Apesar de já ter sido tema de alguns textos dos meus colegas, o sono, pela sua elevada importância, deve ser respeitado e usado como um “medicamento natural” que reduz os químicos relacionados com stress, que aumenta naturalmente a produção de hormona de crescimento, que melhora a capacidade de recuperação e melhora a performance. O sono possui inúmeras funções fisiológicas e cognitivas que podem ser particularmente importantes para todos nós, especialmente para os atletas.
Estudos recentes revelam que os atletas têm por norma uma baixa qualidade e/ ou quantidade de horas de sono, o que conduz a um condicionamento do desempenho desportivo, nomeadamente na redução da força, menor precisão, maior lentidão na reação, alteração do humor, maiores níveis de confusão, falta de vigor e fadiga, redução na capacidade de resistência em exercícios de longa duração e diminuição do tempo em sprint, maior taxa de lesão e, consequentemente, menor tempo de carreira.
Outros aspectos relacionados com o sono serão a capacidade de aprendizagem, memória, capacidade cognitiva, perceção de dor, imunidade e inflamação.
As alterações no sono poderão desregular a resposta imunitária e alterar os níveis hormonais de leptina e grelina, hormonas responsáveis pela regulação de apetite, pelo que menos qualidade/quantidade de sono constituem um fator de risco para o aumento de peso.
Existe ainda uma relação entre défice de sono e aumento da secreção de hormonas catabólicas, como cortisol, e alteração da secreção de hormonas anabólicas, como testosterona, e fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 (IGF-1), o que dificulta a síntese proteica e aumenta a destruição celular, prejudicando a recuperação muscular.
Além de tudo isto, as alterações no metabolismo da glicose e na função neuroendócrina, como resultado da privação crónica parcial do sono, podem resultar em alterações no metabolismo de hidratos de carbono, apetite, ingestão alimentar e síntese proteica. Estes fatores podem ter uma influência negativa no estado nutricional, metabólico e endócrino e portanto reduzir a performance dos atletas.
Uma solução prática para aqueles que inevitavelmente têm de acordar muito cedo para trabalhar, treinar ou competir, ou experienciam privações de sono, serão as power naps – “sestas energizantes de cerca de 30 minutos”. Segundo estudos recentes, aumentam o estado de alerta, a capacidade de sprint, bem como a capacidade cognitiva.
Deixo uma sugestão para atletas que treinam no período da tarde. Imediatamente antes de fazer a sua “power nap” beba um café. Como a absorção deste demora cerca de 45 minutos após a sua ingestão, quando acordar estará desperto e com capacidade de continuar o seu dia e iniciar os seus treinos com mais capacidades.
À noite, elimine alimentos e bebidas estimulantes como café, guaraná, chocolate, bebidas energéticas, chá preto, verde, branco ou mate, bem como bebidas alcoólicas, picantes e gengibre, pois assim reduzirá o tempo de latência e melhorará a qualidade regeneradora do sono.
No próximo texto farei propostas alimentares para otimizar o seu sono. Fique atento.
Boa Nutrição, Bons treinos e Boas sestas!!!
Inês Miranda Fernandes
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