No verão saímos da nossa rotina habitual, vamos de férias, fazemos e comemos coisas diferentes e está tudo bem com isso. Aliás, é aconselhado, porque fugir da rotina faz parte de um estilo de vida saudável. O segredo para manter o equilíbrio é fazer escolhas conscientes e não cair no extremismo do “agora é tudo ou nada”. Ou seja, não tens de abdicar do teu gelado preferido. No entanto, tens opções muito mais leves do que os cones cheios de cobertura e recheio, se quiseres fazer uma escolha mais consciente ou consumir gelados com maior frequência. 

Gelados – Quais as melhores escolhas?

Os gelados de gelo, gelado de leite com fruta ou mesmo um mini gelado infantil são boas alternativas que podem ter menos de 100 kcal, uma diferença gigante face aos gelados mais calóricos que podem ter 300 a 400 kcal ou até uma bola de Berlim que pode chegar às 500 Kcal!

E quanto à bola de Berlim… 

Para muitos é tradição comer uma bola de Berlim na praia. Se for o teu caso ou se te apetecer, podes comê-la, saboreando e aproveitando o momento com prazer e sem culpa. No entanto, se vais de férias uma semana não precisas de comer uma bola todos os dias, certo?

Podes fazer sempre escolhas inteligentes que te garantam prazer sem prejudicar os teus  objetivos.

Por exemplo, na esplanada também tens opções interessantes e menos calóricas, como café com gelo (menos convencional, mas delicioso!), água com limão e hortelã ou frize light. Para petiscar, os tremoços, azeitonas, percebes ou moelas são excelentes alternativas. Se quiseres algo mais composto, pensa em wraps de frango grelhado, saladas completas (sem molhos pesados e atenção às “saladas bomba”, que têm mais calorias que uma pizza!) ou sandes em pão escuro com recheios simples e saciantes.

Nas férias, com uma rotina diferente é natural fazeres menos refeições por dia. Se estás a dormir mais ou a fazer refeições com maior quantidade, não precisas forçar os lanches habituais. Escuta o teu corpo.

Tenta intercalar as refeições mais indulgentes com mais leves. Por exemplo, se jantaste uma pizza deliciosa à beira-mar, no dia seguinte, ao almoço, podes escolher um prato de peixe grelhado com salada e arroz. Lembra-te: não vais estragar a tua jornada por saborear um prato típico, uma sobremesa especial ou brindar com vinho. A culpa não tem lugar à mesa. Escolhe com intenção. Come devagar. E aproveita cada momento — porque isso também é saúde.

Se vais passar o dia fora, numa caminhada, passeio ou a estender a toalha na praia, prepara um mini “kit sobrevivência” para levares contigo com alimentos que te vão ajudar a manter uma alimentação equilibrada. É muito prático e vai evitar decisões impulsivas de última hora! 

Podes incluir: 

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Durante muito tempo, acreditou-se que a saúde mental se resolvia apenas através da mente. Mas, cada vez mais, estudos nas áreas da neurociência, da psicossomática e da epigenética confirmam aquilo que muitas tradições ancestrais sempre souberam: o corpo guarda as memórias das nossas experiências — e também os traumas que não conseguimos processar plenamente. Quando uma emoção intensa não encontra espaço para ser expressa ou integrada, fica registada no sistema nervoso, tornando o corpo num guardião silencioso da nossa história emocional.

A terapia somática, desenvolvida por Peter Levine e outros especialistas da psicologia corporal, convida-nos a resgatar essa sabedoria natural e a escutar o que o corpo tenta dizer — especialmente quando as palavras já não são suficientes.

O corpo como porta de entrada para a cura

A terapia somática parte de um princípio simples, mas profundamente transformador: as emoções vivem no corpo. Quando sentimos medo, raiva, tristeza ou alegria, o corpo reage de imediato — o coração acelera, a respiração altera-se, os músculos contraem-se ou relaxam.

Peter Levine, autor do livro O Despertar do Tigre e criador do método Somatic Experiencing®, observou que o trauma não reside apenas no evento em si, mas na forma como o corpo ficou preso, incapaz de completar a sua resposta natural à ameaça.

Ao contrário dos animais, que libertam o stress logo após uma situação de perigo, os seres humanos tendem a reter essa carga no corpo, o que pode levar a ansiedade crónica, fadiga, insónias, tensão muscular ou dificuldades em regular emoções.

O trauma e a sua ligação com as doenças do corpo

Quantas vezes ouvimos a expressão “isso é emocional”? E, mesmo assim, nem sempre compreendemos a profundidade dessa ligação.

A ciência mostra-nos que o trauma psicológico, sobretudo quando não é integrado, pode ter um impacto significativo na saúde física. 

Mas afinal, o que é o trauma?

Segundo Peter Levine, trauma é qualquer experiência que, num determinado momento, ultrapassa a nossa capacidade de lidar, deixando o sistema nervoso em estado de alarme. Não se limita a eventos extremos, pode incluir também experiências subtis, como humilhações repetidas, negligência emocional ou stress crónico na infância.

A Terapia Somática como prevenção e cura

A boa notícia é que o sistema nervoso pode ser reeducado. Graças à neuroplasticidade, é possível restaurar estados de segurança e equilíbrio, e é aqui que a terapia somática atua com eficácia.

Ao escutarmos o corpo, libertamos cargas emocionais acumuladas que muitas vezes estão na origem da doença. E, ao promovermos a autorregulação, não estamos apenas a curar o passado, estamos a investir activamente na saúde do presente e do futuro.

A prática regular da terapia somática pode ajudar a:
• Reduzir o stress oxidativo no organismo;
• Diminuir marcadores inflamatórios;
• Estabilizar o ritmo cardíaco e respiratório;
• Fortalecer a função imunitária;
• Promover a homeostase — o equilíbrio interno natural do corpo.

Como funciona a Terapia Somática?

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O que considerar na escolha do tapete

Antes de investir num tapete de Yoga, é essencial avaliar alguns critérios para garantir que este responde às suas necessidades específicas. Caso contrário, estará sempre a gastar dinheiro em novos tapetes, à procura de uma prática mais envolvente e integrada.

Então, quais são esses critérios?

Matéria do tapete

A matéria do tapete influencia diretamente o conforto, a aderência e a durabilidade. Os tapetes mais comuns são feitos em PVC, TPE, borracha natural, algodão e cortiça:

• PVC: barato e durável, mas pouco ecológico e pode escorregar se houver transpiração;
  
• TPE (Elastómero Termoplástico): mais ecológico que o PVC, leve e confortável, mas com menor durabilidade;
  
• Borracha Natural: boa aderência e sustentável, mas pesada e com um cheiro característico, que pode ser desagradável;
  
• Algodão: ideal para práticas suaves, como Hatha ou Kundalini, mas com pouca aderência em práticas mais dinâmicas;
  
• Cortiça: natural, sustentável, excelente aderência, sem cheiro, leve e ideal para práticas intensas.

Espessura

A espessura do tapete afeta o conforto e a estabilidade na prática:

• Menos de 3 mm: tapete fino, proporciona maior conexão com o chão e é ideal para trabalhar o equilíbrio. Não recomendado para quem tem lesões nos joelhos;
  
• 4-5 mm: espessura adequada para a maioria das práticas, oferecendo equilíbrio entre conforto e estabilidade;
  
• Mais de 6 mm: ótimo para práticas suaves ou para quem tem problemas nos joelhos, mas pouco prático para o trabalho de equilíbrio.

Aderência

Escorregar durante a prática de Yoga compromete os benefícios da própria prática, seja esta mais dinâmica ou não. Mesmo em práticas lentas, as transições são feitas em movimento e requerem boa aderência.

Para evitar escorregões, o tapete deve ter uma superfície antiderrapante. A cortiça, por exemplo, torna-se mais aderente em contacto com a humidade (explicarei melhor mais adiante), enquanto o PVC tende a tornar-se escorregadio.

Portabilidade

Se praticar em vários locais, o transporte do tapete torna-se um fator importante. Deve-se considerar o peso e a facilidade de transporte.

Os tapetes de cortiça costumam ser leves e fáceis de enrolar, enquanto os de borracha natural são geralmente mais pesados.

Sustentabilidade

Cada vez mais, a opção por produtos ecológicos é relevante. Tapetes feitos de cortiça e borracha natural são biodegradáveis e têm um menor impacto ambiental.

Porquê escolher um tapete de cortiça?

A cortiça destaca-se como uma das opções mais sustentáveis e funcionais para a prática de Yoga. A sua superfície natural é agradável ao toque e oferece excelente aderência.

A cortiça possui uma camada exterior hidrofóbica chamada suberina (que repele a água), mas a sua textura absorve ligeiramente o suor, o que evita escorregadelas e aumenta a aderência com o uso, especialmente em práticas como Yoga ou fitness.

Tem um equilíbrio ideal entre suavidade e firmeza:

• Suave o suficiente para se adaptar e gerar atrito;
• Firme o suficiente para suportar peso sem escorregar ou afundar.

Como Embaixadora da marca Paulo the Corkman, posso afirmar com convicção que, após experimentar quatro tipos diferentes de tapetes de Yoga em cortiça, encontrei nesta marca a combinação perfeita de conforto, durabilidade e aderência. Já uso há um ano diariamente, tendo-me acompanhado em viagens, aulas ao ar livre e práticas intensas.

O que me conquistou definitivamente foi a resistência e leveza do tapete. Mesmo após muitos usos, mantém-se em ótimo estado, sem perder a aderência característica da cortiça. Além disso, o compromisso com a sustentabilidade torna-o uma escolha consciente para quem valoriza práticas ecologicamente responsáveis.

Dicas finais:

• Priorize qualidade e conforto, mesmo que isso implique um investimento ligeiramente maior (a rentabilidade será superior);
• Leve em consideração o tipo de prática que realiza com mais frequência.

Escolher o tapete certo pode fazer toda a diferença na sua jornada de Yoga.

Para mim, a cortiça alia sustentabilidade, praticidade e conforto, sendo a escolha ideal para quem busca um equilíbrio entre natureza e funcionalidade.

Namastê.

Nota: As imagens foram disponibilizadas pela especialista.

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Uma forma arrojada de ver a saúde. 

Casey Means, médica e especialista em saúde metabólica, explica como fatores como a alimentação, o sono e o exercício físico influenciam diretamente a energia gerada pelo nosso organismo. Neste livro, oferece estratégias detalhadas para que qualquer pessoa possa monitorizar e otimizar os seus biomarcadores metabólicos, promovendo assim um estado de bem-estar duradouro e, consequentemente, um envelhecimento mais equilibrado. A abordagem é científica, mas acessível, permitindo que todos os leitores compreendam a importância de um metabolismo saudável.

Obviamente, há algo de errado no que diz respeito às nossas tendências de saúde, às dos nossos filhos e às dos nossos pais.”

“Boa energia” desafia as concepções tradicionais da medicina e explora uma visão mais holística e integrativa da saúde, relacionando aspectos celulares, emocionais e até ambientais. Além de ser um guia prático para melhorar o metabolismo, questiona também os incentivos da indústria da saúde, sugerindo que muitas doenças poderiam ser evitadas através de mudanças nos estilos de vida e nas políticas de saúde pública.

Publicado em outubro de 2024, o livro foi amplamente elogiado por especialistas da área da saúde e bem-estar. Destaca-se pelo seu caráter transformador e pelo uso de dados científicos de fácil compreensão, aliados a dicas práticas para fortalecer a mente e o corpo. A ligação entre metabolismo e longevidade é um dos pontos centrais, mostrando que com pequenas alterações nos hábitos diários podemos ter um impacto significativo na prevenção de doenças.

A boa energia é também conhecida como saúde metabólica.”

Com um estilo direto e esclarecedor, este é um livro que nos incentiva a ter um papel activo no que toca à prevenção de doenças e a assumirmos o controlo da nossa saúde metabólica, promovendo, assim, uma vida mais equilibrada e cheia de vitalidade.

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O que é o Ciclo Circadiano?

O “relógio mestre” do corpo está localizado numa região do cérebro chamada hipotálamo, que sincroniza as funções do organismo de acordo com os sinais do ambiente – especialmente a luz.

Durante o dia, a exposição à luz solar é crucial para ajustar este relógio. A luz da manhã, por exemplo, sinaliza ao cérebro para libertar o cortisol, uma hormona que nos desperta e aumenta os níveis de energia. À noite, a escuridão estimula a produção de melatonina, a hormona que prepara o corpo para um sono reparador.

O Ciclo Circadiano não regula apenas o sono. Ele é responsável por coordenar processos como a digestão, o metabolismo e até a temperatura corporal. Por exemplo, o seu corpo está mais apto a processar alimentos pela manhã, quando a necessidade de energia é maior.

Por que o Ciclo Circadiano é tão importante?

Quando este ritmo natural está em equilíbrio, o corpo funciona como uma orquestra bem afinada. Sente-se mais energizado, dorme melhor e mantém uma saúde geral ótima.

No entanto, interrupções no ciclo – como horários irregulares de sono, exposição excessiva à luz azul à noite ou refeições fora de hora – podem desequilibrar este sistema e levar a problemas como:

• Dificuldade em adormecer ou fadiga constante;
• Aumento de peso ou dificuldades em regular o açúcar no sangue;
• Alterações de humor, incluindo ansiedade e depressão;
• Maior risco de doenças cardíacas e diabetes.

Como alinhar o seu ritmo natural?

Respeitar o Ciclo Circadiano não é complicado e pode ter um impacto profundo na sua qualidade de vida. Aqui estão algumas sugestões práticas:

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A alimentação como aliada do sistema imunitário

Por um lado, é inegável que devemos efetuar escolhas alimentares que nos permitam ser imunocompetentes, ou seja, que forneçam todos os nutrientes indispensáveis para o correto funcionamento do sistema imunitário. Por exemplo, alimentos ricos em nutrientes como a vitamina C, a vitamina D ou o zinco. 

O poder dos compostos bioativos

No entanto, há vários alimentos que contêm diferentes compostos bioativos, também por vezes chamados de fitoquímicos, que não sendo nutrientes, ou seja, não são indispensáveis para nós, podem ser uma mais-valia se os consumirmos. Neste contexto, há a destacar diversas substâncias com potencial antioxidante e/ou anti-inflamatório. 

Superalimentos: uns mais falados, outros mais esquecidos

É exatamente pela sua riqueza em compostos bioativos que muitos alimentos são designados de superalimentos. E se é certo que alimentos como o gengibre, o alho, a spirulina ou a curcuma, são naturalmente ricos em vários compostos bioativos, também há outros alimentos que, pelo mesmo motivo, também mereceriam o rótulo de superalimentos, mas que muitas vezes são esquecidos, como a couve Portuguesa, a couve Galega, os brócolos, as nozes, o chá, entre tantos outros.

Um complemento à saúde para fazer frente aos desafios do inverno

Em jeito de conclusão, importa referir que os alimentos referidos não vão conferir superpoderes ao nosso corpo, nem são uma garantia de que não vamos ficar doentes. Devem ser encarados como aliados importantes da nossa saúde, tal como muitas outras variáveis que contribuem para que o nosso estilo de vida seja considerado saudável.

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A diminuição da luz solar, causada pelos dias mais curtos, afeta o nosso ritmo circadiano, o que pode resultar na redução dos níveis de vitamina D e de serotonina, impactando negativamente o nosso humor e a nossa energia.

O corpo humano, numa tentativa de autorregulação para manter a temperatura interna durante o frio, gasta mais energia. Isto pode levar a uma sensação de letargia, aumento da preguiça e do desânimo, criando uma menor predisposição para a prática de exercício físico.

A prática de exercício físico ao longo de todo o ano é, por si só, crucial pelos inúmeros benefícios que proporciona. No entanto, torna-se ainda mais importante nesta altura do ano, em que a ocorrência de sintomas depressivos aumenta, principalmente devido à conhecida depressão sazonal.

5 Estratégias para combater a preguiça: 

A inatividade física acarreta consequências do ponto de vista mental e físico. Por isso, apresento, de seguida, algumas estratégias que podemos adotar para combater a preguiça.

1. Estabelecer uma rotina – Defina um horário específico para treinar e cumpra-o;
2. Estabelecer objetivos – É essencial ter objetivos bem definidos. Só assim conseguirá manter o foco e lembrar-se do que pretende alcançar, evitando as desculpas que possam surgir no momento;
3. Pense nos benefícios de treinar no inverno – Entre as inúmeras vantagens, destacam-se a melhoria do humor, o aumento da força, a promoção da saúde e bem-estar, e a prevenção de doenças mentais;
4. Tenha um companheiro de treino – Quando se sentir desmotivado ou sem vontade, contar com alguém para o incentivar, seja um amigo ou um Personal Trainer (PT), pode ser fundamental para manter o compromisso;
5. Mantenha-se socialmente ativo – Frequentar um ginásio pode ser uma ótima ajuda para se manter ativo, pois é um lugar onde facilmente criará amizades e promoverá a interação social de forma positiva. Nesta época, é comum isolarmo-nos mais em casa, pelo que evitar o isolamento é importante.

Da inatividade à vitalidade: Aproveite as estações frias para se superar

As estações frias podem ser desafiantes, mas não devem ser sinónimo de inatividade. Encarar este período como uma oportunidade para investir na saúde física e mental é essencial para manter o bem-estar e prevenir os efeitos negativos da depressão sazonal.

Criar uma rotina, definir metas claras, procurar um parceiro de treino e manter-se socialmente ativo são estratégias que não só ajudam a ultrapassar a preguiça, como também transformam os dias mais frios em momentos produtivos e cheios de vitalidade.

Com estas dicas, estará a caminhar na direção de uma vida mais saudável e equilibrada, independentemente da altura do ano.

João Mateus

[Gestor de treino do Balance Club]

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Na Medicina Tradicional Chinesa, o inverno é o momento de cuidar dos rins e da bexiga, os órgãos que guardam a nossa essência vital. A sua energia, quando equilibrada, sustenta-nos não só durante os meses frios, mas ao longo de toda a vida. 

A visão médica do inverno, tanto ocidental como oriental, enfatiza a importância de manter o corpo aquecido, hidratado e fortalecido para enfrentar os desafios do frio.

Honrar este tempo é permitir que o inverno nos transforme e nos prepare para as estações mais vibrantes que estão por vir. As bebidas quentes são o veículo perfeito para isso: aquecem, hidratam, fortalecem o sistema imunitário e conectam-nos a rituais antigos que nos recordam de que o simples acto de cuidar de nós mesmos é um gesto profundamente poderoso.

4 Receitas de bebidas quentes para aquecer neste inverno:

Aqui ficam algumas receitas que combinam os saberes da tradição e da medicina, para que possas trazer calor e saúde aos teus dias de inverno.

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Este tipo de comportamento – comer para aliviar o stress – representa a nossa  fome emocional. 

É importante deixar claro que todos nós somos, em graus  diversos, “comedores emocionais” porque procuramos afeto, memórias, conforto e prazer sensorial na comida.

A diferença entre a fome emocional saudável e a não saudável é a frequência e a  intensidade com que esse “comer emocional” acontece. É como um espectro que  vai desde a cor verde (saudável) à cor vermelha (não saudável).

É um sinal de alerta quando a nossa relação com a comida é predominantemente  marcada pela fome emocional, ou seja, quando acontece de forma intensa e  frequente no dia-a-dia.

Nestas situações, pode por um lado levar a restrições severas, dietas rígidas e  fobias alimentares, e por outro lado ao exagero alimentar. Portanto, a fome  emocional, pode mesmo contribuir para a obesidade, para a falta de estratégias  para a regulação emocional, para um comportamento alimentar perturbado, e em  casos mais graves a uma perturbação do comportamento alimentar, como a  compulsão alimentar (que é o extremo mais grave da fome emocional).

Para controlarmos a fome emocional é fundamental adotarmos diferentes  estratégias, não só a nível alimentar, mas também ao nível do nosso  comportamento alimentar.

O comportamento alimentar é o que acontece mesmo antes da escolha do que  vamos comer e quanto vamos comer. É construído a partir do que acreditamos,  pensamos e sentimentos em relação à alimentação e do que conhecemos em  relação à alimentação.

Uma das ferramentas importantes para trabalhar a mudança do comportamento  alimentar é a Terapia Cognitiva Comportamental. 

Esta técnica analisa a relação entre os nossos pensamentos, sentimentos e comportamentos. Uma pessoa comporta-se de determinada maneira consoante aquilo que pensa e sente perante determinada situação da vida e com isso constrói diferentes hipóteses  sobre o futuro e sobre a sua própria identidade.

De acordo com esta técnica, “as nossas emoções e comportamentos são  determinados pela forma como interpretamos o acontecimento”. Ou seja, somos  nós que atribuímos significado a tudo à nossa volta – às pessoas, aos sentimentos  e até ao que nos acontece ao longo da vida. Este significado está dependente das  nossas crenças – construção mental que temos e que nos dá uma certa perceção  do mundo – e dos nossos pensamentos.

Por exemplo, uma estratégia para lidar com o stress é encontrar outra atividade  para aliviar esse sentimento. Neste caso, cada pessoa vai pensar numa atividade  diferente que varia consoante as suas circunstâncias – para umas é comer, para  outras será ver um filme, caminhar ou até ligar a um amigo.

Para além de trabalharmos o comportamento alimentar é fundamental a  Reeducação Alimentar.

Cada vez existem mais mitos espalhados pela internet, fruto da cultura das dietas. Numa alimentação saudável é realmente possível “comer de tudo, mas não tudo”. Aliás, garantir a felicidade alimentar é imprescindível para uma relação saudável com a alimentação.

As regras rígidas das dietas restritivas fomentam o sentimento de culpa e a  criação de pensamento disfuncionais sobre a comida, consequentemente levando ao aumento da ingestão alimentar e a uma má relação com a  alimentação.

A sabedoria popular tem razão: o fruto proibido é realmente o mais apetecido. Se  pensares que não podes comer certo alimento, estás a aumentar o teu foco nesse  alimento supostamente proibido. É contraproducente – não vamos deixar de  pensar nele até o comermos. E quando cedemos ao “desejo”, entramos num  processo de despedida do alimento, como se fosse a última vez que o fossemos comer, o que faz com que comamos mais do que a nossa vontade ou necessidade.  Pensamentos como “deixa-me aproveitar ao máximo, que amanhã não posso” ou  “é a última vez” levam a extremismos alimentares.

Como é possível comer de tudo sem prejudicar a nossa saúde?

É possível manter uma alimentação saudável e equilibrada sem proibidos através  do princípio 80/20. Isto significa comer até 20% do valor energético total diário  com alimentos pobres nutricionalmente (ricos em “má” gordura e açúcar) e no mínimo 80% de alimentos ricos nutricionalmente (ricos em micronutrientes, como minerais e vitaminas, ricos em fibra e proteína, pobres em açúcar e “má” gordura). Desta forma garantimos a nutrição do nosso corpo, mas também da nossa alma sem qualquer tipo de restrições.

É verdade que o stress influencia a nossa alimentação, mas sabias que a nossa  alimentação também influencia o nosso stress?

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A relação médico-paciente baseia-se na confiança e numa comunicação aberta. 

Um médico que pratica a escuta ativa está mais preparado para compreender as preocupações e os sintomas do paciente, permitindo uma avaliação física e um exame objetivo mais detalhados e personalizados. O exame físico é essencial para orientar outros exames complementares, como testes e análises de diagnóstico e rastreio, que, por si só, podem não captar todos os sinais de possíveis problemas de saúde.

Durante o check-up, o médico avalia o estado geral de saúde do paciente, identifica factores de risco e realiza exames preventivos. 

Esta abordagem holística permite a detecção precoce de sinais e sintomas que possam indicar doenças, muitas vezes antes de se tornarem graves.

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