Relembrando que a conjugação de um treino adequado, uma correta hidratação e uma microbiota intestinal saudável, são determinantes para um funcionamento em pleno, venho acrescentar a relevância do timing das refeições em torno dos treinos e competições, os quais, em conjunto, permitem uma maior otimização das suas práticas desportivas.
No artigo anterior fiz referência à importância das refeições que antecedem os treinos/ competições. Hoje vou dar ênfase às práticas que deverão ser adotadas durante e após o exercício.
Durante o exercício é fundamental que haja uma ingestão adequada de líquidos, como referi no artigo da Hidratação. E torna-se essencial que estes líquidos sejam constituídos por açúcares e sais minerais, quando a duração é superior a 60 minutos. Esta ingestão de açúcares permitirá que não se esgotem as reservas de energia (glicogénio) presentes nos músculos, fígado e cérebro, permitindo que o exercício se prolongue durante mais tempo, retardando a fadiga, bem como atenuando os efeitos imunossupressores do exercício. É necessário que se faça um planeamento individualizado acerca do tipo de alimentos e momentos chave para a ingestão dos mesmos. Estes poderão ser fruta, marmelada ou produtos desportivos como géis e barras energéticas. As recomendações gerais são de 30g a 60g de glícidos (açúcares) a cada hora de exercício, após a primeira hora de treino/ competição.
Relembro que tudo depende dos objetivos individuais de cada um, sendo estas recomendações para otimização desportiva e não para uma situação em que o objetivo é a perda de massa gorda.
Após o exercício, a ingestão de alimentos torna-se fundamental para restaurar os níveis de energia (glicogénio) muscular e hepático, regeneração e síntese tecidular (ex: regeneração de células e massa muscular) e reposição de líquidos e minerais (artigo sobre hidratação). Esta ingestão deve ser individualizada, porém as recomendações gerais rondam as 15g a 25g de Proteína (0,2 a 0,5g/kg de peso corporal total) e as 70 a 100g de glícidos (1g a 1,5g/ Kg de peso corporal total). Esta ingestão deverá ser feita em pequenas quantidades a cada 15-30 minutos após o término do exercício.
Diversos estudos científicos referem que existe uma fase, chamada janela de oportunidades, em que o organismo tem maior capacidade de recuperação, sendo esta até 45 minutos após término de exercício moderado a intenso, podendo no entanto nalguns casos estender-se até às 2 horas após finalização do mesmo. Os alimentos a ingerir deverão ser ricos em açúcares de absorção rápida, de modo a acelerar e otimizar o processo de recuperação. É também importantíssimo optar por alimentos ricos em antioxidantes como os frutos vermelhos, cacau e os frutos oleaginosos, que vão ajudar a minimizar a ação dos radicais livres (moléculas produzidas naturalmente pela respiração e produção de energia que afetam negativamente o organismo) formados durante o exercício.
Alguns exemplos de refeições para fazer após treinos:
Nos primeiros 45 minutos após término do exercício
Exemplo 1: Batido de Fruta: 2 iogurtes naturais + 2 colheres de sopa de Aveia + 2 peças de fruta + 1 colher de sopa de Mel + 1 punhado de frutos oleaginosos
Exemplo 2: 1 sumo de fruta natural (2 peças de fruta) + 3 ovos cozidos + 1 quadrado de chocolate 70% cacau
É importante notar que as indicações aqui sugeridas são genéricas e devem ser ajustadas aquando do planeamento de refeições individuais peri treino e perante vários fatores como: tolerância alimentar, objetivos de peso e composição corporal definidos para cada individuo em questão.
Todas as escolhas alimentares requerem a adequação ao estilo de vida de cada um, sendo imprescindível procurar profissionais especializados.
Boa Nutrição e Bons treinos!!!!
Inês Miranda Fernandes
https://www.facebook.com/inesmirandafernandes/
