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Probióticos e prebióticos: O que são e para que servem?

Bárbara Marrucho — Mon, 12 May 2025 05:00:00 +0000

Antes de falarmos sobre probióticos e prebióticos, é melhor lembrar que o intestino não serve apenas para digerir os alimentos. Ele tem um ecossistema com trilhões de micro-organismos, que se chama microbiota intestinal, que tem um papel essencial na digestão, regula 70% da nossa imunidade, produz o neurotransmissor da felicidade, a serotonina e, por isso, regula o humor, regula também o metabolismo, a produção de vitaminas e neurotransmissores, entre muitas outras. Quando essa microbiota está em equilíbrio, o corpo funciona melhor. Mas quando há um desequilíbrio, podem surgir sintomas como inchaço, alterações no trânsito intestinal, gripes e constipações frequentes, cansaço, alterações na pele e até alterações de humor. É aqui que entram os probióticos e prebióticos.

O que são probióticos?

Probióticos são micro-organismos vivos, como certas bactérias e leveduras, que, quando consumidos em quantidades adequadas, trazem benefícios à saúde. Eles ajudam a repor ou equilibrar a microbiota intestinal, especialmente depois de situações que a desequilibram, como o uso de antibióticos, episódios de infeções ou períodos de muito stress. A introdução de probióticos podem melhorar bastante sintomas gastrointestinais associados a estas situações.

Os probióticos estão presentes em alguns alimentos fermentados como, iogurte natural, kefir, kimchi, chucrute, kombucha, miso, tempeh. Mas nem todos os alimentos contêm estirpes eficazes em quantidade suficiente. É por isso que, em algumas situações, pode ser necessário recorrer a suplementos probióticos de qualidade, com estirpes específicas e cientificamente estudadas.

Importante: cada estirpe de probiótico tem uma função diferente. O ideal é que a escolha do suplemento seja feita por um profissional de saúde, com base nos seus sintomas, estado de saúde e objetivos.

E os prebióticos, o que são?

Se os probióticos são os micro-organismos bons, os prebióticos são os alimentos que esses micro-organismos consomem; Ou seja, são ingredientes não digeríveis (normalmente fibras) que servem de combustível para estimular o crescimento e a atividade das boas bactérias no intestino.

Alguns exemplos de prebióticos incluem inulina, frutooligossacarídeos (FOS), galactooligossacarídeos (GOS), amido resistente. Estes compostos estão presentes em alimentos como: alho e cebola (especialmente crus), alho-francês, espargos, alcachofra, banana verde, aveia e leguminosas.

Uma alimentação rica em fibras naturais é, por si só, um ótimo apoio para a microbiota. Mas, tal como nos probióticos, há casos em que pode ser interessante suplementar com prebióticos específicos, especialmente quando o objetivo é estimular estirpes benéficas específicas.

Probióticos + prebióticos

Quando usamos probióticos e prebióticos em conjunto, falamos de simbióticos, uma estratégia que une o melhor dos dois mundos. A ideia é fornecer, ao mesmo tempo, as bactérias boas e o alimento ideal para que elas sobrevivam e prosperem no intestino.

Essa combinação pode ser especialmente útil:

Após tratamentos com antibióticos;
Em situações de stress prolongado;
Em casos de obstipação crónica ou diarreia recorrente;
Para fortalecer a imunidade durante o outono e o inverno;
Ou como parte de um plano de recuperação do equilíbrio intestinal.

No entanto, num intestino bastante desequilibrado, estes suplementos podem criar ainda mais sintomas, por isso, toda a suplementação deve ser sempre recomendada por um profissional de saúde.

Como cuidar da saúde intestinal no dia a dia?

Muito mais do que depender de suplementos, a base de um intestino saudável está na alimentação e estilo de vida. Aqui ficam algumas estratégias simples que funcionam para uma boa microbiota:

Alimente-se de forma variada e rica em fibras: inclua frutas, legumes, sementes, cereais integrais e leguminosas todos os dias;
Inclua alimentos fermentados naturalmente (como iogurte natural ou kefir) na sua rotina;
Hidrate-se bem: a água é essencial para o bom funcionamento intestinal;
Durma bem e cuide do stress: o intestino está diretamente ligado ao sistema nervoso e sente tudo;
Evite excesso de açúcar, álcool e alimentos ultraprocessados, que alimentam as bactérias “más”;
Movimente-se diariamente: o exercício físico ajuda no trânsito intestinal e no bem-estar geral;
E, claro, procure sempre o acompanhamento de um profissional de saúde, especialmente se tem sintomas frequentes ou doenças crónicas.

Num mundo cheio de promessas rápidas, é fácil cair na tentação de tomar “qualquer probiótico” ou seguir uma moda alimentar. Mas, quando falamos de microbiota e imunidade, não há soluções universais. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, e pode até causar efeitos adversos.

Probióticos e prebióticos são ferramentas poderosas, sim, mas devem ser usados com consciência, integrados num estilo de vida equilibrado e, idealmente, com orientação profissional.

Cuidar do seu intestino é um passo fundamental para cuidar de si como um todo.

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Como desintoxicar o organismo?

Bárbara Marrucho — Thu, 06 Jun 2024 05:00:00 +0000

Nos dias de hoje, estamos constantemente expostos a toxinas provenientes do ambiente, alimentos e até mesmo do nosso próprio metabolismo. Essa exposição contínua pode sobrecarregar os sistemas naturais de desintoxicação do nosso corpo, como o fígado e os rins, levando ao acúmulo de substâncias prejudiciais e a diversos problemas de saúde. Portanto, a desintoxicação é uma prática essencial para manter nosso corpo funcionando de forma eficiente e saudável.

A desintoxicação é vital para o equilíbrio e o bem-estar geral.

Ela não melhora apenas os níveis de energia e a vitalidade, mas também fortalece o sistema imunológico, reduz a inflamação, melhora sintomas gastrointestinais e ajuda a prevenir doenças crónicas, como diabetes, doenças cardíacas e cancro. Incorporar práticas de desintoxicação no nosso dia-a-dia é, sem dúvida, um investimento valioso para a nossa saúde a longo prazo.

Sintomas que indicam a necessidade de desintoxicação

Muitas vezes, o nosso corpo dá sinais de que precisa de desintoxicação e nós devemos estar atentos a eles:

Fadiga persistente;
Problemas digestivos (inchaço, gases, obstipação, diarreia);
Problemas de pele (acne, eczema, erupções cutâneas);
Ganho de peso inexplicado;
Mau hálito ou odor corporal persistente;
Dores de cabeça frequentes;
Mau funcionamento do sistema imunológico;
Dificuldade de concentração;
Alterações de humor;
Sensibilidade a certos alimentos ou ambientes;
Dores articulares ou musculares;
Problemas de sono.

Que órgãos estão envolvidos na desintoxicação?

Quando pensamos em desintoxicação, pensamos logo no fígado, mas existem outros órgãos que participam neste processo, nomeadamente:

Rins: Filtram o sangue, removendo resíduos e toxinas através da urina;
Intestinos: Eliminam toxinas e resíduos do corpo;
Pulmões: Eliminam toxinas através da respiração;
Pele: Elimina toxinas através do suor;
Sistema Linfático: Remove resíduos e toxinas através do líquido linfático.

Como desintoxicar?

A alimentação saudável é um pilar fundamental para conseguirmos eliminar toxinas de forma adequada. A ingestão de alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e vegetais coloridos, pode combater os radicais livres e promover a regeneração celular. Além disso, incluir proteínas de qualidade, grãos integrais, alimentos amargos e aqueles ricos em enxofre, como alho e cebola, pode ajudar o fígado a realizar suas funções de desintoxicação. Alguns exemplos disso são:

Antioxidantes: Frutas e vegetais coloridos (berries, espinafre, brócolis, cenoura);
Proteínas de qualidade: Peixes, frango, ovos, leguminosas;
Grãos integrais: Quinoa, arroz integral, aveia;
Alimentos amargos: Rúcula, agrião, alcachofras;
Alimentos ricos em enxofre: Alho, cebola, couve de Bruxelas;
Hidratação adequada: Beber água pura ao longo do dia;
Chás desintoxicantes: Chá verde, chá de dente-de-leão;
Água morna com limão: Estimula o sistema digestivo.

Hábitos saudáveis também desempenham um papel crucial na desintoxicação.

Garantir um sono de qualidade, praticar atividades físicas regularmente e adotar técnicas de redução do stress, como meditação e yoga, são fundamentais para um processo de desintoxicação eficiente.

● Sono Adequado: um sono de qualidade permite que o corpo se regenere durante a noite;

● Atividade Física: aumenta a circulação sanguínea e promove a eliminação de toxinas através do suor;

● Redução do stress: técnicas de relaxamento, como, por exemplo, meditação e yoga, ajudam a diminuir o stress e a aumentar a eficácia do processo desintoxicante.

Apesar das alterações da alimentação e do estilo de vida serem a base de uma boa desintoxicação, também podemos utilizar suplementos para acelerar o processo Suplementos com ervas desintoxicantes, como cardo mariano, alcachofra, boldo, dente de leão, podem ser úteis para apoiar estes processos.

Desintoxicar o organismo não é uma moda passageira, mas uma prática essencial para manter a saúde e prevenir doenças.

Ao adotar uma dieta rica em alimentos nutritivos, manter uma hidratação adequada, praticar hábitos de vida saudáveis e utilizar suplementos desintoxicantes, podemos otimizar a capacidade do corpo de eliminar toxinas e manter um equilíbrio saudável. Implementar essas estratégias no nosso dia-a-dia não só melhora a nossa saúde física, mas também promove um bem-estar geral, preparando o corpo para enfrentar os desafios do quotidiano com mais energia e vitalidade.

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Plano para uma barriga feliz

Bárbara Marrucho — Tue, 26 Mar 2024 05:00:00 +0000

Para quem sofre de desconfortos gastrointestinais, como inchaço, obstipação, diarreia, azia, refluxo ou dor abdominal, sabe o impacto que isto pode ter na sua qualidade de vida. Foi por causa deste problema que escrevi o meu primeiro livro, “Plano para uma barriga feliz”, um guia abrangente que não é apenas um plano de dieta, é um programa holístico que aborda todos os aspectos para uma boa saúde digestiva e um bem-estar geral, desde a alimentação até ao estilo de vida.

Entendendo a importância da saúde intestinal

A saúde intestinal desempenha um papel fundamental para a nossa saúde geral. É onde os alimentos são digeridos, os nutrientes são absorvidos, responsável por 70% do sistema imunitário, produtor de vitaminas e outros metabolitos, responsável pela produção de 90% da serotonina (o neurotransmissor da felicidade) e muito mais. Desta forma, um desequilíbrio no intestino pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo intolerâncias alimentares, inflamação crónica, sintomas gastrointestinais, ansiedade, depressão, problemas de pele e até mesmo condições autoimunes.

Como recuperar a saúde intestinal?

Assim, torna-se crucial tratarmos a saúde intestinal não só para a melhoria de sintomas gastrointestinais, mas para a melhoria de qualidade de vida e para a prevenção de outras doenças associadas. Neste livro sugiro um plano bastante completo do passo a passo para realizares isto, incluindo:

Alimentação: falamos sobre os melhores alimentos para introduzir e os que devemos evitar para recuperarmos o intestino. Uma alimentação rica em fibras, frutas, vegetais, cereais integrais pode nutrir a microbiota intestinal e promover uma boa saúde digestiva;
Probióticos e prebióticos: são bactérias boas e o seu alimento que vão habitar no intestino e melhorar a nossa saúde. Encontramos em alimentos como kefir, iogurte natural, chucrute e banana verde, chicória, espargos entre outros, respetivamente;
Exercício físico: o movimento não é apenas bom para o corpo, mas também promove a motilidade intestinal e reduz o stress;
Gestão do stress: Práticas como a meditação, respiração profunda, práticas de autocuidado e atividades relaxantes podem ajudar a reduzir o stress e a acalmar o sistema digestivo;
Hidratação adequada: beber água não ajuda só com o movimento intestinal, mas também ajuda no processo de desintoxicação do organismo, extremamente necessário para um corpo saudável;
Receitas: este livro tem dezenas de receitas ótimas para o intestino e ainda conta com lista de compras e um plano alimentar.

Tratar da saúde intestinal

A saúde intestinal é um componente vital do bem-estar geral e ao adotar hábitos alimentares saudáveis, incorporar atividade física regular e gerir o stress de forma eficaz, estamos a investir num futuro mais saudável e com mais energia.

A jornada para uma saúde intestinal otimizada pode parecer intimidante, mas temos que nos lembrar que cada pequeno passo conta. Temos de começar fazendo escolhas alimentares mais conscientes, priorizando alimentos integrais e ricos em fibras; encontrar maneiras de incorporar o movimento na rotina diária, seja através de uma caminhada revigorante ou uma aula de yoga relaxante. E não podemos subestimar o poder do autocuidado – reservar um tempo para nós, mesmo que sejam apenas alguns minutos, pode fazer toda a diferença numa vida mais saudável.

Ao tratar a saúde digestiva é possível acordar todas as manhãs com energia e revigorado, livre dos desconfortos digestivos que costumavam ser uma parte inevitável do dia. É possível desfrutar de refeições deliciosas, repletas de alimentos nutritivos que nutrem o corpo e a alma. Com o “Plano para uma barriga feliz”, essas transformações não são apenas sonhos distantes, mas sim realidades ao alcance. Este livro oferece não apenas um conjunto de regras a seguir, mas sim um caminho claro e acessível para alcançar uma saúde intestinal vibrante e duradoura.

O alimento é o nosso medicamento.”
Hipócrates

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