Na sequência do último texto, venho desenvolver um pouco mais este assunto complexo que é o sono e a sua relação com alguns aspetos nutricionais.
Estudos atuais identificaram uma série de neurotransmissores associados ao ciclo sono-vigília. Estes incluem serotonina, ácido gama-aminobutírico, orexina, hormona concentradora de melanina, colinérgica, galanina, noradrenalina e histamina.
As intervenções nutricionais que podem agir sobre esses neurotransmissores no cérebro, também podem influenciar o sono. Hidratos de carbono, triptofano, valeriana, melatonina e outras intervenções nutricionais têm sido investigadas como possíveis indutores do sono.
O triptofano é essencial para a produção de melatonina, uma hormona que influencia o ciclo de sono – vigília. Uma vez que os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) competem com o triptofano para entrar no cérebro, a implementação de estratégias que reduzam a concentração plasmática destes BCAA poderão ser benéficas quando se pretende regular o sono. A ingestão de hidratos de carbono poderá ser interessante, pois irá estimular a síntese de insulina que, por sua vez, estimula a entrada dos BCAA no músculo, reduzindo a sua concentração no sangue. Outra estratégia será aumentar a ingestão de triptofano. Doses de 1g de triptofano parecem melhorar o tempo de latência (tempo até adormecer) e a qualidade do sono, podendo ser encontrada, por exemplo, em carne de perú, sementes de abóbora, ovo, soja, queijo, sementes de girassol, aveia, castanha do Pará.
A prática de exercício físico também facilita uma captação seletiva dos BCAA para os músculos.
No que se refere a hidratos de carbono, estudos revelam que os alimentos com elevado índice glicémico (que provocam uma elevação rápida de açúcar no sangue, por serem rapidamente absorvidos) poderão ser benéficos quando consumidos 4 horas antes de deitar, comparativamente a alimentos de baixo índice glicémico e a refeições uma hora antes de deitar. Alguns exemplos serão arroz, batata assada e banana.
Relativamente à distribuição de macronutrientes, uma dieta rica em hidratos de carbono parece conduzir a menor tempo de latência. Dietas ricas em proteína parecem melhorar a qualidade do sono, ao contrário das dietas ricas em lípidos (gorduras) que parece influenciar negativamente a duração total do sono.
O consumo de queijo ou iogurte (com baixo teor de gordura) parece ser benéfico para quem tem dificuldade em adormecer.
Quando a ingestão calórica total é diminuída, a qualidade do sono pode ser perturbada.
Alimentos capazes de estimular a produção de melatonina parecem ser benéficos na diminuição do tempo de latência. Alguns exemplos serão o abacaxi, banana, laranja, aveia e mais recentemente sumo de Tart cherry. Este último contêm também fitoquímicos antioxidantes e anti-inflamatórios que podem influenciar o ciclo de sono – vigília.
No que se refere à consistência das refeições, as sólidas parecem ser uma melhor opção comparativamente às refeições líquidas.
A qualidade subjetiva do sono pode ser melhorada com ingestão da erva valeriana, contudo, como em suplementos, os atletas sujeitos a controlo anti doping, devem estar cientes de contaminantes, bem como do risco inadvertido de controlo Positivo.
Tente ter uma boa higiene do sono, PARA MAXIMIZAR A QUALIDADE E QUANTIDADE DO SONO, respeitando os tempos de recuperação e alimentando-se de uma forma consciente, planeada e orientada.
O sono é um componente importante para manter um bom estado de saúde de qualquer pessoa. Para atletas, o sono torna-se um pilar crucial do sucesso. Os atletas gradualmente vão aprendendo que o sono determina o desempenho, as vitórias e as perdas. ” O sono é um trunfo!”
Boa Nutrição, Bons treinos e Bom sono!!!!
Inês Miranda Fernandes
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