Comer, além de ser uma necessidade, para muitas pessoas também é um prazer. Quando comemos o nosso cérebro liberta substâncias químicas (neurotransmissores) que são responsáveis por essa sensação de prazer e bem-estar.
Muitas vezes, o bem-estar proporcionado pelos alimentos, não vem apenas do sabor, que agrada o paladar, existindo uma explicação científica para isso. Alguns alimentos têm nutrientes capazes de aumentar a produção de neurotransmissores como, por exemplo, a dopamina, a serotonina, a endorfina e a ocitocina. São esses neurotransmissoes que, quando libertados no nosso organimso, nos dão a sensação de prazer e alívio da ansiedade.
Aprender a tirar partido da comida
Uma alimentação que nos traga felicidade é uma alimentação saudável, variada, colorida, rica e também “gulosa”. Sim, podemos misturar gulosa e saudável numa mesma frase sem que ela perca o sentido (palavra de nutricionista)!
Para perder peso ou, simplesmente, manter um peso saudável não precisamos de seguir dietas cinzentas. Devemos aprender a tirar partido da comida e tornar-nos mais felizes…comendo (os alimentos certos, claro)! Se não for em excesso um “miminho” de vez em quando não tem de ser sinónimo de desastre alimentar.
Na verdade, existem alimentos, que apesar de genuinamente saboroso, pelas suas propriedades nutricionais, ajudam na produção de serotonina (neurotransmissor associado ao bem-estar, saciedade, alegria e bom humor), como é o caso dos alimentos ricos em triptofano (aminoácido precursor da serotonina). Estes alimentos, consumidos de forma regular, parecem estar associado a estados de humor mais alegres e combatem a ansiedade de uma forma geral. Exemplos destes alimentos são a aveia, banana, frango, nozes, feijão ou ovos.
Hoje aproveito para falar em particular de um ingrediente, tido como ansiolítico natural, mas também como vilão anti-dietas: o chocolate!
Mas, afinal, o chocolate, é bom? Mau ou vilão?
Dizer que o chocolate faz mal é generalizar demasiado. É verdade que, tal como quase todos os outros alimentos, o consumo excessivo não é benéfico para a saúde. Contudo, se for ingerido nas quantidades e na qualidade certas, o chocolate até pode trazer benefícios para a saúde, melhorar o bem-estar e o humor.
Nós nutricionistas recomendamos o consumo de alimentos ricos em fitoquímicos como, por exemplo, os flavonóides, que dão cor a frutas, vegetais e flores. Os flavonóides podem ser recomendados para otimizar uma dieta saudável, pois apresentam um forte poder antioxidante. A boa notícia é que o cacau é riquíssimo neste elemento poderoso!
Para além destas vantagens salutares os flavenóides do chocolate diminuem a oxidação do colesterol LDL (mau colesterol), assim como a tendência para a agregação plaquetária (evitando enfartes e AVC) e diminuem o risco de certos tipos de cancro. O chocolate preto, cujo principal componente é o cacau, pode ser recomendado nesse sentido, especialmente se apresentar uma percentagem superior a 70% de cacau.
A teobromina é outro fitoquímico também presente em grande quantidade nos produtos de cacau. Em cada 100gr de chocolate é possível encontrar 160mg de teobromina. Esta substância tem uma ação diurética, e atua como estimulante ligeiro do sistema nervoso central, do sistema respiratório e dos músculos cardíacos.
Além disso, o chocolate é rico em alguns minerais (tais como manganês, potássio e magnésio) e algumas vitaminas (como as vitaminas do complexo B, por exemplo).
Mesmo sabendo de todos os benefícios deste alimento, é importante salientar que todo o tipo de chocolate deve ser consumido com moderação.
Chocolate de leite, chocolate branco ou chocolate preto? Serão todos os chocolates iguais?
Quando se pensa em chocolate, não se pode esquecer que muitas substâncias estão presentes na sua composição, entre elas, destaco os triptofanos, a feniletilamina, a teobromina, a cafeína, os flavonóides, vitaminas e sais minerais. Mas, não devemos ignorar que existe também gordura, o que não torna esta tentação tão perfeita…
No seu processamento, alguns tipos de chocolate podem ter leite e gordura hidrogenada, tornando-os verdadeiros vilões para a saúde por aumentar muito seu valor calórico.
Qual a percentagem de cacau mais adequada?
O chocolate preto com mais de 70% de cacau parece ser a melhor opção. Porém, antes de cair em tentação, vale o conceito da moderação, evitando-se o consumo exagerado sem, no entanto, abrir mão deste alimento de sabor único.
É com frequência que recomendo a introdução de um ou outro quadradinho de chocolate preto na dieta dos pacientes que me procuram para perder peso. Contudo, para quem não se consegue controlar, ter 2 quadradinhos de chocolate preto na dieta pode não ser boa ideia. Não vale a pena testar os limites de um chocaholic… Nesses casos a toma de crómio pode ajudar a controlar o apetite desmesurado por doces e hidratos de absorção rápida.
Quais os alimentos que contribuem para a produção de serotonina?
Outros alimentos como a banana, grão de bico e a aveia por exemplo, são fontes de triptofano, um aminoácido esssencial ao organismo, que contribui para produção de serotonina no cérebro. A serotonina também é essencial para manter funções importantes no organismo como controlar as mudanças de humor, regular o ciclo do sono, diminuir a ansiedade e ajudar a regular o apetite.
O magnésio e o cálcio também são dois nutrientes importantes para garantir a produção adequada de serotonina, assim como melhorar a sua ação no organismo. Por este motivo, alimentos como frutos secos, carne de peru, frango, ovos e os vegetais verdes escuros, também devem estar presentes na alimentação.
O ideal é que esses alimentos sejam consumidos ao longo do dia todo para que se mantenha o nível de serotonina sempre próximo do ideal, sendo ainda mais importante o seu consumo ao final do dia, momento em que a produção de serotonina sofre um decréscimo.
Manter uma alimentação saudável é fundamental para o bem-estar mas, além disso, também é importante a prática de atividade física e momentos de relaxamento, para produzir a maior quantidade possível de neurotransmissores.
