No início da Primavera, com mais sol e dias mais longos, é muito comum as pessoas iniciarem a prática de exercício físico com o objectivo de reduzirem alguma massa gorda corporal e ganharem ou tonificarem a massa muscular. Hoje, venho salientar a importância da conjugação de um treino adequado, uma correcta hidratação e uma dieta ajustada às necessidades de cada pessoa.
Estudos revelam que o sucesso do treino depende da qualidade da dieta, ou seja, para que consiga atingir os seus objectivos, não basta apenas treinar muito e bem, deverá acompanhar uma dieta equilibrada, saudável, diversificada e individualizada. Relembro a importância de uma microbiota intestinal saudável para um funcionamento em pleno.
Treinar em jejum: sim ou não?
Sendo a alimentação no desporto um dos campos da nutrição que mais dúvidas e confusão gera nas pessoas, algumas optam por comer antes de treinar e outras acreditam que o exercício em jejum lhes trará mais benefícios.
Segundo a ciência, não há uma opção melhor que a outra, até porque o efeito de comer ou não depende do organismo de cada pessoa e, claro, do tipo de exercício praticado.
Sejam quais forem os seus objetivos a nutrição irá garantir energia e que ocorram as esperadas adaptações ao treino: aumento da força, potência, resistência, bem como uma maior capacidade de recuperação entre esforços físicos. Consequentemente obterá melhorias na sua composição corporal, perda de massa gorda e aumento de massa muscular.
A possibilidade de treinar em jejum deve sempre contemplar a sua composição corporal e rotina de treino, para evitar sujeitar o corpo a uma situação de stress excessivo. Apesar de alguns estudos referirem que treinar em jejum ajuda na perda de massa gorda, algumas pessoas não têm resultados positivos, acabando por perder, essencialmente, massa muscular.Relembro a importância de não copiar dietas, nem modas, pois o organismo de cada um reage de forma diferente aos estímulos.
Treinar antes do pequeno-almoço pode ser uma alternativa para atletas de alto rendimento, uma vez que “são os que têm capacidades extraordinárias” e “uma condição física superdesenvolvida”. Indivíduos treinados apresentam maiores quantidades de enzimas lipolíticas nas células musculares quando comparados com indivíduos sedentários. O treino, principalmente se for aeróbio, induz o aumento da densidade de capilares no tecido adiposo, assim como a sua capacidade de oxidação dos ácidos gordos. Desta forma, indivíduos treinados iniciam o processo de oxidação lipídica primeiro que os indivíduos sedentários, que devem permanecer mais tempo em atividade para metabolizar a gordura.
Quando o objetivo é perda de massa gorda é necessário que se crie um balanço energético negativo, ou seja, que o desgaste energético diário seja superior à energia ingerida através da alimentação, pois só assim o organismo irá metabolizar as reservas corporais de gordura.
Como tal, neste artigo não poderei indicar de forma correta as quantidades alimentares a ingerir pré e pós-treino, pois tudo dependerá da composição corporal de cada um e do tipo de atividade diária. Mas, em termos gerais irei explicar quais os principais aspectos a considerar neste tipo de situações.
Alimentação Pré-Treino
Alimentar-se antes do treino terá como objectivo preservar a massa muscular, fornecer energia (aumentando as reservas de glicogénio hepático e muscular) e ajudar a regular os níveis de glicose sanguínea, prevenindo assim tonturas, má disposição e fadiga precoce, contudo, tudo depende do organismo da pessoa, da intensidade do treino e do tipo de alimentos consumidos pré treino.
A ingestão adequada de alimentos é fundamental para que o organismo se adapte aos treinos e aumente a sua capacidade de resistência aos mesmos, sem lesões nem comprometimento da saúde.De forma simples, podemos dizer que os hidratos de carbono ajudam a maximizar as reservas de energia (glicogénio) para o exercício de alta intensidade, enquanto a gordura ajuda a alimentar o corpo durante exercícios mais longos e menos intensos. A proteína melhora a síntese de proteínas musculares e ajuda na recuperação.
Será muito importante considerar a quantidade, qualidade e o momento em que faz a refeição pré-treino. Esta deverá ser 2-3 horas antes, caso se trate de um almoço ou jantar, ou 60 minutos se se tratar de um lanche. Deverá ser moderada em hidratos de carbono e proteínas, e baixa em gordura.
Alguns exemplos de refeições até 2- 3 horas antes do treino:
- Carne magra + quinoa + legumes assados
- Batata doce + peixe magro + salada
- Batido de Proteína + fruta + Aveia
- Quinoa + cogumelos + Legumes
Alguns exemplos de refeições até 60 minutos antes do treino:
- Omolete com salsa e cebola
- 1 Iogurte magro + abacaxi + gengibre
- Panqueca: 1 maçã + 1 colher de sopa de Aveia + 1 ovo + 1 colher de sobremesa de
- linhaça moída (acompanhar com canela)
Durante exercício físico é fundamental manter-se bem hidratado/a, garantindo assim o melhor funcionamento do organismo, melhor tolerância ao exercício físico, e melhor recuperação. Em treinos com duração até 60 minutos, a bebida adequada deverá ser apenas água. É, especialmente, importante repor líquidos após treino.
É importante notar que as indicações aqui sugeridas são genéricas e devem ser ajustadas aquando do planeamento de refeições personalizadas e perante vários factores como:
- Tolerância alimentar;
- Refeições totais ao longo do dia;
- Objetivos de peso;
- Composição corporal.
Alimentação Pós-Treino
O momento da refeição pós-treino dependerá do tipo de treino e do objetivo definido e será fundamental para a regeneração de tecido muscular e a reposição de algum glicogénio. Poderá ser feita entre os primeiros 25 minutos ou até 2 horas após finalizar o treino.
Alguns exemplos de refeições pós-treino:
- Frango grelhado com legumes assados
- Atum com batata doce
- Húmus + tostas de trigo sarraceno
- Batido de proteína + fruta + aveia
É muito importante que a sua alimentação inclua alimentos ricos em antioxidantes como frutos vermelhos, chá verde, cacau e frutos oleaginosos, que vão ajudar a minimizar a acção dos radicais livres (moléculas produzidas naturalmente pela respiração e produção de energia, que afetam negativamente o organismo) formados durante o exercício.
Consulte sempre um nutricionista certificado, de preferência especializado em desporto, para levar em consideração a individualidade bioquímica e o que realmente é importante para o seu caso. Não brinque com a sua saúde, pesquise e procure estar informado, mas nada substitui uma consulta com um profissional habilitado.
