O sistema digestivo é formado por vários órgãos que têm como função digerir os alimentos que ingerimos, absorver os nutrientes provenientes dos mesmos, e excretar o que não foi digerido nem absorvido. Trata-se, por isso, de um sistema indispensável para a nossa saúde, pois dele depende diretamente o nosso estado nutricional.
6 Dicas para manter o sistema digestivo saudável:
Para mantermos o sistema digestivo saudável e funcional há vários cuidados alimentares que devemos ter, nomeadamente:
1- Estar bem hidratado
A hidratação é fundamental para o funcionamento do nosso corpo. No caso do sistema digestivo esta importância assume um destaque particular, pois durante a digestão são produzidos e lançados para o mesmo diversos sucos digestivos. Estes têm como função promover a digestão dos alimentos, pois contêm enzimas digestivas dissolvidas em água. Ou seja, se o estado de hidratação não for adequado a produção dos sucos digestivos pode ficar afetada, por haver uma menor disponibilidade de água. Consequentemente, podem surgir dificuldades na digestão dos alimentos e, consequentemente, menor capacidade de absorver os nutrientes ingeridos.
2- Mastigar bem os alimentos
A boca é a primeira parte do nosso sistema digestivo. Nela ocorrem dois processos complementares que dão início à digestão dos alimentos: a mastigação e a produção de saliva. Infelizmente com o ritmo de vida acelerado que caracteriza o dia-a-dia da maior parte das pessoas, o tempo que os alimentos passam na boca tende a ser demasiado curto, não se promovendo uma mastigação adequada dos mesmos. Consequentemente, os alimentos vão ficar menos triturados e, por isso, a sua digestão ao longo do sistema digestivo poderá não ser tão eficiente, o que, por sua vez, pode levar a um menor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Além disso, a mastigação é muito importante para garantir um desenvolvimento adequado de muitos músculos faciais, que, entre outras funções, são indispensáveis para o correto funcionamento do sistema digestivo, nomeadamente ao nível da ingestão e processamento inicial dos alimentos.
3- Consumir fibra
A fibra é um macronutriente especial, pois não é digerido nem absorvido, passando por isso para o intestino grosso. Devido a isso, entra na composição das fezes, promovendo um aumento do seu teor de água (desde que o consumo de água seja adequado). Esta situação vai aumentar a velocidade do trânsito intestinal, o que é extremamente benéfico ao nível da função excretora do sistema digestivo. Além disso, vai contribuir para a saúde do intestino, na medida em que as células intestinais vão ficar menos tempo em contacto com substâncias potencialmente perigosas presentes nas fezes. A fibra encontra-se principalmente nos legumes, cereais integrais, leguminosas, frutos secos e fruta.
4- Consumir probióticos e prebióticos
O nosso intestino encontra-se habitado por milhões de bactérias, que compõem a chamada microbiota intestinal. Os probióticos são alimentos (ou suplementos) que contêm bactérias vivas benéficas que devem fazer parte da nossa microbiota intestinal. Os prebióticos são alimentos (ou suplementos) que possuem na sua composição fibra alimentar solúvel (também chamada de fibra fermentável), que é uma fibra que é utilizada pela microbiota intestinal como alimento. Ou seja, quer os probióticos quer os prebióticos são indispensáveis para que a microbiota intestinal tenha uma composição adequada. Alguns exemplos de alimentos com potencial probiótico são o iogurte, o kefir, a kombucha ou o kimchi, enquanto os alimentos com potencial prebiótico incluem, por exemplo, a aveia, a maçã, os espargos ou o alho francês.
5- Evitar gordura saturada
A gordura saturada é um tipo de gordura que estimula a inflamação. O sistema digestivo já se encontra naturalmente com um grau baixo de inflamação, devido principalmente ao suco gástrico é às bactérias intestinais, pelo que o consumo de gordura saturada pode elevar esta inflamação para níveis prejudiciais para a sua saúde. Devido a isso, deve-se evitar o consumo de alimentos ricos neste tipo de gordura, tais como carnes gordas, enchidos, fumados ou laticínios gordos.
6- Consumir gordura ómega-3
A gordura ómega-3 é um tipo de gordura insaturada, cujo consumo parece contribuir para a saúde intestinal principalmente devido a dois motivos. Em primeiro lugar, apresenta potencial anti-inflamatório, que é muito importante para garantir um nível basal baixo de inflamação nos órgãos do sistema digestivo. Além disso, este tipo de gordura parece também ter potencial prebiótico, contribuindo dessa forma para uma composição favorável da microbiota intestinal. A gordura ómega-3 é encontrada principalmente no peixe gordo (salmão, sardinha, cavala, …) e, em menor quantidade, nas nozes e nas sementes de chia.
Como é possível constatar, são várias as estratégias alimentares que podem ser adotadas no sentido de manter o sistema digestivo saudável e, consequentemente, de melhorar globalmente o nosso estado de saúde!
