Os 10 alimentos amigos da Mulher

Vânia Ribeiro // Março 12, 2018
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Nos tempos atuais, ser mulher significa mais do que um género. Somos mães, empreendedoras, desportistas, trabalhadoras, empresárias e donas de casa, no fundo somos multifacetadas. Para manter o ritmo de vida que a sociedade nos impõe, também é necessário sabermos cuidar de nós.

A alimentação saudável tem vindo a ganhar cada vez mais destaque. Muito para além da moda, uma boa nutrição é fundamental para a nossa saúde, bem-estar e vitalidade.

Comida saudável, é aquela que a natureza nos dá, sem embalagens ou rótulos. Dentro do grupo das frutas, vegetais, sementes e frutos secos destacam-se alguns alimentos amigos da mulher.

Os dez alimentos amigos da mulher:

1. Abacate

O abacate é uma boa fonte de ácido fólico, vitamina fundamental durante a gravidez. Estudos indicam que o folato reduz o risco displasia cervical, que é uma condição pré- cancerígena, e ajuda a regular as hormonas femininas pois regula os níveis de estrogénio e ajuda na gestação. O abacate assemelha-se à forma do útero, e um dado curioso é que um abacate demora, exatamente, 9 meses a formar-se (desenvolvimento, crescimento e maturação).

Sugestão: pode ser consumido ao pequeno-almoço em substituição da manteiga (basta esmagar e barrar no pão) ou juntamente com a refeição. É uma boa forma consumir gorduras saudáveis e tão benéficas para nós.

2. Toranja

A toranja uma fruta cítrica, rica em vitamina C ou ácido ascórbico, que ajuda a fortalecer as artérias. Por outro lado, favorece a produção de colagénio que mantém a elasticidade e vitalidade da pele. Um dado curioso é que uma fatia de toranja tem uma semelhança incrível com as glândulas mamárias. Os compostos flavonóides (os limonóides) presentes na toranja ajudam no movimento da linfa dentro das mamas e inibem o desenvolvimento de células cancerígenas.

Sugestão: consumir ao pequeno-almoço ou entre as refeições.

3. Banana

Coincidências ou talvez não, mas o formato da banana assemelha-se em muito ao nosso sorriso. Sabe-se que a banana é constituída por um aminoácido, o Triptofano, que juntamente com a vitamina B3, a niacina e o magnésio ajuda a sintetizar a serotonina. Este neurotransmissor é importante nos processos bioquímicos do sono e do humor, logo contribui para a sensação de bem-estar e de felicidade da mulher.

Sugestão: consumir antes do desporto, ao pequeno-almoço ou entre as refeições. A banana é um ótimo substituto do açúcar em sobremesas.

4. Frutos vermelhos

São conhecidos pelas suas propriedades antioxidantes. A cor vermelha está ligada ao órgão coração e à proteção cardiovascular. Dentre eles destacam-se os morangos, as amoras, as cerejas, a groselha e a melancia. Devido à presença de fito nutrientes antioxidantes, como as antocianinas, têm uma ação anti-inflamatória, combatem os radicais livres (retardam o envelhecimento prematuro) e a degeneração celular, tendo um papel fundamental na prevenção do cancro.

Sugestão: Podem ser consumidos simples ou adicionar em batidos logo pela manhã. Ficam deliciosos em sobremesas e papas de aveia.

5. Brócolos

Tal como todos os vegetais de cor mais escura, os brócolos são ricos em ferro, cálcio, potássio, selénio e ácido fólico. Na fase da menstruação a mulher perde alguns minerais como ferro e cálcio e, por isso, é importante o aumento de vegetais durante esse período. Aconselha-se a ingestão destes vegetais com algum alimento rico em vitamina C, para ajudar na sua absorção.

Sugestão: a forma mais típica de consumo é cozida. Eu gosto de juntar à batata-doce, triturar e usar como puré, serve como ótimo acompanhamento.

6. Cenoura

As cenouras são ricas em vitaminas e antioxidantes como o betacaroteno. Este reduz o risco do desenvolvimento de cataratas, protege contra a degeneração macular e fortalece a irrigação sanguínea necessária para o normal funcionamento desta região. É fundamental para as lactantes pois aumenta a produção de leite materno. Sabia que uma fatia de cenoura tem uma semelhança notória com a íris do olho?

Sugestão: podem ser consumidas crua, na sopa ou em purés.

7. Nozes

Este alimento é rico em ácidos gordos essenciais ómega-3. Ajudam na formação de neurotransmissores necessários para o funcionamento do cérebro. Há estudos que indicam que pode ajudar a prevenir casos de demência e outros estudos mais recentes mostram que uma dieta que inclui nozes pode ter um efeito benéfico em reduzir o risco, atrasando o início e retardando a progressão, da Doença de Alzeimer. Não é por acaso que se diz que as nozes fazem bem ao cérebro, a sua semelhança é incrível.

Sugestão: como snack a meio da manhã ou como pré-treino.

8. Óleo de Coco

Além de dar um excelente sabor à comida e de aguentar temperaturas mais elevadas na cozedura, vários estudos demonstram que o seu consumo reduz o colesterol total e aumenta o HDL. Ajuda na coagulação sanguínea e serve como antioxidante que retarda as rugas e a flacidez do envelhecimento. Pode também ser utilizado para o cabelo ajudando a mantê-lo saudável e brilhante.

Sugestão: serve para substituir o azeite nos pratos principais, a manteiga em sobremesas e pode ser usado na pele como desmaquilhante ou como hidratante do cabelo.

9. Curcuma

Curcuma ou açafrão da índia (como também é conhecido), é uma raiz da mesma família do gengibre. Normalmente utilizamos como especiaria (pó amarelo que dá a cor ao caril), mas já se encontra em raiz e podemos preparar vários pratos com ela. Segundo a Medicina Ayurvédica a cor amarela está ligada chakra do plexo solar (que simboliza o metabolismo e a digestão).

Rica num fito nutriente a curcumina, que funciona como um anti-inflamatório natural, pois ajuda a reduzir os níveis de histamina, fortalece o sistema imunitário e ajuda a prevenir o envelhecimento prematuro da pele.

Sugestão: como especiaria na comida ou em bebidas quentes no inverno

10. Cacau

O cacau tem uma grande concentração de magnésio e antioxidantes flavonoides (14 vezes mais do que o vinho tinto e 21 vezes mais do que o chá verde), é rico em vitaminas do complexo B, minerais como o cobre, ferro, potássio e magnésio e é uma fonte de neurotransmissores de serotonina, dopamina e feniletilamina. Atua como antidepressivos e ajuda a regular o humor principalmente nos períodos pré-menstruais.

Sugestão: cacau em pó cru (sem adição de açúcar) pode ser usado em sobremesas, bebidas, nos pequenos-almoços, juntamente com papas de aveia, ou em chocolate (com pelo menos 80% de cacau).

É muito fácil incluir estes 10 alimentos na nossa alimentação. A comida saudável não precisa ser complexa ou difícil. Basta fazer as melhores escolhas todos os dias.

Bibliografia:
– Pitchford, Paul, Healing with Whole Foods, Asian Tradition and Modern Nutrition, North Atlantic Books, 2012
– Duarte, Patrícia; Chaves, Maria; Borges, Carolina; Mendonça, Carla. Avocado: characteristics, health benefits and uses. Ciência Rural. Abril 2016
– M.S, Caitlin. The role of grapefruit consumption in cardiometabolic health. Department of nutritional sciences. 2013.
– Muthaiyah, Balu; Essa, Musthafa M; Lee, Moon; Chauhan, Ved; Kaur, Kulbir; Chauhan, Abha. Dietary Supplementation of Walnuts Improves Memory Deficits and Learning Skills in Transgenic Mouse Model of Alzheimer’s Disease. Journal of Alzheimer’s Disease 42 (2014) 1397–1405.
– Aggarwal BB, Yuan W, Li S, Gupat SC: Curcumin-free turmeric exhibits anti-inflammatory and anticancer activities: Identification of novel components of turmeric. Epub 2013 Jul 12

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