1. Seleciona os conteúdos que consomes nas redes sociais;
2. Aumenta os momentos de autocuidado;
3. Dá atenção e espaço ao que sentes. As tuas emoções são válidas e precisam de ser geridas;
4. Respeita os teus limites e protege-te de situações que causem desconforto (como por exemplo: ir a centros comerciais, ir a jantares de Natal, etc.);
5. Promove momentos sociais com pessoas que te façam sentir bem;
6. Organiza os dias das festividades de forma que estejas menos tempo com pessoas que te causem desconforto;
7. Pede apoio a alguém da tua confiança para te ajudar a sair de situações ou conversas desconfortáveis (podem ter um sinal, por exemplo);
8. Estabelece limites, mesmo que indiretos (como por exemplo: sair das situações), para que não haja tanto espaço para estares nessas situações desconfortáveis;
9. Permite-te comer de forma livre para evitar um ciclo de restrições e de exageros. Lembra-te que perdido por cem é só perdido por cem, não é perdido por mil;
10. Identifica os teus gatilhos (aquilo que os outros dizem ou fazem e que te levam a reagir de forma mais exagerada) e respira fundo nessas situações, não vais resolver nada nestes contextos;
11. Ajusta as tuas expectativas em relação aos presentes, às refeições, às pessoas e às suas atitudes;
12. Cria uma distância emocional. Aceita que não podes mudar os outros e que aquilo que os outros fazem diz mais sobre eles do que sobre ti;

E porque não procurar ajuda profissional?

Pode ser importante procurar ajuda. A terapia proporciona um espaço seguro que nos permite pensar sobre tudo o que temos cá dentro.

Nós só amamos quem conhecemos, que possamos ampliar o nosso autoconhecimento. O nosso corpo é o nosso templo, que possamos nutri-lo com consciência. 

A nossa mente é uma peça-chave para tudo funcionar saudavelmente, que possamos cuidar  dela com curiosidade e gentileza.

O autocuidado não é uma fórmula mágica ou um passaporte de imunidade mental, porém é seguramente uma ferramenta transformadora para mergulharmos no nosso Ser e fazermos do  autocuidado um estilo de vida, em prol de uma vida mais leve, plena e feliz!

O método Pomodoro é simples e consiste em dividirmos o nosso tempo de estudo em períodos de 2h, e cada período de 2h dividirmos em quatro blocos de 30 minutos. Vamos agora distribuir as atividades e matérias que queremos executar ou estudar nesses blocos.

Esta técnica defende que devemos realizar a atividade que definimos durante 25 minutos. Terminando esse tempo temos uma pausa de 5 minutos, mesmo que isso implique interromper o que estávamos a fazer, porque aí é que reside a mais-valia desta técnica. Nestas pausas devemos sair do nosso local de estudo, desligar e descomprimir. Passados os 5 minutos retornamos e continuamos. E assim sucessivamente até que completemos as duas horas. Antes de entrarmos noutro período Pomodoro devemos descansar 30 minutos. Existem estudos que indicam que esta abordagem ajuda a manter a concentração e a produtividade ao longo do tempo. 

3- Pratique técnicas de relaxamento

A respiração profunda, a meditação e o mindfulness são exemplos de práticas que podem ajudar a reduzir os níveis de ansiedade. Estas práticas devem fazer parte da nossa rotina diária de forma a potenciarmos os seus resultados e agirmos também de forma preventiva, e não apenas quando sentimos ansiedade. Dessa prática diária resultam automatismos mentais e biológicos cujos efeitos permitem uma melhor regularização da nossa ansiedade. Por isso, dediquem alguns minutos do vosso dia para praticar essas técnicas, especialmente antes e depois de períodos intensos de estudo. Isso ajudará a manter a mente calma e focada. 

Além disso, não subestimemos a importância de cuidarmos do nosso bem-estar físico e mental. Mantém uma dieta equilibrada, dorme o suficiente e pratica exercício físico regularmente. Um estilo de vida saudável pode ter um impacto significativo na nossa capacidade de lidar com a ansiedade. Parece ser uma dica muito básica, não é? Então, porque não a estamos a praticar? Comecem hoje com algo simples e sintam as melhorias ao longo do tempo.

4- Estabeleça limites e prioridades

É fácil cairmos na armadilha de tentar abraçar mais do que podemos suportar. É, por isso, importante estabelecer limites claros para o tempo de estudo e aprender a dizer não a atividades que não são prioritárias. Embora possa parecer produtivo tentar realizar várias tarefas ao mesmo tempo, isso pode prejudicar a eficiência e a qualidade do estudo. Para além que tentarmos lidar com múltiplas tarefas simultaneamente só aumentará a nossa ansiedade e diminuirá a nossa produtividade. Devemos por isso concentrar-nos numa tarefa de cada vez e eliminar distrações, tais como notificações do telemóvel e/ou redes sociais. Utilizando a técnica Pomodoro referida no passo 2, é possível gerir melhor estas distrações e assim dedicar total atenção à atividade em que estamos a trabalhar e cumprirmos com o nosso plano de estudo.

5- Pratique o autocuidado

Parece uma dica algo simplista, mas não é. Afinal, quantos de nós tem plena consciência da sua mais valia e sabe claramente o que tem de fazer para melhorar a sua qualidade de vida e não o fazemos? Ficamos com a sensação que tudo se coloca à frente deste nosso tempo, ao ponto de sentirmos que já não controlamos o nosso dia a dia e que os dias não são mais do que um emaranhado sequencial de tarefas e responsabilidades? Já se sentiram assim, certo? Pois é, este passo parece simples mas não é, e com o acumular do tempo o nosso próprio corpo vai manifestar-se para aquilo que não estamos a fazer ou decidir por nós. É por isso que devemos programar atividades de autocuidado e que as devemos colocar no nosso plano de estudos. Sim, estas atividades de autocuidado devem constar no mesmo plano de estudos. Só quando colocamos no mesmo patamar de prioridades os estudos e o autocuidado é que vamos conseguir obter o devido equilíbrio. Não existe produtividade ou um bom estudo, sem um bom equilíbrio emocional. Por isso, comecem a colocar no vosso planeamento, os vossos hobbies, tempo ao ar livre, atividades físicas, passar tempo com amigos ou família, ler por prazer ou simplesmente relaxar e descontrair. É essencial encontrarmos um equilíbrio saudável entre os estudos e o tempo livre para evitar a exaustão e a sobrecarga mental.

Lembrem-se que priorizar o autocuidado não é um luxo, mas, sim, uma parte fundamental para uma boa saúde mental e emocional, o que é essencial para conseguirmos atingir os nossos objetivos.

Lidar com a ansiedade dos estudos pode ser um desafio, mas não é impossível. Acredita eu sei, porque passei pelo mesmo. 

Alguns dos passos que vos passei neste artigo são do senso comum, no entanto pode ser que desta vez, pelo menos desta vez, elas se possam efetivar nas vossas vidas e passem realmente a fazer parte do vosso dia a dia e de forma consistente. 

Ao implementarem estas dicas, vão estar mais bem equipados para maximizar a vossa eficiência, e alcançarem os vossos objetivos, ao mesmo tempo que encontram um equilíbrio saudável entre os estudos e outras áreas da vida. 

Lembrem-se de que devemos ser pacientes connosco mesmo enquanto trabalhamos para melhorar a nossa organização e produtividade nos estudos. 

É um processo que vai sendo otimizado ao longo do tempo. Asseguro, no entanto, que a partir do momento em que começares já te vais sentir melhor.

Relembrar, por fim, que está tudo bem em pedir ajuda quando precisamos e que não estás sozinho na tua jornada. 

Falar com um amigo, membro da família ou mesmo um profissional na área pode ajudar a sentires-te compreendido, mas também a colocar as tuas preocupações em perspectiva e a dar inputs que melhorem a tua qualidade de vida. Estamos juntos!

1. Faça exercício físico. 

A prática diária de exercício é das coisas que mais ajuda a controlar a ansiedade, bem como outros problemas do sistema nervoso. E, às vezes, uma caminhada de meia a uma hora ajuda imediatamente a reduzir a ansiedade. 

Eu tenho consciência, e sei pela minha experiência pessoal, mas sobretudo com os meus pacientes, que quando uma pessoa sofre de insónia, ansiedade ou depressão, a última coisa que lhe apetece fazer é sair de casa e fazer exercício. A tendência é sentirem-se cansados e irem para o sofá. Mas, garanto-vos, se contrariarem isto e fizerem exercício vão recuperar muito rapidamente. O cansaço desaparece porque muitas vezes o cansaço é mental – é a síndrome do pensamento acelerado, ou seja, uma mente que não para e que gasta muita energia nesse processo. 

Mesmo pessoas que tomam antidepressivos ou ansiolíticos, potencializam – e muito – os resultados destes medicamentos, se fizerem exercício.

Fazer exercício físico é mesmo muito importante, e quando menos lhe apetecer, é quando mais está a precisar! O truque é não pensar e ter sempre o equipamento do desporto à mão, umas sapatilhas ou uns sapatos mais confortáveis e ir, sem pensar demasiado, porque se entrar numa guerra contra a ansiedade, ela vai aumentar e ganhar a guerra.

2. Pratique meditação, técnicas de respiração, técnicas de relaxamento, mindfulness, exercícios de bioenergética.

Muitas vezes nem precisa de muito tempo, uma vez que 10, 20 minutos por dia já tem um impacto brutal no controlo da ansiedade e da depressão

3. Recorra à ajuda de um/a especialista que lhe aconselhe quais os melhores suplementos. 

Outro ponto que também abordo com os meus pacientes é a utilização de suplementos, pois está provado que a utilização de algumas plantas e alguns suplementos ajudam a controlar a depressão, ansiedade, a insónia e também a vontade de comer. Plantas como a valeriana, a passiflora, ashwagandha, ginseng e suplementos como o magnésio, os ómegas-3, são muito úteis no controlo da ansiedade.

Praticar exercício ou actividades físicas traz benefícios em qualquer momento da vida, incluindo, durante a gravidez. Além dos benefícios para o corpo, também ajuda a aliviar a mente e a combater a ansiedade.

4. Leia sobre o tema

A melhor maneira de combater pequenas dúvidas e alguma ansiedade é lendo muito sobre o assunto. Não somente sobre a gravidez e a saúde da mulher, mas sobre sintomas e algumas ocorrências, consigo mesma e com esta nova vida que está a ser gerada dentro de si. Escolha sempre ler livros ou artigos de especialistas em cada área específica. Certifique-se que procura fontes fidedignas.

5. Fale sobre o assunto

Absorver conteúdo enriquecedor é sempre uma mais-valia. Contudo, deve anotar todas as dúvidas que podem advir tanto da leitura, como no seu dia-a-dia, que devem ser esclarecidas junto do seu médico assistente neste período.

6. Mantenha-se informada

Com os últimos acontecimentos de novos horários de maternidade e fecho de outras, procure estar sempre informada junto do site da Direcção Geral de Saúde, onde pode consultar a qualquer momento os horários de funcionamento de cada maternidade, bem como ir ouvindo estações de rádio onde passe este tipo de informação.

Tendo toda a informação disponível, tendo já o plano de parto efectuado, e do conhecimento do seu Médico, resta somente dirigir-se atempadamente (quando possível) a uma maternidade, logo que haja sinais de início de parto ou alguma questão que deva ser vista pelo seu Médico.

Na hora de contornar a ansiedade na gravidez, todas as estratégias são válidas desde que nunca a prejudiquem a si ou ao seu bebé. 

Conte sempre com o seu Médico e caso sinta necessidade, procure um Psicólogo. Desfrute em pleno deste momento de vida tão especial para qualquer mulher.

1. Amor-próprio e valorização pessoal

Já diz o ditado “se eu não gostar de mim, quem gostará?”. Aprenda a amar-se, a ser a sua melhor amiga/melhor amigo, a ser gentil e paciente consigo e a compreender que é linda/lindo como é, que as imperfeições fazem de si um ser único, perfeito e especial. Este é o ponto de partida para conseguir ter uma relação saudável consigo mesma/o, com o seu corpo e com a alimentação. Se se valorizar e o seu “eu” for uma prioridade vai querer comer alimentos que sabe que a vão nutrir de forma positiva. Que lhe vão dar saúde e energia. Não vai querer “castigar” e punir o seu corpo ora com o excesso alimentar e de calorias, açúcar, gordura… ora com a fome e a restrição.

2. Aceitação

Aceitarmo-nos como somos, como os outros são, como a sociedade funciona. Aceitar o nosso corpo, com as suas imperfeições. Aceitar que vão existir semanas desafiantes. Aceitar que o importante não é apenas chegar à meta (a um determinado número de peso), mas, sim, aproveitar esta viagem para se conhecer melhor, para conhecer o seu corpo, estar atenta às suas necessidades, praticar uma alimentação intuitiva, saborear os momentos e as aprendizagens. Aceitar que o emagrecimento não é apenas sobre o que comemos ou deixamos de comer, mas, sim, a forma como encaramos os desafios da vida, a nossa capacidade de nos adaptarmos aos ambientes (colegas que levam bolachas para o escritório, festas de anos, férias…), a forma como nos vemos a nós mesmas/os, a nossa força e resiliência.

3. Reeducação alimentar

Aprender a escutar mais o corpo. A sentir. A perceber o que precisamos de comer em cada momento do nosso dia, nas diferentes fases da nossa semana, dos meses e anos. 

Podemos comer de tudo. Não existem, ou não deveriam existir, alimentos proibidos. Existem, sim, alimentos que nos vão nutrir de forma mais positiva e, por isso, devem ser privilegiados e fazer parte do nosso dia-a-dia. E outros alimentos com uma densidade energética muito grande que não nos trazem benefícios e que, por isso, devemos comer apenas quando nos fizer realmente sentido, sem que haja fome emocional associada, e de forma pontual e moderada. 

4. Comer devagar e praticar a atenção plena (mindfulness eating)

Aprender a estar no momento presente. Aprender a desfrutar da refeição, sem distrações. Olhar para o prato, para os diferentes alimentos, cores, formas. Comer com consciência e atenção, mastigando bem os alimentos, sentindo os seus sabores, texturas. Saborear os alimentos e estar atenta/o aos sinais da saciedade. Devemos comer até estarmos 80% satisfeitos.

O peso não é apenas resultado do que comemos, mas, principalmente, o resultado da forma como lidamos com as nossas emoções. 

Esta é uma frase que digo muitas vezes. Para se libertar da culpa e da ansiedade, trabalhe a sua mente (focada em soluções, no positivismo, otimismo, na aceitação), trabalhe as suas emoções (sinta-as, aprenda a lição que lhe querem dar e liberte-as) e viva o momento presente, com amor, gentileza e compaixão.

Tal como Buda diz a escolha deve ser “o caminho do meio”.

1. A ansiedade é um estado que nos leva para o Futuro e nos faz preocupar, ou seja, pré-ocupar com algo que não existe. As mandalas são uma ferramenta que nos faz estar no Presente, no aqui e no agora;
2. A ansiedade é algo que surge, às vezes aparentemente sem razão, como uma espécie de emoção que traz angústia, dor, tensão e muita insegurança. As mandalas são uma ferramenta que te ajuda a libertar essa dor, a acalmar, apaziguar a dor e te traz segurança e equilíbrio;
3. A ansiedade aumenta os níveis de cortisol (conhecida como hormona do stress). A pintura de mandalas, sendo uma atividade relaxante que nos leva a um estado meditativo, produz serotonina (conhecida como hormona da felicidade).

Pintar mandalas – uma terapia complementar e necessária

Pintar mandalas possibilita-nos dar um novo foco ao corpo e à mente e desenvolver novas formas de relaxamento e serenidade. Trata-se de uma meditação ativa, que induz ao relaxamento e a uma conexão interior profunda. Para além disso, este tipo de meditação é ativada pela cor, pela beleza e harmonia da conjugação das cores, que nos afetam de forma positiva do início ao fim do processo.

Cada cor, cada forma, cada traço do desenho e da pintura que criamos fazem com que dentro de nós o “caos” também se alinhe e organize. 

Aliada a uma respiração consciente e profunda, produz bem-estar geral, regulando determinados sinais nervosos, melhorando o desempenho de todo o nosso sistema nervoso.

Sem descurar ou minimizar a importância de tratamento ou acompanhamento médico, em algumas situações de ansiedade, a minha proposta é que usemos as mandalas como uma ferramenta complementar na ajuda ao combate da mesma. Para tal, deixo algumas propostas práticas de mandalaterapia. Pode descarregar aqui e usar sempre que se sentir ansiosa/o e usufrua de um bom relaxamento!

1. Identificação 

Provavelmente ainda não notou que quando está ansioso a sua atenção fica presa, num processo em espiral, a remoer os seus pensamentos. E, este processo, prolonga e aumenta tanto as emoções negativas como as crenças inadequadas sobre si próprio. Portanto, se não tiver consciência de que isto está a acontecer consigo terá dificuldade em interromper a espiral e libertar a sua atenção. Por isto, a primeira das técnicas para lidar com os seus pensamentos-novelo, consiste em identificar a sua presença.

Normalmente, sabemos que estes pensamentos surgem sob a forma de perguntas abertas, tais como: “E se…?” ou “Será que…?”. Notará com facilidade que as perguntas e cenários que está a colocar, não têm uma resposta possível e concreta. Se começar a escrutinar o conteúdo e a tentar garantir que o que está a pensar não vai acontecer, enrola-se no fio. Ao tentar desafiar se o que pensa é ou não é verdadeiro, o novelo cresce. Como exemplo, se quiser ver o novelo a crescer é só começar a tentar responder à preocupação: “Será que sou competente?”. A seguir dirá: “Bem, tenho feito projectos muito bons e têm sido elogiados”. E depois: “Sim, mas achas que isso é suficiente para seres competente?”. Que segue para: “E se apenas me elogiaram porque ficava bem dizerem isso, como é que eu sei se o que escrevi é bom?”. E acrescenta: “Vejo outros a escreverem projectos melhores, se calhar eu não sou assim tão competente como eles”. Então, tenta resolver novamente: “Eu devia conseguir escrever mais rápido e com mais qualidade todas as semanas”. E volta a questionar -se: “Sim, mas mesmo que faças isso, como é que vais conseguir garantir que és competente?”… Como lhe digo, é um novelo infindável.

Se é este o seu caso, o que queremos é que saia do novelo, modificando a relação com a forma como pensa. Assim, em vez de tentar responder aos pensamentos-novelo, terá de identificar e criar distância em relação aos mesmos. O objectivo não é suprimir ou travar os pensamentos. O que se procura é deixar correr o comboio do pensamento sem entrar em nenhuma carruagem.

2. Etiquetar o pensamento

Para poder criar algum distanciamento em relação à espiral de preocupação, poderá reconhecer os pensamentos, sensações ou emoções que está a ter, colocando etiquetas que ajudam a chamar as experiências por aquilo que elas são. Esta categorização permite que se distancie dos conteúdos e aprenda a desenvolver uma conversa interna mais objectiva. 

Procure identificar, dizendo em voz alta, se necessário, qual a experiência que está a ter no momento. Por exemplo, procure ler as seguintes frases, notando a diferença em termos de impacto emocional:

• “Será que sou competente?”
• “Estou a ter o pensamento: será que sou competente?”

Normalmente, as pessoas sentem que através da técnica utilizada na segunda frase não existe a mesma urgência de resposta do que na primeira frase. Como se a primeira frase fosse o início da espiral de pensamentos-novelo, e, na segunda frase, percebemos que na realidade é apenas um pensamento-novelo, ao qual não temos de dar resposta. 

Instruções:

O modelo para este exercício é o seguinte: sempre que identificar as perguntas abertas, cujas respostas são pouco concretizáveis e que parecem ramificar-se em problemas cada vez maiores, que bloqueiam a sua capacidade de decisão, diga para si próprio: “Estou a ter o pensamento …… (descreva o seu pensamento)”. Poderá acrescentar ainda: “Já sei que este é um pensamento-novelo, ao qual não me é útil responder”.

3. Distanciar-se do pensamento

Continuando com o pressuposto de que não vai entrar num diálogo interno, a tentar desafiar os pensamentos de preocupação, pode continuar a criar distância olhando para os pensamentos como nuvens na sua cabeça. Através desta técnica, irá aprender a relacionar-se com os pensamentos, observando-os como um fenómeno natural, passageiro, em constante transformação e sem qualquer significado emocional. 

Vou pedir-lhe que leia as instruções abaixo e, quando as tiver percebido, feche os olhos e faça o exercício. Procure fazer este exercício durante 5 minutos. Coloque um relógio ou temporizador perto de si, quando começar. 

Instruções:

Feche os olhos por um pouco. Comece a aperceber-se da intensa actividade mental que está a ocorrer. 

Imagine, agora, que cada pensamento, raciocínio e imagem mental que surge dentro de si é uma nuvem no seu céu interno. 

Repare na sua forma e na sua passagem. Observe a sua actividade interna como quem observa um céu com nuvens a passar, de diversas formas e feitios. 

Apenas nuvens, formas passageiras, sem que o seu conteúdo se distinga ou tenha relevância neste momento.

“E se eu não conseguir aplicar estas técnicas?”

Estas são apenas algumas das técnicas que lhe poderão começar a criar algum espaço de liberdade em relação à sua preocupação. Se pretender conhecer mais poderá consultar o livro “Superar a Ansiedade”, ou se estiver a passar por uma situação de ansiedade elevada ou excessiva poderá marcar consulta comigo, na Oficina de Psicologia.

Se sabe que a ansiedade é uma emoção e se quer regular a sua ansiedade, então terá de garantir alguns pilares de estabilidade emocional. Anda a dormir bem e acorda com a sensação de que está descansada? Ou o sono é algo a que tem de dar atenção reforçada? Sem dormir bem, não conseguirá viver tranquila. Pode ser que, com pequenas modificações, consiga alguns ganhos importantes:

• Uma hora antes de ir dormir, garanta que não mexe mais em ecrãs. Escreva numa agenda qualquer preocupação que tenha para o dia seguinte, fechando mentalmente o seu dia, sem levar essas preocupações para a sua cama;
• Antes de adormecer, pratique relaxamento muscular progressivo (se quiser, encontrará no livro as instruções para o fazer);
• Cumpra um horário de sono rigoroso durante 15 dias (ou seja, acordar sempre à mesma hora e deitar-se aproximadamente 8 horas antes do momento de acordar).

Diga-me depois como se sentiu só por implementar estas pequenas alterações na rotina. Vamos continuar a rever os princípios básicos?

2.  A respiração é uma âncora de estabilidade mental

Outro dos pilares fundamentais para gerir a sua ansiedade é compreender de que forma pode acalmar o seu corpo ao longo do dia. Neste caso, peço-lhe que repare no seu corpo e nos sinais de que está ansiosa. Talvez o seu padrão respiratório se altere, ou começa a sentir agitação e não consegue estar parada, talvez sinta uma pressão no peito,  taquicardia ou desconforto gastrointestinal. Em qualquer dos casos, estes podem ser sinais da existência de ansiedade. Para poder modificar estas sensações vou explicar-lhe uma estratégia fundamental que modifica a sua resposta ansiosa. O exercício da respiração abdominal tem como principal objectivo regular a sua respiração quando se sente ansiosa:

• Sente -se confortavelmente. O ideal será colocar uma mão sobre o seu peito e outra sobre o abdómen. Fará isto para aumentar a consciência sobre os movimentos. Quererá sentir a respiração fluida e profunda, mas sem sentir que está a fazer um esforço excessivo;
• Imagine que tem um balão dentro da sua barriga. Quando inspira, esse balão começa a encher, o que faz dilatar os músculos da sua parede abdominal, ficando assim a sua barriga com a forma de um balão cheio. Quando expira, imagine que o balão se esvazia, o que conduz à sensação de suave contracção da parede abdominal;
• Uma dica importante é sentir que os seus ombros permanecem descaídos e relaxados. Se estiver a colocar muito ar e muita pressão na caixa torácica, os ombros irão movimentar -se;
• Agora que a parte mecânica está percebida, vamos ao ritmo. Na respiração abdominal, deverá garantir que a expiração demora sempre o dobro da inspiração. O que sugiro é que conte os segundos em que inspira (por exemplo, 3 segundos) e depois expire no dobro do tempo (dado o exemplo, 6 segundos). O ciclo respiratório faz -se então da seguinte forma: inspira pelo nariz 3 segundos – expira pela boca 6 segundos – pausa 2 segundos.
• Faça a respiração abdominal durante 3-5 minutos e termine o exercício ao fim desse tempo. Repare no conjunto de sensações do seu corpo. Se sentir que a ansiedade está sob controlo, cumpriu o objectivo!

3.  O exercício físico é tudo o que imagina e mais

A boa notícia para quem quer controlar a ansiedade é que, ao longo dos últimos anos, vários investigadores conseguiram identificar de que modo o exercício físico diminui a ansiedade e que mecanismos fisiológicos e psicológicos lhe estão associados. Quanto aos mecanismos fisiológicos, destaco os seguintes:

• As pessoas que treinam há mais tempo, que estão mais fisicamente capazes, sentem -se mais relaxadas após o seu treino do que aquelas que treinam há menos tempo. Por isso, é importante não treinar apenas uma vez por semana e repetir várias vezes os treinos – para garantir o efeito consistente de relaxamento;
• O exercício físico ajuda a controlar as reacções do stresse e regular os processos emocionais, nos quais se inclui a ansiedade;
• As endorfinas são hormonas que lhe proporcionam uma sensação de bem-estar e relaxamento. O exercício físico activa a libertação de endorfinas no sistema nervoso, ajudando na diminuição de ansiedade após a actividade física.

Quanto aos mecanismos psicológicos, parecem-me relevantes os que se seguem:

• A sensibilidade à ansiedade é um conceito que se refere à tendência que as pessoas têm em catastrofizar ou interpretar erradamente as sensações relacionadas com a ansiedade. Esta tendência baseia-se na crença de que as sensações de ansiedade vão resultar em consequências físicas, psicológicas ou sociais desastrosas. Ao fazer exercício físico, está exposto às sensações que tenta evitar: coração acelerado, calor ou suor. Logo, aumenta a sua tolerância à presença dessas sensações. E é assim que aprende que as sensações fisiológicas temidas podem ser desconfortáveis, mas não são uma verdadeira ameaça, pois acabam por passar;
• A auto-eficácia é a crença que temos sobre o quão competentes somos para lidar com uma determinada situação. No caso da ansiedade, quanto mais acredita que tem competências e controlo sobre uma potencial ameaça, mais tranquilo se irá sentir. À medida que as suas capacidades físicas melhoram com a prática de exercício, irá sentir mais resistência e menos dores. Assim, um exercício físico que lhe permita um bom nível de desafio e aprendizagem irá aumentar a sua auto-eficácia. Ou seja, quanto mais confiança no seu corpo e nas suas capacidades tiver, menor será a sua ansiedade;
• A distracção é outra das razões apontadas para que a realização de exercício diminua a ansiedade. Neste caso, ao fazer exercício físico está a usufruir de uma pausa ou abstracção das suas actividades diárias. É como um momento especial em que aquilo que lhe provoca ansiedade desaparece da sua mente e apenas está concentrado no treino que está a fazer.

Por isso, já sabe, para conseguir uma adequada regulação da ansiedade terá de se movimentar todos os dias mais um bocadinho. 

Espero que consiga estabilizar estes três pilares no próximo mês. Nessa altura, trarei novas dicas para saber lidar com os seus pensamentos ansiosos.

Até lá, durma bem, respire bem e mexa-se ainda melhor!

Se passamos o dia a comer pouco e mal e saltámos refeições ao longo do dia, é natural que cheguemos a casa com uma fome desgraçada, o que tornará difícil escolher adequadamente o que vamos comer. Certamente, a fome é tanta que iremos pegar na primeira coisa que nos aparecer à frente, recaindo frequentemente a escolha em alimentos densamente calóricos, nomeadamente bolachas e refeições pré-preparadas. Portanto, junta-se a fome com a vontade de comer, reunindo-se a ansiedade com uma fatura em atraso daquilo que não consumimos durante o dia e, nessa altura, é muito mais complicado gerirmos as nossas escolhas alimentares. Por isso, devemos andar um bocadinho para trás e, em vez de procurarmos saciar-nos no momento exato da crise, devemos tentar controlar o apetite antes que ele aconteça. Para tal, é essencial identificarmos o que desencadeia esta vontade de comer. Perceber se é sempre no mesmo momento, por exemplo, quando os filhos finalmente vão para a cama ou quando chegamos a casa e relaxamos. Nestes casos, devemos lanchar qualquer coisa saudável antes de descompensarmos, ou seja, antes de nos surgir aquela fome cega de hidratos de carbono. Devemos antecipar a fome.

Se chegamos a casa já perto da hora de jantar e estamos esganados de fome, porque não antecipar a sopa do jantar? Se a consumirmos logo, acalmamos a fome, forramos o estômago com um alimento nutritivo e depois, quando realmente for hora, fazemos o resto da refeição. Assim, evitamos petiscar antes da refeição e comer o dobro ao jantar.

Se for durante a tarde ou à ceia, podemos ter ovos cozidos preparados para consumir, ou ter mini quiches sem massa só com ovo e restos do almoço, ou ainda optarmos por uma mão cheia de tremoços bem demolhados. Podemos também selecionar um iogurte, mas ter atenção e escolher um que não tenha adição de açúcar ou equivalentes. Se quisermos consumir um pão, devemos preferir a variedade integral, que é mais saciante e prolonga a saciedade por mais tempo, e devemos evitar os hidratos de carbono de absorção rápida. Por outro lado, os frutos secos, apesar de saudáveis, são extremamente calóricos, pelo que se houver dificuldade em controlar as quantidades, não serão a melhor opção.

2. Não fazer dietas restritivas! 

Mesmo que a quarentena tenha sido um período difícil e que tenhamos engordado, deixar de comer ou restringir completamente um grupo alimentar não é uma estratégia saudável, nem eficaz a longo prazo. Quando restringimos muito a nossa alimentação junta-se a ansiedade com a fome verdadeira – a fome fisiológica. Numa primeira fase até podemos perder algum peso, mas rapidamente recuperamo-lo.

3. Limitar o açúcar.

Quando fazemos uma alimentação completa e nutritiva durante o dia, não ficamos muitas horas sem comer, e ainda assim descompensamos, então temos de arranjar outra estratégia. É comum continuar a apetecer-nos o tal doce, porque o açúcar é, de certa forma, viciante. Por isso, é necessário fazer um “desmame” do açúcar. Para o fazer, não existe nenhuma fórmula mágica, sendo necessária uma individualização, que tanto poderá ser no sentido de um corte mais radical ou de um corte progressivo. Neste sentido, a canela pode ser uma ajuda, dado que estabiliza os níveis de açúcar no sangue. Podemos até colocar um pau de canela na água para a aromatizar.

4. Distinguir fome de sede.

O centro da fome e o centro da sede estão muito perto, razão pela qual se poderá tornar difícil reconhecer qual das duas efetivamente temos. Assim, quando estamos desidratados a nossa perceção pode ser a de que temos fome. Para contornar, uma estratégia é bebermos um bom copo de água antes de iniciarmos a refeição. Podemos também fazer uma entrada rica em água: sopa, salada, vegetais salteados, etc.. Adicionalmente, antes de dormir ou quando estamos mais ansiosos, podemos tomar uma infusão de lavanda, camomila ou passiflora, já que além de nos hidratar, ajuda-nos a relaxar.

5. Não levar as travessas e tachos para a mesa. 

É muito mais provável repetirmos e petiscarmos quando temos os alimentos facilmente ao nosso alcance. Deste modo, devemos servir-nos apenas uma vez e evitar este estímulo.

6. Evitar distrações à refeição.

Embora nos possamos não aperceber, tendemos a consumir mais quando estamos a fazer outras tarefas em simultâneo, como ver televisão ou comer enquanto nos deslocamos para algum lado. Deste modo, é importante concentrarmo-nos na refeição e fazê-la num local calmo. Para além disso, devemos saborear cada garfada/colherada/dentada e mastigar muito bem os alimentos, para darmos tempo ao nosso cérebro de percecionar a saciedade.

7. Evitar estímulos que facilmente se repercutam em escolhas menos saudáveis. 

Por exemplo, ter alimentos menos saudáveis ou cujas quantidades não consigamos controlar em casa, como bolachas, manteiga de amendoim, frutos secos. É natural que seja difícil resistir-lhes e vamos ter muito mais tendência a ir buscar “só” uma bolachinha e acabar por comer o pacote inteiro. Caso não seja possível, devemos procurar sair do local da tentação, por exemplo, evitar ir diretamente à despensa onde estão estes alimentos e parar um pouco para pensar se são realmente estes os alimentos que o nosso corpo precisa. Da mesma forma, se sabemos que passar pela pastelaria ou ir às compras com fome nos leva a fazer escolhas menos nutritivas, devemos evitar fazê-lo. Não significa que não possamos encaixar estes alimentos menos nutritivos na nossa alimentação. Significa, sim, que devemos guardar as exceções para dias excecionais. Equilíbrio acima de tudo.

Em conclusão:

Muito embora não consigamos controlar a ansiedade diretamente através da alimentação, conseguimos controlar os fatores que nos levam a juntar a fome com a vontade de comer. Para isso, é necessária uma abordagem individualizada, para conseguirmos estabelecer as estratégias que eficazmente nos ajudam a fazer a melhor gestão da nossa alimentação.

Para além disso, a ansiedade e o stress têm efeitos nefastos no nosso organismo, nomeadamente a libertação de radicais livres, pelo que a alimentação pode amenizar um pouco as consequências para a saúde e o envelhecimento precoce que estes provocam.

Por fim, mas não menos importante, nestas alturas de maior stress e ansiedade, devemos recorrer a apoio psicológico. Para sermos realmente saudáveis temos de estar bem física e mentalmente.