O sal é um mineral formado pelo cloreto de sódio (NaCl) que pode ter origem na água do mar ou em minas terrestres. Além do seu interesse na culinária, o sal é, também, utilizado em processos de conservação de alimentos, como na produção de carnes curadas e em conservas. Vivemos num país cujo panorama gastronómico é bem provido da adição de sal, como forma de intensificar e melhorar o sabor dos vários pratos culinários, mas educar para uma utilização mais moderada do sal será importante quando o assunto é saúde.
O sódio pode encontrar-se naturalmente na composição dos alimentos, mas a grande maioria é obtida através da adição, seja durante o fabrico de alimentos processados, ou o que é adicionado durante o processo de confecção e tempero dos alimentos. O sal presente nos alimentos/bebidas é uma das principais fontes de obtenção de sódio do organismo e, quando consumido em quantidades adequadas, o sódio, é importante para inúmeras funções no nosso organismo (ex: contração e relaxamento muscular, transmissão de impulsos nervosos).
No entanto, quando consumido em excesso, além de dificultar o correto funcionamento de mecanismos de compensação pelo nosso organismo, promove o aumento da pressão arterial, associando-se ao aparecimento de inúmeras doenças crónicas, nomeadamente à hipertensão arterial (HTA) e às doenças cardiovasculares (DCV), aumentando, por sua vez, o risco de mortalidade por acidente vascular cerebral (AVC) e exercendo um impacto negativo na saúde. Sendo Portugal um dos países da Europa que apresenta maior taxa de mortalidade provocada por AVC, em que a hipertensão arterial é um dos fatores de risco mais relevantes, o controlo e redução no consumo de sal é de extrema importância. Estima-se, ainda, que, no nosso país, a prevalência da hipertensão arterial na população adulta portuguesa seja de 42,1%, de acordo com o estudo PHYSA (Portuguese Hypertension and Salt Study).
O que recomenda a Organização Mundial de Saúde?
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda um consumo máximo de 5g de sal por dia, para adultos (o equivalente a uma colher de chá rasa) e até 3g diárias para as crianças, sendo que 5g de sal correspondem a 2g de sódio. Estima-se que, em média, os portugueses consumam cerca de 10,7g diárias de sal, o dobro da quantidade recomendada pela OMS, de acordo com o estudo PHYSA. A redução no consumo diário de sal para valores inferiores a 5g permite diminuir em 23% o risco de AVC e em 17% o risco de desenvolver doença cardiovascular.
Alimentos a evitar
O pão, tostas, sopa, produtos de charcutaria e salsicharia e alimentos ultraprocessados em geral são os alimentos que mais contribuem para o aumento da ingestão de sal, tendo já vindo a ser implementadas medidas no sentido de atuar ao nível da redução do sal nestes produtos. Inclusivamente, a Direção Geral da Saúde (DGS) lançou uma ferramenta interessante, e útil, que auxilia na interpretação de rótulos e da informação nutricional, em particular do teor de sal, intitulada “Descodificador de Rótulos”. De uma maneira geral será interessante evitar alimentos/bebidas que contenham mais de 5% da dose diária recomendada (DDR) de sódio ou com mais de 1,5g de sal por 100g (0,6g de sódio).
Diferentes tipos de sal
Existem vários tipos de sal que variam, essencialmente, entre o sabor, cor, textura, composição de sais minerais e grau de processamento. No presente artigo abordarei o referente aos seguintes tipos de sal: sal refinado, sal marinho, flor de sal, sal iodado, sal rosa dos himalais, sal kosher, sal negro.
- Sal refinado: o mais comum e conhecido como o “sal de mesa” que é obtido através da evaporação da água do mar e passa, posteriormente, por um processo de refinamento, onde lhe são retiradas as impurezas, bem como os sais minerais;
- Sal marinho: igualmente obtido pela evaporação da água do mar, mas menos processado, não passando pelo processo de refinamento, o que permite preservar os minerais, dispensar a adição de outros ingredientes químicos e apresenta menor teor de sódio que o sal refinado;
- Flor de sal: fina flor do sal marinho, colhido artesanalmente e apresenta um teor de sódio superior ao sal refinado, mas os grãos são mais finos e menos densos;
- Sal iodado: o sal enriquecido com iodo. Surgiu como forma de compensar a carência frequente de iodo da maior parte da população, sendo a forma mais económica e simples de aumentar o aporte de iodo na alimentação;
- Sal rosa dos himalaias: extraído das montanhas do Himalaia. Apesar de ser uma opção com um teor de sais minerais superior, não o torna uma melhor opção, nem uma opção mais saudável, como é bastante disseminado, uma vez que os minerais estão presentes numa quantidade baixa, exigindo uma necessidade de ingestão de sal em quantidades elevadas para obtenção desses benefícios;
- Sal kosher: é um sal não refinado, sem aditivos, com menos teor de sódio e frequentemente utilizado para preparar carnes kosher na culinária judaica. Apresenta grãos irregulares e com tamanho semelhante ao sal grosso;
- Sal negro: obtido em minas de sal rochosas vulcânicas, apresenta um sabor forte e sulfúrico e apresenta um teor de sódio semelhante ao sal refinado.
5 Estratégias para reduzir o consumo de sal:
Tendo em conta a elevada prevalência dos fatores de risco das doenças cardiovasculares em Portugal, torna-se essencial atuar ao nível da prevenção, pelo que será interessante adotar algumas estratégias para reduzir o consumo de sal:
- Reduzir a quantidade de sal adicionada ao tempero e confeção dos alimentos;
- Evitar ter o saleiro na mesa (existe maior tendência em ir adicionando);
- Substituir o sal por especiarias, ervas aromáticas e sumo de limão como forma de conferir sabor aos alimentos;
- Ler os rótulos alimentares e informação nutricional dos alimentos e bebidas no ato de compra, escolhendo os que apresentem menor teor de sal;
- Evitar o consumo frequente de alimentos ultraprocessados, que apresentam um teor de sal elevado (batatas fritas de pacote, bolachas, produtos de salsicharia e charcutaria, queijos, sopas embaladas/instantâneas, refeições pré-feitas/enlatadas, molhos, caldos concentrados).
Recomendação final:
Em suma, não existe um melhor tipo de sal a utilizar. Apesar de alguns tipos poderem apresentar algumas características nutricionais mais interessante que outros, todos contêm sódio, pelo que a sua utilização terá que ser sempre controlada. Utilizar um sal com menor teor de sódio na sua constituição pode ser interessante, assim como a utilização de sal iodado como forma de colmatar a carência de iodo. No entanto, independentemente do tipo de sal utilizado, o mais importante será respeitar as quantidades diárias recomendadas e moderar/utilizar pouco sal na confeção e tempero dos alimentos, bem como reduzir o consumo de alimentos e bebidas que sejam maiores fornecedores de sódio.
