Recuperar a capacidade de estar presente não se faz por decreto. E não depende apenas da força de vontade. Exige ambientes bem desenhados, rotinas simples e decisões pequenas, mas consistentes.

1. Longe da vista, longe da cabeça

Não basta pôr o telefone em silêncio. É preciso tirá-lo do campo visual. Os estudos mostram que, mesmo desligado ou com o ecrã para baixo, o simples facto de estar visível já afeta o nosso desempenho cognitivo. O cérebro associa aquele objeto a novidade, recompensa e urgência.

Crie tempos e espaços livres de telemóvel. Uma gaveta, uma prateleira noutra divisão, um horário sem ecrãs. O seu cérebro agradece.

2. Fora do quarto

O telefone ao lado da cama é um convite à insónia digital. Tornou-se o primeiro e o último objeto que vemos todos os dias — e isso não é neutro. Está ligado a pior qualidade de sono, maior dificuldade em adormecer e maior cansaço durante o dia.

A solução é simples: carregue o telefone fora do quarto. Use um despertador analógico ou, se precisar de manter o som por questões de emergência, coloque-o longe o suficiente para não ser um gesto automático agarrá-lo a meio da noite.

3. O dia de descanso digital

Escolha um período semanal — pode ser uma tarde, um domingo inteiro ou uma noite — em que desliga todos os dispositivos. Ao início, vai parecer estranho. Vai dar por si a procurar o telefone. Vai ter a sensação de estar a perder alguma coisa.

Mas, ao fim de algum tempo, vem o alívio. A mente desacelera. As ideias assentam. A criatividade reaparece. A presença nos momentos simples ganha nitidez.

É como limpar uma sala que estava cheia de ruído visual. O espaço mental torna-se habitável outra vez.

4. Ler em papel

Ler livros físicos é um dos melhores treinos para a atenção. Ao contrário dos ecrãs, os livros não oferecem estímulos paralelos, nem desvios de caminho. Permitem mergulho.

Se sente que já não consegue ler como antes, comece com blocos de 15 minutos. Sem distrações, sem música de fundo. Só o livro. Com o tempo, a capacidade de manter o foco regressa. E, com ela, uma das maiores fontes de prazer, criatividade e crescimento que temos.

5. Momentos intencionais sem estímulo

Aproveite rotinas quotidianas para praticar estar com a sua mente, sem distrações acessórias — sem música, sem podcast, sem ecrã. Lavar a loiça. Caminhar. Esperar na fila. Estar no trânsito. 

Estes micro-momentos, sem distrações externas, são treinos poderosíssimos para restaurar a capacidade de escuta interna e reflexão. A longo prazo, permitem voltar a habitar o próprio pensamento sem ansiedade ou desconforto.

O tédio é um solo fértil. É nele que germinam ideias, decisões e soluções inesperadas.

6. Higiene digital regular

Desinscreva-se de newsletters que não lê. Apague apps que não usa. Saia de grupos que só servem para poluição mental. Quanto menos ruído digital, mais espaço de atenção. E mais clareza sobre o que é realmente importante.

Não se trata de cortar com tudo. Trata-se de criar espaço para o essencial aparecer.

Parte III. Não é sobre perfeição. É sobre persistência

Não precisa de virar eremita digital, nem de viver num mosteiro tecnológico. O objectivo não é erradicar os ecrãs da sua vida — é reposicionar a atenção no centro do palco.

Vai falhar. Vai voltar ao scroll automático. Vai responder à notificação no momento errado. Mas a diferença é que, agora, sabe o que está em jogo. E tem ferramentas para retomar o controlo.

É como reabilitar um músculo que esteve parado. A força regressa com consistência, não com rigidez.

A atenção é o novo luxo. E está ao seu alcance.

Não precisa de força de vontade heroica. Precisa de condições, de intenção e de pequenos hábitos sustentáveis.

Neste mundo onde tudo compete pela sua atenção, saber protegê-la é uma forma de liberdade e resistência.

• Criar barreiras de tempo e de espaço face às interrupções, preservando os períodos em que queremos estar integralmente focados numa tarefa;
• Organizar as tarefas em blocos, de modo a evitar a alternância permanente e a delimitar o tempo que dedicamos a cada atividade, prevenindo o desgaste da atenção;
• Aproveitar os intervalos naturais do dia (pausas para almoço, viagens ou deslocações entre espaços de trabalho) para desconectar dos ecrãs e recuperar dos períodos de concentração.

De pouco nos servirá poupar tempo, se não formos capazes de direcionar o nosso foco de uma forma consciente e alinhada com os nossos objetivos e com o ritmo natural da nossa atenção.

• Fazer pausas ao longo do dia;
• Fazer sestas;
• Caminhar pela natureza;
• Atividade física.

Nada de novo, não é? E o que é que a atenção tem a ver com isto?

O alcance da atenção

A função cognitiva da atenção é valiosíssima em termos de sobrevivência, aprendizagem, criatividade e na concretização de tarefas. Gloria Mark fez medições acerca do tempo que aguentamos sem nos distrair de uma tarefa e como isso se traduz nas nossas capacidades executivas. Concluiu que dada a atual sobrecarga de estimulação, o nosso “intervalo atencional” reduziu, ou seja, a capacidade de mantermos a nossa atenção na execução de tarefas diminuiu. Autointerrompemo-nos mais cedo e acrescentamos cada vez mais tarefas às nossas rotinas. Demoramos mais tempo a executá-las porque estamos cansados e a função biológica não pode ser ignorada ou forçada.

O que fazer?

• Fazer pausas breves (15 min) ao longo do dia: ouvir uma música, descer as escadas até à rua, respirar profundamente, espreguiçar-se, sair do local de trabalho e deambular um pouco, focar-se nas pessoas, tomar demoradamente um café. Convém não ser muito mais do que isto para não perder o ritmo de trabalho;
• Fazer sestas: ou, em alternativa, descobrir quando é que trabalha/produz melhor. É de manhã antes de todos acordarem ou depois, pela noite dentro? Compense com horas de sono, pois se é mais diurno terá de se deitar cedo e/ou dormir uma sesta. Se é notívago tem de compensar o sono na manhã seguinte. Pode optar por fazer algumas atividades no início da semana quando ainda sente os efeitos do fim-de-semana ou, diversamente, aproveitar as noites de 4.ª e 5.ª feiras ante a proximidade do fim de semana;
• Caminhar pela natureza ou pelo parque urbano mais perto de si. Não precisa de ser à beira da praia ou no Gerês; o importante é ter locais próximos para realizar estas caminhadas;
• Atividade física: não estou a falar de ginásio, mas de preferir as escadas ao elevador, andar a pé em pequenos trajetos em detrimento do Uber ou do carro pessoal. 

Cada uma das estratégias anteriores contribui para o fenómeno designado por “pendulação”.

Ou seja: trabalho intenso e focado, atenção total, e alívio desse foco de atenção. Damos atenção, aliviamos a atenção. Torna-nos mais fortes porque aumentamos a capacidade de foco da atenção para concretizar tarefas e descansamos para saborear a conclusão das mesmas.

Antes de formular todos os argumentos que não lhe permitem adotar uma das estratégias acima referidas, escolha a que mais lhe agrada e encare como um desafio arranjar forma de a incluir na sua rotina. Pelo menos tente. 

A sociedade atual, com tantos estímulos e solicitações, vai continuar a pedir a sua atenção e este assédio constante à sua função biológica da atenção tem um preço.  A única pessoa que pode parar e pensar em como fazer o seu processo de “pendulação” é a própria.

Na capela dos ossos em Évora há um poema que pode dar um empurrão nessa decisão de cuidar do seu processo de pendulação:

“Aonde vais. caminhante acelerado ?

Pára… não prossigas mais avante:

Negócio, não tens mais importante.

Do que este à tua vista apresentado.

Recorda quantos desta vida tem passado, 

Reflecte em que terás fim semelhante.

Que para meditar causa é bastante 

Terem todos os mais nisto parado.

Pondera, que influído d’essa sorte 

Entre negociações do mundo tantas.

Tão pouco consideras na da morte:

Porém, se os olhos aqui levantas.

Pára… porque em negócio deste porte,

Quanto mais Tu parares mais adiantas”

Mente estimulada

As atividades cognitivamente estimulantes são atividades ou exercícios mentalmente envolventes que desafiam a nossa capacidade de pensar. Tal como o nosso corpo, o nosso cérebro necessita de ser exercitado para se manter em forma, e é o seu bom exercício que permite manter e até melhorar habilidades cognitivas, tais como as da memória e da atenção. 

A atividade cognitiva frequente protege contra o declínio cognitivo, associado ao avançar da idade, pois estimula diferentes partes do cérebro, tornando-as mais eficientes e resistentes. 

Assim, deve encontrar atividades que estimulem o seu cérebro e que sejam do seu agrado. Não tenha receio de usar as suas capacidades, elas não se esgotam, pelo contrário, são tanto mais vivazes quanto mais são usadas, sem adicionarmos stress a esta equação.

Para manter um estilo de vida intelectualmente ativo, ler muito é uma excelente estratégia. A leitura traz benefícios ao cérebro de todos, desde a criança ao idoso. Se pensa que as atividades cognitivamente estimulantes já fazem parte do seu dia a dia, reflita se estas não são já atividades rotineiras que, na verdade, não o desafiam tanto assim. Lembre-se de que o que verdadeiramente exercita o nosso cérebro é aquilo que inicialmente provoca algum desconforto, na medida em que são atividades que requerem algum tipo de aprendizagem.

Corpo ativo

A prática da atividade aeróbica tem sido confirmada, por vários estudos, como vantajosa para o cérebro: favorece a memória, a atenção, a flexibilidade cognitiva e o humor. A atividade física aumenta o fornecimento de sangue ao cérebro, o que estimula a função dos neurónios. 

Recomenda-se meia hora de exercício aeróbico moderado quase todos os dias, de forma a perfazer duas horas e meia de exercício por semana. Se não tem o hábito de praticar exercício físico, comece por fazer caminhadas e vá tentando andar de forma cada vez mais acelerada. Poderá optar por outras modalidades como a corrida, a natação, andar de bicicleta ou mesmo enveredar por aulas de dança. 

A prática de exercício físico, em particular exercícios aeróbicos como caminhar, andar de bicicleta e nadar, é recomendável e benéfica em qualquer idade, com inúmeras vantagens para a nossa saúde física e cerebral: melhora o humor e combate a depressão; proporciona o fluxo sanguíneo hipocampal, levando a melhorias na memória e na aprendizagem; possibilita que mais sangue e oxigênio fluam para o cérebro; aumenta os níveis de substâncias químicas cerebrais que estimulam o crescimento de neurónios, isto é, favorece a neurogénese; e aumenta o número de células glia, que são células cerebrais que protegem os neurónios e têm impacto na velocidade de processamento. 

Sono de qualidade

As pesquisas mostram que os bons hábitos de sono são fundamentais para a consolidação das memórias: se não dormimos bem, também não aprendemos. Além de prejudicar o funcionamento cognitivo, dormir mal também leva ao aumento do stress e aumenta o risco de depressão.

O sono é de uma enorme serventia para o nosso cérebro: permite que haja uma maior atividade do sistema glinfático, proporcionando ao cérebro uma “limpeza” que elimina os seus resíduos tóxicos; reestrutura a memória a longo e a curto prazo; e permite que ocorram aprendizagens. 

No caso de ter problemas em adormecer, deve estabelecer uma rotina associada ao sono, fixando uma hora para se deitar e evitando luzes e estímulos fortes antes dessa hora. Se gosta de dormir um pouco durante o dia, saiba que tirar uma pequena sesta é um hábito que beneficia a cognição. 

Outras estratégias:

• Evite o stress. O stress tem impacto na cognição, prejudica a memória, desencadeia o envelhecimento precoce do cérebro e pode mesmo aumentar o risco de demência;
• Despenda tempo na prática da meditação mindfulness. O que esta técnica pretende é que o momento presente seja o único foco de atenção: tornarmo-nos conscientes de cada parte do nosso corpo, da nossa respiração, dos pensamentos que nos invadem e da nossa presença. Quem pratica a meditação mindfulness experimenta, para além de uma diminuição do stress, melhorias na capacidade de concentração, na memória de trabalho e na orientação espacial; 
• Adote uma alimentação variada e equilibrada, com um elevado consumo de vegetais, legumes, frutas e nozes, peixes e frutos do mar, frutas cítricas e frutas vermelhas, e abstenha-se de carnes vermelhas e alimentos processados. Reduza também o consumo de sal e beba muita água. Efetivamente, os hábitos alimentares têm um elevado impacto na boa forma cerebral;
• No seu dia a dia, tente prestar atenção naquilo que é importante para si. Foque-se nas tarefas em que se envolve, no momento presente e naquilo que quer reter na sua memória. Para tal, seja disciplinado consigo mesmo, tente reduzir as distrações e desacelere: prestar atenção, reter e memorizar implicam que se despenda tempo;
• Para facilitar a memorização: repita em voz alta a informação que pretende memorizar, visualize-a em imagens mentais e anote-a. Se possível, crie uma associação com outras informações que já tenha memorizado (por exemplo, memorizar uma data por associação a outra que lhe é familiar); 
• Recorra a mnemónicas como o agrupamento de informação, selecionando um critério para a formação de categorias (técnica útil para as listas do supermercado, com diferentes categorias de produtos) ou recorrendo às letras iniciais (por exemplo, se vai comprar pão, arroz, cebolas, azeite, tomate e ovos, levar em mente a palavra “pacato” que é a junção das iniciais); 
• Muna-se de outros auxiliares de memória externos que lhe poderão ser muito úteis: calendários, agendas, lista de tarefas, alarmes, entre outros recursos.

Para manter um bom foco e uma boa memória temos, acima de tudo, que pôr à prova e exercitar, continuamente, estas capacidades. 

Não há campeões sem treinos. Motive-se, siga as recomendações que lhe deixo e verá que, afinal, a moeda de ouro pode estar mesmo aí no seu bolso.