Mude os seus hábitos antigos, adquira novos hábitos alimentares mais saudáveis!
1. Beba água
Como já disse aqui em outras ocasiões, a água tem muitas funções importantes no nosso organismo: hidrata o corpo, garante o bom funcionamento de todos os órgãos e sistemas e ajuda o organismo a eliminar toxinas.Bebam muita água ao longo do dia, pelo menos 8 copos por dia o que equivale a 1,5 litro. A água tem zero calorias e pode ser bebida sem restrições. Se é daquelas pessoas que sofre com muito apetite, ajuda se beber 2 copos de água antes de todas as refeições do dia.
2. Tomar sempre um pequeno-almoço saudável
Não precisa de comer muito, apenas alguma coisa para não começar o dia de estômago vazio. Os estudos mostram que as pessoas que tomam o pequeno-almoço controlam melhor o peso do que as que não tomam. O pequeno-almoço está associado a um melhor desempenho na escola e no trabalho, e ajuda a prevenir o descontrolo do apetite que poderá surgir ao longo do dia.
Sugestões de pequeno-almoço: combine cereais integrais (pão, aveia, flocos de cereais integrais – sem adição de açúcar), com fruta fresca ou congelada e com um complemento proteico (leite, iogurte, bebida vegetal, ovo, manteiga de frutos secos…).
Se tem falta de tempo de manhã, deixe preparado na noite anterior.
3. Coma vegetais e fruta
Os vegetais e a fruta são a base de uma alimentação saudável e são fundamentais para perder peso. Ao contrário do que se passa com os alimentos processados, os vegetais e frutas conseguem ter poucas calorias em grandes quantidades, o que nos confere uma maior saciedade ao longo do dia.
Num programa de perda de peso, pode comer todos os legumes e vegetais que quiser, crus, cozinhados ou em sopa. Tenha sempre vegetais em casa, frescos e congelados e cozinhe-os de várias maneiras para não se cansar.
4. Coma cereais integrais
Opte por pão, flocos, massa e arroz integrais, papas de aveia e outros alimentos derivados de cereais integrais, em vez de pão branco e alimentos processados e à base de cereais refinados.
Os cereais integrais são ricos em fibra. A fibra ajuda a regular o trânsito intestinal, dá-nos mais saciedade ao longo do dia, ajuda a baixar os níveis de colesterol e ajuda a controlar a glicémia.
Nas suas receitas substitua metade da farinha de trigo normal por farinha integral. Os produtos integrais têm um sabor diferente do que estamos habituados, mas experimente e vai ver que rapidamente se habitua e fica a gostar.
5. Coma gorduras saudáveis
Limpe de sua casa as gorduras menos saudáveis. Livre-se das fontes de gordura animal (natas, manteiga) e gordura trans (margarinas) e substitua por azeite, óleos vegetais. Tente consumir peixes gordos, sementes, frutos secos, abacate, manteiga de frutos secos, para aumentar o seu consumo de gorduras saudáveis. As gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas são as melhores escolhas. Mas lembre-se que todas as gorduras são ricas em calorias, por isso, num plano alimentar para perda de peso deve consumi-las em pouca quantidade.
Olhe para os rótulos, compare os produtos parecidos e escolha os que têm menos gordura. E ao escolher os produtos derivados do leite escolha magros, porque têm menos gordura e a mesma quantidade de cálcio e outros nutrientes.
Não se esqueça de tirar sempre as peles e as gorduras das carnes e dos peixes e de preferir as carnes magras.
6. Mexa-se!
Mexa-se! Corra, ande, faça yoga, suba escadas, corra maratonas, escolha o que gostar mais, mas seja mais activo. Os alimentos fornecem calorias mas a actividade física gasta calorias. Comece com 30 minutos de caminhada por dia e vá aumentando. Vai ver que vai sentir a diferença no seu dia-a-dia.
Não deixe para amanhã aquilo que a sua saúde agradece que comece hoje. O desafio é ficarmos todos mais saudáveis!
Maria Santana Lopes
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