Na realidade, o jejum intermitente não é uma dieta, mas, sim, um modo de vida em que se concentra as refeições numa determinada janela horária do dia e se respeita um período longo, no mínimo de 12 horas, sem comer. Esta prática constitui uma ferramenta não farmacológica no controlo de inúmeras doenças crónicas.
O jejum intermitente é uma prática milenar e validada por uma vasta e robusta bibliografia. Muitas religiões, e sobretudo as monoteístas, impõem ou aconselham a prática do jejum: o cristianismo, o islamismo, o judaísmo, o budismo.
Na pré-história, na era do paleolítico, época melhor documentada, que começou há cerca de 2,5 milhões de anos, quando os nossos antepassados começaram a produzir os primeiros artefactos em pedra e que caçavam e comiam apenas uma vez por dia. Só muito recentemente, e especialmente com o crescimento da indústria alimentar após a 2.ª guerra mundial, surge o aconselhamento e o hábito de comer várias vezes ao dia e corresponde ao aumento progressivo da incidência de doenças crónicas.
O jejum intermitente é um modo de vida que respeita a nossa genética.
O nosso ADN é igual há milhares de anos e as alterações dos nossos comportamentos, principalmente os alimentares, levaram ao aparecimento ou a um aumento exponencial de doenças autoimunes, da obesidade, doenças cardiovasculares e cancros, bem como o surgimento de muitas pessoas que, apesar de ainda não terem doenças, não se sentem bem.
Vantagens do jejum intermitente
O jejum praticado de forma assídua, prolonga a longevidade, em parte reprogramando as vias metabólicas e de resistência ao stress, promovendo a saúde ideal e reduzindo o risco de muitas doenças crónicas.
O jejum corrige inúmeros fatores que acreditamos estarem na origem de várias doenças. Estados inflamatórios, resistência periférica à insulina, à leptina, esteatose hepática, alterações no desempenho mitocondrial, excessiva sinalização de vias metabólicas associadas ao crescimento celular e doenças (mTOR, IGF , Pka), podem ser beneficiados pelo jejum. De uma forma resumida o jejum permite evitar doenças, invertendo mesmo algumas e aumentar a longevidade.
Em jejum e com níveis baixos de açúcar há também um aumento da produção do BDNF (factor neurotrófico derivado de cérebro). Esta proteína fabricada pelos neurónios é indispensável na formação de novos neurónios (Neurogénese) e na plasticidade cerebral, protegendo assim contra doenças neurológicas e degenerativas do sistema nervoso, como Alzheimer, Parkinson, entre outras.
Funciona também como imunomodulador e mais recentemente surgem estudos que indiciam que o jejum intermitente pode constituir uma possível ferramenta importante na defesa do hospedeiro contra a infecção por SARS-CoV-2: e que poderá ter a ver com a restrição calórica, autofagia e modulação da resposta imunológica.
Como fazer jejum intermitente?
O jejum intermitente consiste em concentrar as refeições numa determinada janela horária do dia e respeitar um período longo, no mínimo de 12 horas, sem comer.
Existem vários esquemas possíveis de jejum intermitente, desde respeitar algumas horas diárias, jejuar 1 ou 2 dias 24 horas na semana, ou mesmo introduzir dias de muito poucas calorias, como a prática 5:2. Recentemente muitos benefícios têm sido atribuídos à prática de jejuar ou adotar uma dieta que imite o jejum durante 45 dias, pelo menos 2 vezes no ano. Ou seja, existem várias formas de fazer jejum, mas o importante é iniciar esta prática e optar por um esquema que melhor se adeque à vida pessoal e profissional de cada pessoa.
O que comer durante o período de jejum?
Antes de mais respeitar as horas de jejum, não ingerindo nada que o interrompa. Durante o período de jejum não é possível comer, no entanto, devemos beber muita água, chás, água com limão (muito saciante).
Depois, na janela de alimentação, comer aquilo que o nosso corpo precisa. Cortar nos açúcares, reduzir hidratos de carbono, comer gordura saudável e, acima de tudo, ouvir e entender o nosso corpo.
Qual a melhor forma de quebrar o jejum intermitente e quais são os alimentos proibidos?
A melhor forma de quebrar o jejum seria não introduzir nessa refeição açúcares ou mesmo hidratos de carbono que rapidamente se transformam em açúcares. O seu corpo vai automaticamente transformar esses alimentos em calorias que, se não forem usadas, irão ser acumuladas sob a forma de gordura na tentativa de repor a que foi gasta durante o período de jejum.
Os níveis baixos de glicose e insulina e a adaptação ao metabolismo cetogénico, em que a energia é obtida a partir da oxidação da gordura, são fatores que mantidos no tempo permitem-nos continuar a desfrutar dos benefícios do jejum por mais tempo. A ideia é continuar a manter valores baixos de insulina por não aumentar a glicose, deixando a sua concentração baixa e o mais estável possível ao longo do dia.
Ao incluir maior percentagem de gordura saudável e alguma proteína, o seu corpo continuará a insistir na rota metabólica da gordura e poderá prolongar o efeito do jejum.
No livro “As Receitas O Poder do Jejum Intermitente” estão compiladas uma série de receitas específicas para cortar o jejum. Todas as receitas estão devidamente classificadas de acordo com a sua composição nutricional.
Este é um livro essencialmente de receitas para quebrar o jejum, desde snacks, lanches, sopas, pães, molhos, refeições principais, sobremesas. Todas as receitas são apresentadas com cálculos nutricionais e classificadas de acordo com os seguintes critérios: vegan, vegetarianas, paleo, cetogénico, sem glúten, sem lácteos. O grande desafio foi recriar receitas clássicas da nossa gastronomia em versões cetogénicas ou lowcarb.
Nota: Fotografias por Verónica Silva
