A alimentação, o exercício físico, o estilo de vida, o relaxamento, a meditação, suplementos, como, por exemplo, o ginkgo biloba, o magnésio, as vitaminas do complexo B e os ómegas 3, são fundamentais para quem tem problemas de memória. Mas existe um ponto que considero ainda mais importante para quem quer resolver este problema – o sono.
Dos pontos mais importantes para melhorar a performance cognitiva, a aprendizagem e a memória, o sono é o que merece um maior destaque.
Constatamos facilmente que naqueles dias em que não dormimos bem, temos mais dificuldade em nos lembrar das coisas, a memória falha, ficamos mais ansiosos e os nossos níveis de concentração diminuem. Isto acontece porque durante o sono, sobretudo na fase REM, existe uma maior formação de sinapses no hipocampo, a região do cérebro que ajuda a otimizar o processamento da memória. Nesta fase do sono, o cérebro “agrupa” todas as informações recolhidas durante o dia e guarda-as. Portanto, facilmente concluímos que uma boa noite de sono é fundamental.
6 Dicas para adormecer mais rapidamente e dormir melhor:
Vou ensinar-vos seis passos para adormecer mais rápido e dormir melhor.
1. Estabelecer um horário
Comecemos por entender porque é que um horário é importante: Por volta das 20 horas começa a aumentar a produção de melatonina – a hormona responsável pelo sono. A melatonina é uma hormona que permite a entrada no sono e que mantém a estabilidade do mesmo durante a noite. Às 22 horas, existe um novo aumento da melatonina ainda mais significativo e que volta a ser reforçado por volta da meia noite. Atinge o seu pico máximo às duas da manhã e depois a sua produção começa a diminuir para poder despertar. Entre as 22 e as 6 horas é o horário onde existe maior quantidade de melatonina disponível e, portanto, é o horário onde teremos um sono mais profundo, mais reparador e mais regenerador.
Então, o primeiro passo é o seguinte: deite-se entre as 22 e as 23 horas.
Muitas pessoas adormecem no sofá depois do jantar e esse é um péssimo hábito! Bastam apenas 10 a 15 minutos de sono perto da hora de deitar, para estragar todo o sono noturno. Porquê? Porque aborta o ciclo normal de produção de melatonina.
O sono das 22 horas é um sono leve em que existe ainda pouco sono. Mas é aquele sono onde as pessoas vão apagando lentamente e acordam no dia seguinte revigoradas e cheias de energia. O sono da meia noite ou da uma da manhã, já não funciona assim.
2. Iluminação
As luzes brancas (e quanto mais branca pior), têm a frequência da luz azul, que é a frequência da luz do céu diurno. Essa luz bloqueia completamente a produção de melatonina porque confunde o organismo, que fica a achar que ainda é de dia. É fundamental usar uma luz quente. Pelo menos uma hora antes de ir dormir, por volta das 20h30, 21 horas, deve utilizar luz o mais amarelo possível, de preferência vermelha, ou diminuir a intensidade da luz, escurecendo o mais possível a sua casa.
3. Emoções
As emoções que coloca no seu cérebro à noite são fundamentais para dormir bem.
Se quiser dormir bem, leia romances ou outro tipo de literatura mais calma, oiça música relaxante ou pratique meditação. Evite ver filmes de terror, de ação, telenovelas, noticiários, ler livros de drama ou de suspense, etc., pois todas estas coisas vão libertar adrenalina e cortisol, que, por sua vez, vão inibir a produção de melatonina.
4. Alimentação
Algumas pessoas que não comem hidratos de carbono à noite, não conseguem dormir bem. Porquê? É necessário que o triptofano entre no cérebro, para se transformar em serotonina, que consequentemente se vai transformar em melatonina. Para este processo acontecer de forma eficiente, é necessária uma hormona – a insulina. Se não comer nenhum hidrato de carbono, não vai haver produção de insulina e consequentemente o triptofano não tem como entrar no cérebro. Mas, atenção, só é necessária uma pequena quantidade de hidratos de carbono, como por exemplo, meia batata ou uma colher de sopa de arroz.
Outra coisa muito importante: No mínimo, a última refeição, deverá estar terminada duas horas antes de ir dormir.
5. Temperatura
Durante o sono, durante a madrugada, a temperatura corporal diminui. Por isso é normal ter um pouco de frio de madrugada.
No Verão, a temperatura corporal está mais elevada e, sendo assim, é necessário baixá-la para dormir bem. Coloca-se então uma questão: tomar um banho quente vai ajudar ou prejudicar? No Verão vai prejudicar uma vez que é necessário baixar a temperatura corporal. Se tomar um banho quente a temperatura corporal vai demorar mais tempo a baixar. Por outro lado, no Inverno a temperatura corporal está mais baixa e um banho quente ou morno vai ajudar a entrar mais rapidamente no sono.
6. Meditação
A meditação limpa a sua mente o que é muito útil antes de dormir. Adote alguma prática de meditação.
Se é daquelas pessoas que fica a pensar nos problemas ou no que tem para resolver no dia seguinte, aproveite esta dica: antes de deitar, escreva num papel as suas preocupações, algo do género: “Amanhã vou fazer isto”; “Amanhã preocupo-me com aquilo”; “Amanhã resolvo aquele assunto”; “Não me vou esquecer disto”; etc.. O importante é tirar da cabeça e passar para o papel. Depois de fazer isto, escreva três coisas positivas que lhe aconteceram nesse dia e pelas quais está grata/o. Não precisam de ser coisas magníficas. Podem ser coisas simples.
Pode também usar um mantra (a minha avó rezava o terço e adormecia, por exemplo), uma meditação guiada, uma música. Atualmente, existem muitas aplicações que contêm estes conteúdos. Está cientificamente comprovado que a utilização destas técnicas aprofunda e melhora a qualidade do sono.
