Esta semana vamos continuar a falar sobre a coluna no trabalho e, mais especificamente, sobre algo que afeta a todos de uma forma ou de outra: a questão de trabalharmos de pé ou sentados.
O que será melhor?
Como podemos melhorar?
Será difícil de implementar?
Como há muitos cenários diferentes e eu sei que não vivemos num mundo perfeito, hoje vou tentar dar algumas sugestões que possam atingir o maior número de pessoas possível.
Se conseguir, o mais importante é tentar variar de posição ao longo do dia. Nem muito tempo sentado, nem muito tempo de pé.
Se estamos de pé o dia todo, então sempre que paramos para receber um telefonema ou para pensar em qualquer situação, devemo-nos sentar nem que seja 2 ou 3 minutos. Podemos também ter uma cadeira de pé alto em que nos possamos apoiar mesmo que só 5 minutos por hora. Se estivermos muitas horas de pé os músculos vão começar a fatigar e a obrigar a coluna a levar mais peso nos sítios errados.
Se por outro lado, estamos sentados o dia todo, então devemos forçar-nos a levantar nem que seja 1 minuto a cada meia hora ou 5 minutos a cada hora. Quando estamos sentados os discos da nossa coluna ficam mais sobrecarregados. Existe, desde o início, mais pressão exercida sobre a coluna e uma maior probabilidade de, com o tempo, gerarmos mais patologias na coluna. Só para terem uma ideia, se quando estamos de pé a força exercida sobre os discos for 100%, então, quando estamos sentados a 90 graus, a força exercida é cerca de 140%.
Se tivermos de escolher, devemos passar mais tempo de pé do que sentados.
Deixo-vos com duas sugestões para o vosso dia a dia:
- Comprar uma secretária que baixa e levanta com sistema manual ou hidráulico – Estas secretarias vão exatamente ao encontro da necessidade da nossa coluna. Podemos ir alternando a posição ao longo do dia permitindo à nossa coluna uma melhor compensação. Se não podermos comprar, então seria positivo termos duas zonas de trabalho com alturas diferentes.
- Fazer curtas pausas para movimentar a coluna – Como nem sempre é possível fazer alterações de mobiliário e não podemos continuar tanto tempo sentados, temos de arranjar maneiras de nos mexer ao longo do dia. Todos os dias recomendo aos meus pacientes exercícios simples, que podem fazer em 1 a 2 minutos. Deixo-vos uma amostra do que podem fazer com facilidade 2 a 4 vezes por dia.
VEJAM O VÍDEO
Um agradecimento especial às minhas pacientes da blankdesign.pt pelo vídeo de demonstração. Elas fazem estes exercícios todos os dias mais do que uma vez.
Bom trabalho!
Exercícios:
- Braços esticados para a frente para alongar bem (10 seg)
- Braços abertos com pulgar a apontar para trás (10 insistências)
- W, L – 2 posições de braços com o polegar a apontar para trás (manter 10 segundos)
- Flexão/Extensão da cabeça (manter 5 segundos cada posição ou alternar entre posições 10-15 segundos)
- Rotação, flexão lateral e extensão/ flexão do tronco (manter 5 segundos cada posição ou alternar entre posições 10-15 segundos)
O movimento é fundamental à saúde da nossa coluna. Quando nos esquecemos disto os problemas aparecem.
Experimentem implementar estas sugestões durante 1 mês e vejam a diferença que faz na vossa coluna.
Temos de cuidar da nossa coluna, só temos uma.
Até para a semana e, até lá… bons exercícios! 😉
Pedro Costa Figueira B.Sc. D.C.
www.saudecoluna.pt
