Leguminosas - Qual a importância para uma alimentação saudável?

Daniela Ricardo // Fevereiro 10, 2023
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leguminosas
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Existe um interesse crescente na sustentabilidade, aliado à promoção de hábitos alimentares e de estilo de vida saudáveis, como é exemplo a tendência para substituir alimentos de origem animal pelos de origem vegetal. Esta alteração vem sempre acompanhada pela preocupação de nada faltar a nível nutricional, sobretudo no que diz respeito às proteínas. A verdade é que na natureza existem mais alimentos ricos em proteínas, além dos que todos conhecemos de origem animal. 

As principais fontes de proteína vegetal são cereais integrais e leguminosas. 

As leguminosas por norma têm cerca de 30 a 50% do seu peso seco de proteína, os cereais têm menos, cerca de 10%do seu peso seco. Mas ambos são uma excelente fonte de proteínas, principalmente quando combinados.

As leguminosas são o que vulgarmente conhecemos como feijões – feijão frade, preto, vermelho, catarino, riscado, etc. -, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, tremoço, soja e, da tendência da moda, edamame (feijão de soja ainda na vagem verde).

Estes alimentos, além de serem uma fonte de proteína, são ricos em fibras e isentos de colesterol. 

Estas características conferem-lhes uma grande capacidade de saciedade, que é sempre bem-vinda quando se quer manter o peso ou emagrecer. Parece que comer leguminosas não engorda assim tanto como é corrente na gíria popular.

Por possuírem boa quantidade de fibras aumenta o tempo de mastigação, ou, pelo menos, deveria aumentar. (Aqui preciso de fazer um alerta para mastigarmos muito bem todos os nossos alimentos, inclusive as leguminosas. Uma boa mastigação estimula um sinal mais precoce de saciedade, diminui a sensação de enfartamento e a produção de gazes proveniente pela deficiente mastigação de alimentos ricos em fibra.) Possuem também um baixo índice glicémico, o que ajuda a regular a quantidade de glicose e insulina no sangue, criando maior estabilidade glicémica. 

As proteínas vegetais têm mais benefícios. Além das fibras, as leguminosas e os cereais possuem uma série de micronutrientes, como ferro, selénio, potássio, zinco, vitaminas A, E e do complexo B. 

As leguminosas podem ser ingeridas na sua forma mais íntegra, ou seja, no formato original cozinhado, claro, ou nas diferentes opções que temos à disposição nos dias de hoje como é o caso do tofu, do tempeh e do miso. No caso dos cereais integrais também temos uma alternativa proteica de fácil confecção que é o seitan (que não sendo uma leguminosa, não poderia deixar de referir por ser uma proteína igualmente vegetal).

Para que fiquem bem esclarecidos os benefícios de optar por leguminosas como fonte proteína base no nosso dia-a-dia, enumero algumas das suas propriedades e características:

  • Possuem uma quantidade de gordura reduzida, não possuem colesterol e a parte proteica representa cerca de 30% a 50% do seu peso seco;
  • São ricas em fibra, o que ajuda a regularizar o trânsito intestinal, promove a mastigação e a saciedade mais duradoura;
  • Fornecem hidratos de carbono complexos que asseguram um fornecimento contínuo de energia e promovem a estabilidade dos níveis de glicemia;
  • São ricas em vitaminas A, E e do complexo B e em vários outros micronutrientes como o ferro e o selénio.

Segundo o Instituto Ricardo Jorge: “Estudos epidemiológicos comprovaram que o consumo de leguminosas pode diminuir em 22% o risco de doença coronária por diminuição dos factores de risco. Pelas suas características demonstram possuir um importante papel, nomeadamente, na prevenção de diversas doenças crónicas como a diabetes mellitus, na doença celíaca e na redução do risco de obesidade e doença cardiovascular”.

Parece que comer leguminosas afinal faz bem, não engorda e com o benefício acrescido de ser uma fonte proteica acessível à maioria dos bolsos.

Anteriormente, referi que o ideal seria combinar as leguminosas com um cereal integral. E assim é. Conhecem o clássico brasileiro “arroz e feijão”? Essa dupla é uma combinação perfeita porque permite ao nosso organismo receber as proteínas de uma forma mais completa, isto é, com a cadeia de aminoácidos essenciais completa. O arroz, como todos os cereais, é pobre no aminoácido lisina. O feijão não é fonte de metionina, outro aminoácido essencial que está presente no arroz, mas é rico em lisina. Quando juntamos os dois na mesma refeição, promovemos uma espécie de “casamento” desses aminoácidos, o que aumenta seu valor nutricional por a cadeia ficar mais completa.

Esse fenómeno repete-se sempre que combinamos cereais integrais e leguminosas. Por isso, no variar é que está o ganho. Vamos experimentar trigo com grão-de-bico, cevada com lentilhas, e o que mais a imaginação ditar.

Para ser mais fácil começar, ficam aqui duas receitas: uma que combina cereal integral e leguminosas e outra com o foco mais nas leguminosas, para mostrar que podemos fazer pratos inovadores e versáteis com estes alimentos.

A minha alimentação diária é essencialmente de alimentos de origem vegetal, pelo que as leguminosas estão quase todos os dias na minha mesa, das mais variadas formas e feitios.

Receita de Arroz de Feijão Aromatizado com Especiarias 

Adoro sentir o cheiro de uma boa comida a despertar-me os sentidos. O facto de este arroz ser aromatizado com especiarias leva-nos a um prazer sensorial antes mesmo de o provarmos. Esta receita, por si só é uma refeição completa, pois possui cereal integral como fonte primordial de hidrato de carbono complexo, feijão como fonte proteica e couve lombarda como fonte de fibra e vitaminas. Se tivermos a preocupação de ter sempre no prato uma fonte de cada, e variarmos, podemos quase dizer que nada faltará ao nosso organismo nutricionalmente.

leguminosas

Ingredientes:

  • 2 ou 3 chávenas de arroz integral cozido (para cozer o arroz o método é muito simples: 1 medida de arroz, 2 medidas de água e uma pitada de sal. Levar ao lume e assim que começar a ferver reduzir o lume para o mínimo e tapar bem a panela. Deixar cozinhar cerca de 40 minutos); 
  • 1 chávena de feijão vermelho cozido;
  • ½ couve-lombarda;
  • 1 cebola picada;
  • 1 colher de chá de cominhos;
  • 3 vagens de cardamomo;
  • 1 pitada de malagueta em pó (ou 1 malagueta seca);
  • Sal marinho integral;
  • Azeite q.b.;
  • 2 chávenas de água.

Modo de preparação: 

  1. Numa panela refogue a cebola com um fio de azeite. Quando estiver macia acrescente os cominhos, as vagens de cardamomo e a malagueta. Deixe cozinhar um pouco para abrir os aromas;
  2. Acrescente uma chávena de água e quando ferver adicione a couve-lombarda cortada em pedaços médios. Deixe cozinhar cerca de 5 minutos, acrescente os feijões e a água de os cozer (se tiver). Tempere com sal. Acrescente o arroz cozido e envolva bem;
  3. Se quiser um arroz malandrinho acrescente mais água, até obter a consistência desejada. Deixe levantar fervura e está pronto a servir.

Receita de Panquecas de Lentilhas 

Depois de ter experimentado as panquecas de tremoço, cuja receita encontra no livro “Cozinhar com Amor”, comecei a experimentar com outros ingredientes, nomeadamente leguminosas. Esta é uma panqueca salgada, para comer com um acompanhamento salgado. 

leguminosas

Ingredientes: 

  • 1 chávena de chá de lentilhas;
  • 1 chávena de chá de água;
  • 1 Cebola picada;
  • 1 Alho picado;
  • 1 ramo de salsa picada ou coentros;
  • 2 chávenas de chá de cogumelos cortados a gosto;
  • 1 tomate seco demolhado e laminado;
  • 1 colher de chá de tomilho limão ou outra erva aromática;
  • 1 colher de chá de levedura de cerveja;
  • Sal marinho;
  • Azeite.

Modo de preparação: 

  1. A parte mais difícil é provavelmente esta, pois necessita de um bom processador de alimentos para triturar as lentilhas até ficarem com consistência de farinha;  
  2. Salteie a cebola, o alho, os cogumelos e o tomate com uma pitada de sal e um fio de azeite numa frigideira e reserve;
  3. Numa taça, misture a farinha de lentilha, a levedura, a salsa, o tomilho limão e uma pitada de sal. Adicione água e misture até ficar uniforme e consistente;
  4. Verta uma porção da massa para uma frigideira antiaderente pré-aquecida em lume brando, com um fio de azeite e deixe cozinhar até aparecerem furinhos na massa e as bordas ficarem douradas. Vire o crepe e deixe o outro lado cozinhar até ficar bem dourado. Repita até a massa acabar;
  5. Sirva com os vegetais salteados ou com outro acompanhamento a gosto. 

Dica: Estas panquecas também podem ser feitas com farinha de grão-de-bico. Ficam deliciosas!

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