o facto de tudo passar pelo mundo digital. A aprendizagem e os contactos passaram a ser feitos através das tecnologias e os miúdos acabaram por se viciar muito nesta solução. Eles já não conseguem pensar em aprendizagem fora do mundo digital. Cabe-nos a nós ajudá-los a aprender e experienciar através de outras formas. 

Tecnologias de lado. Mãos na massa. 

Que sejam feitas atividades aqui, ali e acolá, onde eles passem por experiências e que é uma forma de voltarem a ensaiar as relações interpessoais onde ficaram destreinados. É preciso ensinar de novo aos nossos filhos que não há nada mais valioso do que as pessoas perto de nós, olhos nos olhos. É por aqui que as escolas deveriam começar. E, quando as crianças e os jovens tiverem restabelecido a sua relação de confiança com o outro, então aí sim, vamos para a aprendizagem intelectual. 

São nestas atividades em que os miúdos simplesmente são, que muito provavelmente, os professores vão detetar situações de crianças e jovens que não estão efetivamente bem e que poderão precisar de um acompanhamento diferente. E isto só é possível de identificar em ambientes diferentes. Uma criança que se recusa participar nas atividades, que nunca quer tocar em nada, nem em ninguém, que nunca quer estar presente, é um sinal de alarme. E se todos estiverem sentados numa sala de aula e essa criança estiver calada, se calhar passa simplesmente por uma criança tímida. 

Levar a escola para fora das secretárias. 

Este deveria ser o caminho antes de entrarmos na corrida para as notas espetaculares e as crianças brilhantes intelectualmente, que no fundo podem sentir-se emocionalmente solitárias.

1. Usar os espaços exteriores da escola para a adaptação dos alunos mais novos ou em mudança de ciclo, sobretudo na creche e no pré-escolar, nos primeiros dias de escola;
2. Nos dias que antecedem o regresso à escola procurar voltar gradualmente às rotinas, privilegiando a higiene de sono. No caso dos jovens, estes devem procurar antecipar a ida para a cama em 15 minutos cada dia, até chegarem à hora adequada e que garanta um sono reparador;
3. Evitar transmitir a sua própria ansiedade. É natural que tenha ainda muitas dúvidas em relação à organização e ao novo funcionamento das escolas. Procure esclarecer essas dúvidas atempadamente, para que depois consiga transmitir segurança ao seu filho em como estão reunidas as condições para que as aulas decorram com tranquilidade;
4. Manter um diálogo aberto com o seu filho sobre o que ele pode encontrar no regresso à escola. Rever as regras de higiene (por exemplo: uso de máscara, lavagem frequente das mãos e etiqueta respiratória) e ainda preparar a crianças para as novas regras de funcionamento, como, por exemplo, o uso de batas ou uniformes, as regras de circulação dentro da escola, os intervalos reduzidos, as turmas “bolha” e o distanciamento social;
5. Conversar de forma clara, objetiva e serena sobre o coronavírus e o papel que as crianças podem desempenhar para se manterem seguras. Antecipar que tanto elas como os pais podem apresentar sintomas e que estes são muito semelhantes aos de uma gripe. É importante explicar que devem sempre informar os pais quando não se sentem bem ou quando estão preocupadas com o vírus;
6. Pode realizar uma atividade junto dos seus filhos mais pequenos para aferir quais são as suas expetativas e sentimentos em relação à escola: “Estou desejoso de …. (por exemplo: voltar a ver os meus amigos; voltar a ter a minha disciplina favorita)”; “Estou preocupado …. (por exemplo: pois vou ficar afastado dos meus pais; por não poder brincar com alguns amigos de outras turmas; de apanhar o vírus)”; “O que posso fazer para me sentir melhor… (por exemplo: falar com o professor ou um amigo sobre como me estou a sentir; como posso manter contacto com os amigos de outras turmas; perceber quais as medidas que a escola adotou para que me possa sentir mais seguro)”;
7. Em alguns casos pode ser necessário “puxar” este assunto com os jovens mais introvertidos e, por outro lado, pode ser necessário “travar” aqueles que não falam de mais nenhum assunto para além deste;
8. Ser empático e procurar validar as frustrações que os seus filhos estão a experienciar nesta fase. É importante deixá-los expressar os sentimentos negativos, como a zanga e a tristeza, para que possam lidar com a situação. Procurar depois ajudá-los a encontrar soluções positivas para as quais focarem a sua atenção;
9. Estar atento aos sinais de mau estar emocional. Explicar à criança e ao jovem que é natural que este se sinta por vezes sobre pressão, frustrado ou com dificuldades em se reajustar a tantas mudanças. Se verificar sinais persistentes de ansiedade e depressão considere procurar apoio psicológico.

Estratégias para manter um estilo de vida saudável:

• Fazer exercício físico regularmente (2 a 3 vezes por semana). Estar a estudar não é desculpa para interromper a prática de atividade física. São antes atividades que ajudam a descomprimir e a libertar o stress;
• Dormir bem e não fazer diretas. A privação de sono interfere nas capacidades de aprendizagem, memorização, resolução de problemas e ainda no seu estado emocional, uma vez que pode estar a contribuir para um acréscimo nos níveis de irritabilidade;
• Comer de forma saudável;
• Evitar substâncias que aumentam os níveis de ansiedade: cafeína, açúcar e nicotina.

Estratégias para implementar hábitos de estudo regulares:

• Criar um horário de estudo regular;
• Estabelecer um plano de estudo que se distribua ao longo do período escolar em vez de estudar apenas nas vésperas das avaliações.
• Estudar em blocos de 30 a 45 minutos e fazer pausas de 5 minutos para um lanche ligeiro ou mexer o corpo;
• Fazer uma gestão saudável do tempo;
• Rever regularmente ideias-chave e fórmulas;
• Conhecer os tópicos do teste ou exame;
• Fazer revisões e assinalar dúvidas;
• Executar exercícios diversos e treinar exames de anos anteriores.

E, por fim, algumas estratégias também para os pais:

• Ser empático e procurar validar as frustrações que os seus filhos estão a experienciar nesta fase, como o cancelamento de eventos importantes nas suas vidas, a impossibilidade de estar fisicamente presente com os seus amigos e a todas as novas exigências que o ensino à distância lhes trouxe;
• Manter as rotinas. Criar tempos definidos para o estudo e para o lazer. Promover consistência e previsibilidade nas rotinas, por exemplo refeições, tempo de atividade física e de lazer. Procurar implementar uma boa higiene de sono;
• Permitir que o jovem se mantenha em contacto com os amigos e colegas através das redes sociais. É importante garantir que o jovem consiga ter privacidade e algum tempo para si próprio;
• Desconectar por períodos de 30 minutos a 1 hora, preferencialmente no exterior, é essencial para manterem a sua saúde física e mental.  Podem fazer passeios a pé ou de bicicleta, praticar desporto ou estar em contacto com a natureza. De preferência sem recorrer às tecnologias. Se o tempo não permitir sair de casa procurar manter atividade através da dança, yoga ou treino desportivo, muitos destes recursos tem vindo a ser disponibilizados gratuitamente por diversas entidades;
• Promover momentos de partilha em família, jogos de tabuleiro, noites de cinema, ou até mesmo videojogos;
• Monitorizar o acesso às notícias. De preferência assistam em conjunto com os jovens e ajudem-nos a selecionar as notícias com informação factual e limitar o tempo a que estão expostos aos media. Evitar ligar as notícias nos períodos das refeições;
• Assegurar que agora estamos perante uma nova normalidade. Toda a família tem que se tornar flexível para lidar com os desafios colocados a cada dia;
• Estar atento aos sinais de mau estar emocional. Se necessário procurar apoio psicológico.

• Quais são os meus interesses?
• Quais as minhas disciplinas favoritas?
• Quais são os meus talentos?
• Como é que o meu trabalho na escola e os meus hobbies me estão a ajudar a conhecer melhor?
• Quais as minhas áreas de competência?
• Prefiro trabalhar de forma individual ou em grupo?
• Prefiro trabalhar em que tipo de ambiente?
• Compara diferentes carreiras. Quais incluem as coisas de que mais gostas?
• Como posso manter as minhas opções em aberto? Que disciplinas ou cursos me permitem uma maior escolha para diferentes carreiras?

Deixo ainda algumas sugestões para potenciar o autoconhecimento destes jovens:

• Segue profissionais que admires. Analisa entrevistas, comunicações e acompanha as suas redes sociais;
• Trabalha nas tuas soft skills: capacidade de comunicação, de escuta, pensamento criativo, trabalho em equipa, flexibilidade, empatia, resolução de problemas, pensamento crítico, entre outros;
• Avalia frequentemente:

• O que é que eu gosto?
• O que é difícil para mim?
• Como posso desenvolver as minhas aptidões e melhorar?

Sugestões de sites portugueses para a exploração de alternativas de carreira:

• Aceder ao site da Direção-Geral de Ensino Superior (DGES) e analisar as áreas que ponderas para prosseguimento de estudos a nível superior. O que importa verdadeiramente nessa análise: saber quais as provas de ingresso de cada faculdade, média do último aluno colocado no ano letivo anterior, aceder aos sites das faculdades e analisar planos de estudo e saídas profissionais. Colocar vantagens e desvantagens de cada hipótese;
• Consultar o site Design The Future para analisar entrevistas a profissionais;
• Consultar o site Inspiring The Future. No separador agenda podes aceder à calendarização dos dias abertos das faculdades, bem como das datas mais relevantes no acesso ao ensino superior: prazo para inscrição em exames, realização dos pré-requisitos, exames, período de candidatura.

Sugestões de leitura para este período de quarentena:

• Outliers – A história do sucesso de Malcom Gladwell;
• Grit – O poder da Paixão e da Perseverança de Angela Duckworth.

Sugestões para quando voltarmos à normalidade:

• Frequentar os dias abertos das faculdades;
• Realizar entrevistas a profissionais e a estudantes no ensino superior;
• Realizar estágios de observação;
• Adquirir competências de trabalho: voluntariado jovem promovidos pelas câmaras municipais ou trabalhos em part-time;
• Planear um ano sabático. É um período entre o final do ensino secundário e a faculdade ou entre a faculdade e a entrada no mundo do trabalho. Tem como objetivo desenvolver o crescimento pessoal, maturidade e independência e onde poderão ser potenciadas as soft skills. Pode implicar uma viagem, fazer voluntariado, dar aulas, conhecer uma cultura nova e aprender uma língua. 

Independentemente do que irá ser comunicado pelo Ministério da Educação, no próximo dia 09 de Abril, em relação à realização dos exames nacionais e às condições de acesso ao ensino superior, os jovens não devem deixar as suas vidas em suspenso. Neste período de quarentena ganhamos todos mais tempo! É uma oportunidade única para os jovens refletirem sobre o seu percurso escolar, melhorarem hábitos e técnicas de estudo e ainda pensarem em áreas a desenvolver.

Mantermo-nos ocupados nesta fase é essencial para impedirmos sermos dominados por pensamentos mais ansiosos ou deixarmo-nos levar pelo ócio.