Esta iniciativa tem por base pintar mulheres anónimas e imaginárias, que representam pessoas e histórias reais, rompendo com mitos e preconceitos associados ao envelhecimento. Maria Seruya, a autora do projeto, é Artista Motivacional, formada em Design Visual e Art Foundation, que completou nas Universidades IADE, em Portugal, e Arts University Bournemouth, em Inglaterra. Anos mais tarde, em 2020, decidiu complementar os seus estudos com uma Pós-Graduação em PsicoGerontologia, na Universidade ISPA.

As experiências únicas e transformadoras que a Maria Seruya oferece através das suas palestras, workshops, sessões de empoderamento e ações de responsabilidade social, onde cada mulher faz as suas partilhas e pinta a sua velha bonitona, além da criação de coleções temáticas e retratos de alma, já impactaram centenas de mulheres de todas as idades. As iniciativas, produtos e serviços das “Velhas Bonitonas” permitiram a estas mulheres ressignificar o conceito de ser “velha” e aprender a viver este processo de forma autêntica, segura e feliz.

Maria Seruya teve numa das suas avós, que era retratista, uma grande referência. 

Cresceu a vê-la trabalhar com rostos e isso resultou na sua paixão por eles. No statement sobre este projeto, Maria Seruya esclarece: “Ser Bonitona é ousar ser autêntica, é ser coerente connosco mesmas, é descobrir a nossa essência e pô-la em prática, sem complexos nem culpas. Defino-me como artista motivacional, porque acredito que o meu propósito se cumpre quando as mulheres com quem trabalho ganham uma nova perspetiva sobre o seu envelhecimento, aprendendo a fazer este processo com mais cor e alegria”.

Obrigada, Maria Seruya, por nos fazeres sorrir quando pensamos em envelhecer.

• Manter uma alimentação variada e rica em nutrientes, de preferência alimentos integrais e na sua forma mais natural (não processada), incluindo frutas, vegetais e grãos integrais;
• Praticar atividade física de forma regular ajuda a manter a força muscular, a flexibilidade e a saúde cardiovascular, contribuindo para um envelhecimento mais saudável; 
• Um sono adequado é vital para a regeneração do corpo e a saúde mental;
• Trabalhar a saúde mental: O stress crónico acelera o envelhecimento. E, neste caso, práticas como a meditação e ioga podem ser úteis.

O que são as terapias anti-envelhecimento?

Além dessas medidas, avanços na medicina e na forma de olhar a saúde, neste momento, já incluem o desenvolvimento de terapias anti-envelhecimento e medicamentos que podem ajudar a atenuar alguns dos efeitos do envelhecimento. Será o caso da chamada “modelação hormonal” em que um médico qualificado vai avaliar as suas análises e exames e programar consigo as necessárias intervenções no “estilo de vida”, mas também recomendar alguns suplementos alimentares e, em alguns casos, químicos que podem ajudar a equilibrar o seu sistema hormonal e melhorar todo o seu processo de recuperação física e mental. 

O processo de envelhecimento é multifacetado e complexo. 

A busca por um envelhecimento saudável deve ser vista como um esforço contínuo que envolve cuidar do corpo e da mente ao longo da vida. Peça ajuda ao seu médico para equilibrar corpo e mente.

Começaria por destacar os alimentos ricos em antioxidantes, que são substâncias que protegem o nosso corpo contra as agressões diárias a que está sujeito. Nesse sentido, vão contribuir para uma diminuição do risco de aparecimento de várias doenças crónicas, tais como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 ou mesmo vários tipos de cancro. 

Genericamente, os antioxidantes estão presentes nos alimentos de origem vegetal, com especial destaque para os chamados frutos vermelhos (mirtilos, framboesas, amoras, morangos, …) e para os vegetais crucíferos (brócolos, couves, agriões, rúcula, …). Também as ervas aromáticas e as especiarias são particularmente ricas em antioxidantes. 

A saúde intestinal e, mais concretamente, a composição da comunidade de microrganismos que vive no interior do intestino (microbiota intestinal), é outra variável que se deve ter em consideração. Atualmente já se começa a perceber que uma microbiota intestinal equilibrada é sinónimo de uma vida mais saudável. Devido a isso, deve-se consumir com regularidade alimentos com efeito probiótico (iogurte, kefir, kimchi, natto, kombucha, …), pois estes contêm bactérias vivas benéficas para nós que, após o seu consumo, passam a fazer parte da microbiota intestinal, e alimentos com efeito prebiótico (aveia, espargos, alho francês, rúcula, …), ou seja, alimentos que contêm fibra solúvel que vai servir de alimento à microbiota intestinal.

Regra número 1: Manter uma alimentação diversificada

É importante não esquecer que a regra número 1 passa por ter uma alimentação diversificada, no sentido de garantirmos que o nosso corpo recebe tudo aquilo que necessita para funcionar corretamente, e que não estamos continuamente expostos aos mesmos riscos alimentares. Aplicando essa regra, e fazendo boas escolhas alimentares, não há dúvida que se está a contribuir para uma vida mais longa e saudável, que, na realidade, é aquilo que todos desejamos!

1 – Fazer exercícios para o cérebro

A primeira coisa que aconselho a fazer é exercício para o cérebro. Fazer exercício específico para o cérebro e criar o hábito de o fazer com regularidade. Do mesmo modo que fazer exercício físico regular nos garante uma boa forma física, o exercício cerebral leva-nos a obter uma boa forma cerebral. E esta boa forma cerebral garante-nos bons desempenhos cognitivos no dia-a-dia, tanto no plano profissional, como no âmbito da nossa vida pessoal. Como medida preventiva, sabemos hoje que atrasa e menoriza os impactos de doenças demenciais, como o Alzheimer. Assim, esperam-se, entre outras tantas, melhorias ao nível da capacidade de memória, de concentração, de agilidade mental, nas competências da linguagem e raciocínio lógico.

É importante que esta actividade seja regular e não apenas algo que se faz muito esporadicamente. É fácil perceber que da prática ocasional não se podem esperar grandes resultados. O mesmo acontece com o exercício físico: prática esporádica não leva ninguém a atingir uma boa forma. Mantenha sempre esta ideia do exercício físico em mente, porque o que se passa com o exercício cerebral não é muito diferente.

O que é exercício cerebral?

O exercício cerebral são actividades que “obrigam” as células do cérebro (neurónios) a executar as acções que vão reforçar as funções cerebrais que queremos desenvolver mais. Por exemplo, se queremos estimular a nossa função da concentração temos de fazer actividades que nos obrigam a estar muito concentrados. Mas, se por outro lado, queremos ter uma melhor capacidade de memória, temos de nos embrenhar em actividades que nos forcem a memorização. Para lhe facilitar a vida nesta actividade tão importante para o seu cérebro, criei planos de exercícios estruturados e pensados especificamente para este efeito, que foram publicados em livros (Exercite o Seu Cérebro; 150 Exercícios para um Cérebro Activo; Exercícios para Recarregar o Cérebro). Assim, basta-lhe pegar nestes livros e seguir o plano diário de exercícios feitos para obter resultados com maior rapidez. Quero salientar que não se trata de um qualquer livro genérico de passatempos, mas antes de livros especializados para o efeito. 

2 – Alimentação apropriada para o cérebro

Toda a alimentação que ingerimos afecta-nos para o bem e para o mal. Nem tudo o que comemos é necessário ao bom funcionamento do corpo. E muito do que comemos faz-nos mal. Deixo aqui algumas sugestões para uma alimentação que cuida especialmente do seu cérebro. Alimentos que nos ajudam a activar a atenção, concentração, memória e outros que ajudam a combater os processos inflamatórios comuns no nosso organismo: Abacate, aipo, alecrim, azeite extra virgem, beterraba, brócolos, caldo de osso, chocolate negro, curcuma, frutos secos, gema de ovo, groselha, hortaliças, mirtilo, óleo de coco, salmão, sardinha, sálvia, sementes de abóbora, tomate.

3 – Dormir bem

De todos os estudos que se têm debruçado sobre o sono podemos extrair uma grande conclusão: a grande maioria dos autores estima que o número ideal de horas que o nosso corpo e cérebro precisam esteja entre as 7 e 8 horas. Há inclusive autores que encontraram evidências de um acréscimo de risco de morte prematura entre as pessoas que dormem menos de 6 horas diárias.

Estas horas ideais de sono às quais deveríamos entregar o nosso corpo são um elemento-chave para manter o cérebro em boa forma. Esta magnífica “máquina” precisa de se desligar a períodos regulares, o que lhe permite repousar da actividade que exerce durante as horas de vigília, pois a actividade exagerada pode levar à exaustão. Outra ideia que é defendida desde os primórdios da ciência psicologia, principalmente por Freud, refere-se ao papel reorganizador do sono sobre as experiências e acumular de informação, muitas vezes caótica, que ocorre durante o dia. O sono e os sonhos encarregar-se-iam de organizar este material. Sem sono apenas acumulariamos pressão e possivelmente respostas agressivas face ao real.

Estudos recentes têm demonstrado que durante o sono, uns “pequenos trabalhadores” chamados células da glia (que existem no cérebro além dos neurónios) exercem a uma função de limpeza de “material tóxico” prejudicial ao cérebro, incluindo o tipo de proteínas que se desenvolve nas pessoas com demência. Também se verificou que nesta fase se estabeleciam novas conexões entre neurónios que consolidavam os conhecimentos adquiridos durante o dia. A este propósito gostaria de acrescentar que há uma posição que facilita este processo de limpeza do cérebro enquanto dorme: deitado de lado, em posição fetal.

Resumindo, durma pelo menos 7 horas por noite e se o fizer na posição fetal obterá maiores benefícios para o seu cérebro.

4 – Exercício físico

A actividade física desempenha também um importante papel no capítulo da saúde cerebral. Não só proporciona uma boa condição esquelético-muscular e cardio-respiratória, como também pode ajudar a melhorar a condição cognitiva, quando explorado em favor desta. Vamos a factos, sabe-se que a actividade física promove a formação de uma proteína que dá pelo nome de BDNF e que actua sobre certos neurónios ajudando na sua sobrevivência e que é um factor de desenvolvimento de novos neurónios e novas conexões entre neurónios (o substracto para o desenvolvimento cognitivo). A boa notícia é que a BDNF é mais activa em neurónios ligados à aprendizagem, memória e funções executivas (planeamento, execução, regulação e verificação). E para que este efeito aconteça, não é necessário fazer exercício pesado, nem passar longas horas de ginásio. Basta, que se mantenha o hábito de fazer pequenas caminhadas de 30 a 60 minutos. Segundo alguns estudos, com dados de saúde de indivíduos obtidos durante 35 anos, demostraram que a actividade física (entre outros factores) era um dos elementos-chave que contribuiam para a redução em 60% no risco de desenvolver uma demência. Podemos, assim, com toda a propriedade afirmar que a falta de exercício físico corresponde a menos neurónios e menos conexões entre neurónios.

5 – Conviver, evitar o isolamento social

Conviver e estabelecer relacionamento com os nossos semelhantes sempre foi uma das actividades preferidas dos seres humanos. Este tipo de interacção não só proporciona sensações prazerosas (quando as interacções são positivas) como promove a actividade cerebral.

O prazer proporcionado pelo contacto social promove um incremento de certas substâncias químicas no cérebro. Essas substâncias, por sua vez, induzem ao bem-estar e reforço da aquisição e memorização de informação. Pelo que podemos dizer que a informação que é veiculada em contexto social de convívio é melhor retida pelo cérebro. Outra das vantagens é a de termos melhor capacidade de ouvir, aceitar opiniões e pontos de vista diferentes dos nossos: quando queremos promover uma boa interacção com os demais, estamos mais dispostos a não sermos tão rígidos quanto às nossas posições e isso leva-nos a ouvir o que os outros têm a dizer. Mesmo nem sempre partilhado dessas opiniões vamos ouvi-las e não raras vezes damos por nós a pensar nelas e até a admitir que possam ter alguma validade. E é este o mecanismo que nos permite adquirir novas informações e pontos de vista. No fundo a contribuir para a actividade cerebral.

Por outro lado, o isolamento não provoca grande actividade cerebral. Em estudos recentes verificou-se que o isolamento social provoca alterações na estrutura cerebral, com perdas cognitivas. Estas perdas fazem sentir-se com maior impacto nas pessoas idosas, levando ao aumento de risco de demência. Não conviver não só não ajuda a desenvolver e aprimorar as nossas capacidades cerebrais, como ainda tem um efeito de levar à perda do que já eram as nossas capacidades habituais. As redes cerebrais de convívio, por um lado, e de aprendizagem e memória, por outro, são muito próximas e partilham actividade. Daí haver esta ligação entre a actividade social e a actividade global do cérebro. 

• Alteração do padrão do sono (insónias iniciais – dificuldade em adormecer ou em manter o sono); 
• Falta de força de vontade para sair da cama; 
• Diminuição da massa magra; 
• Maior flacidez na pele; 
• Ganho de gordura; 
• Menos energia para as atividades quotidianas.

É que o organismo humano gere com particular sapiência as funções que possui e, por exemplo, se não forem exercitados os músculos, estes são substituídos por gordura; se não estimularmos a atividade mental, as faculdades intelectuais não se desenvolvem como antes; enfim, o ser humano é uma «máquina preguiçosa» que gere prioridades como nenhuma outra.

Envelhecer é não só assistir a uma transformação física, gradual, do corpo, mas também a uma alteração psíquica, que, quando menos bem assumida, torna mais sofrível o processo, porquanto a máxima Mens sana in corpore sano ― mente sã em corpo são ― é de particular sabedoria.

A medicina do antienvelhecimento permite detectar, diagnosticar e tratar precocemente as patologias que advém do envelhecimento fisiológico. 

É uma medicina personalizada e individualizada, ou seja, tem em conta a história, caso e percurso de cada doente permitindo, assim, oferecer qualidade de vida  aos pacientes. Assenta em 5 pilares: modulação hormonal, suplementação não hormonal, exercício físico, nutrição funcional e gestão do stress, estabelecendo um plano específico para cada doente. Este plano tem como objetivo o aperfeiçoamento de todo o processo hormonal, ou seja, ao melhoramento da formação, libertação, transporte, ação e metabolização hormonal.

No entanto, é crucial esclarecer que a pessoa equilibrada, do ponto de vista hormonal, também envelhece, mas a um ritmo controlado, o que irá permitir reduzir os danos de saúde.  

1. Se ingerir carne vermelha ou outro alimento com gordura saturada em demasia, terá mais riscos de adquirir problemas cardíacos;
2. Se tiver peso e, principalmente, gordura em excesso, terá mais risco de vir a ter diabetes, hipertensão, hipercolesterolemia e problemas osteoarticulares (anca, joelhos e coluna);
3. Se comer pouca fruta e legumes, terá mais risco de desenvolver certos tipos de cancro, nomeadamente cólon, intestino, boca, esófago e estômago;
4. Se for uma pessoa sedentária e não exercitar o seu corpo alguns minutos todos os dias, poderá vir a sofrer, mais cedo ou mais tarde, de problemas de osteoporose, artrites, artroses, má circulação linfática, etc.;
5. Se ingerir muita gordura hidrogenada ou trans, tradicionalmente adicionada aos alimentos industrialmente processados,  aumentará o “mau” colesterol (LDL) e pela deposição de gordura nas paredes das artérias, poderá vir a ter um enfarte ou AVC. Por essa razão as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em Portugal (o cancro, que normalmente as pessoas têm mais receio, vem em segundo lugar).

Todos estes comportamentos relacionam-se com a sua alimentação e são um conjunto de fatores individuais ou coletivos a ter em conta se quiser viver mais anos sem recorrer a medicação crónica, nem ter constrangimentos físicos que diminuirão a sua qualidade de vida.

Como viver uma vida saudável para aumentar a longevidade?

Há ainda outros comportamentos a ter em conta, como, por exemplo, um estilo de vida stressante e a frequência de ambientes poluídos que promovem uma degradação celular mais rápida. Provocam uma maior oxidação celular e conduzem a uma danificação e a um envelhecimento precoce das células.

Para contrariar esta oxidação, minimizando-a ou mesmo neutralizando-a, basta ter cuidados compensatórios como a ingestão de frutos vermelhos ou outros alimentos antioxidantes, ou ainda usar os suplementos antioxidantes.

Fórmula simplificada para atingir a longevidade num corpo belo e saudável

Muito se tem falado e escrito sobre a longevidade, sobre como seria bom se, cada dia que nasce, nos sentíssemos cheios de energia e em perfeita forma, jovens, bonitos e saudáveis. Por isso, reunimos várias dicas no livro “Fórmula simplificada para atingir a longevidade num corpo belo e saudável”.

Esta é uma fórmula simplificada, de fácil acesso a qualquer pessoa, para atrasar o seu relógio biológico e viver mais anos com mais saúde num corpo esbelto e saudável. Conta com um conjunto de receitas inéditas de batidos e pratos deliciosos que certamente serão do seu agrado, e muitas outras opções saudáveis para o seu dia a dia. 

Nota: Humberto Barbosa e Tomás Barbosa decidiram oferecer os direitos de autor do livro, na totalidade, à Fundação Champagnat – Casa da Criança de Tires, que acolhe crianças filhas de reclusas no Estabelecimento Prisional de Tires e outras desprotegidas.

1. Cuide do seu corpo: a ciência ainda não concluiu porque é que as células perdem capacidade de renovação, se essa perda é acelerada pelas atuais condições de vida – levando ao envelhecimento – ou ambas, mas sabemos que o corpo perde força e elasticidade ao longo dos anos. Cuide de si nos pequenos detalhes – não precisa de se preparar para uma maratona, nada disso, mas faça uma manutenção adequada da sua autonomia e funcionalidade;
2. Mude a forma como encara o envelhecimento: é mais uma fase da vida, com limitações próprias, mas todas as fases as têm. As crianças estão indefesas perante o mundo, os adolescentes sofrem de amor e de insegurança de forma exacerbada, na idade adulta raramente há tempo para ler ou vaguear pela cidade… Há benefícios na idade maior que, aliados aos avanços na medicina, acrescentam bem-estar à vida dos adultos tardios;
3. Olhe com justiça para a sua vida: na corrida do dia-a-dia surgem momentos que pode dedicar à reflexão, seja antes de dormir, a caminho do emprego ou ao final do dia. Nessas reflexões vai encontrar momentos de arrependimento, vergonha e frustração ligadas a situações concretas da sua vida: simplesmente aceite isso. Não me refiro a uma aceitação forçada e obrigatória, mas sugiro que olhe com justiça para essas situações – não ignore detalhes das memórias, olhe para o todo. Na maior parte das vezes fazemos a melhor escolha que podemos numa dada circunstância, com a maturidade que temos… Inicie um processo de aceitação, sentindo as emoções associadas até à sua totalidade. O que aprendemos nessas reflexões ajuda-nos a direcionar o foco da nossa vida para aquilo que realmente valorizamos.

E assim, daqui a uns anos, podemos cantar na companhia do Frank Sinatra:

“I’ve loved, I’ve laughed, and cried

I’ve had my fill, my share of losing

And now, as tears subside

I find it all so amusing

To think I did all that

And may I say, not in a shy way

Oh no, oh no, not me

I did it my way”