Quando mudar o plano de treino?

Ginásio Clube Português // Novembro 27, 2019
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O que é um plano de treino?

Um plano de treino consiste na prescrição de exercícios numa sequência lógica tendo em conta os resultados obtidos na avaliação inicial e os objectivos do indivíduo. Este plano de treino é, sem dúvida, essencial para a melhoria do estado de saúde e das qualidades físicas do indivíduo e deverá ser prescrito por um profissional devidamente qualificado.

Quando mudar o plano de treino?

Após realizarmos várias vezes o treino prescrito apercebemo-nos de que já não consiste num desafio, realizamos os exercícios mais facilmente, conseguimos aumentar facilmente a intensidade do exercício (por exemplo, através do aumento da carga usada para o mesmo número de repetições) e sentimo-nos recuperados do treino num espaço de tempo mais curto sem a existência de qualquer fadiga. Estes são os principais sintomas da necessidade de trocar de plano de treino, não existe um timing igual para todas as pessoas, mas a renovação deverá ocorrer a cada 2 ou 3 meses dependendo da frequência semanal dos treinos

Se treina 2 vezes por semana, então a renovação do plano de treino deverá ocorrer de 3 em 3 meses. Já se a sua frequência semanal de treinos for igual ou superior a 3 vezes por semana, então o plano de treino deverá ser renovado de 2 em 2 meses.

É esta mudança de plano de treino que permitirá a constante evolução do indivíduo e que a médio e a longo prazo lhe irá permitir alcançar os seus objectivos.

O que é preciso para um plano de treino ter sucesso?

Cada plano de treino deverá sempre respeitar os seguintes princípios para ter sucesso (American College of Sports Medicine, 2018):

  • Princípio da Progressão – As dificuldades dos exercícios devem ir progressivamente aumentando para os objectivos a longo prazo serem cumpridos;
  • Princípio da Regularidade – Para um plano de treino ter sucesso, o indivíduo deverá realizá-lo com regularidade sendo que a recomendação geral é de duas a três vezes por semana em dias não consecutivos. Sem a existência de regularidade da prática de treino, os ganhos obtidos nunca serão óptimos;
  • Princípio da Sobrecarga – Para obtermos mais ganhos do nosso treino, o corpo deverá ser estimulado com uma intensidade superior à que está habituado. De referir que a intensidade é uma variável que deverá ser manipulada com muita atenção para não existir risco de eventuais lesões;
  • Princípio da Especificidade – Os ganhos obtidos são específicos relativamente a um conjunto de variáveis, tais como: grupos musculares treinados, velocidade com que o exercício é realizado e amplitude de movimento do exercício;
  • Princípio da Diversão – Este é um princípio fundamental. Deverá divertir-se com a realização do seu plano de treino, apenas assim terá uma elevada adesão a médio e a longo prazo.

Como garantir que o plano de treino é seguro e adequado aos seus objectivos?

Nunca se esqueça, a prescrição e consequentes renovações dos planos de treino deverão ser realizadas por um profissional de Exercício Físico devidamente qualificado. Apenas assim será possível garantir que o plano de treino é seguro e eficaz para alcançar os seus objectivos. Bons treinos!

João Cabaço 

(Fisiologista do exercício, Coordenador Técnico na Direcção de Exercício e Saúde do Ginásio Clube Português)

Referências bibliográficas:

American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s resource manual for guidelines for exercise testing and prescription. Philadelphia: Wolters Kluwer.

Nota: Fotografias por Verónica Silva

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