Glúten: o que é e onde está?

Sofia Paixão // Outubro 17, 2018
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O que é o glúten?

O glúten é uma proteína que resulta da junção de outras duas (a gliadina e a glutenina) e que se encontra no endosperma do trigo, do centeio e da cevada. Esta proteína é responsável por dar às massas feitas com as farinhas destes cereais a consistência elástica que as faz crescer, esticar e não partir.

Onde encontrar glúten?

Existem várias variedades de trigo, como a espelta, o kamut, o Farro, o Emmer e o triticale (um cereal híbrido de trigo e centeio), que também contêm glúten na sua composição. A aveia não contém glúten na sua composição, mas pode contê-lo por contaminação se for cultivada, armazenada e embalada nos mesmos locais que outros cereais com glúten. Existem, no entanto, várias marcas de aveia que garantem a isenção de glúten na sua produção.

Como saber se um alimento tem glúten?

Para se saber se um alimento tem ou não tem glúten na sua composição, é muito importante a leitura dos rótulos, pois muitas vezes a sua presença não é óbvia nem percetível. Isto acontece normalmente quando as farinhas com glúten são utilizadas como espessantes em alimentos que à partida não conteriam farinha, como, por exemplo, iogurtes ou natas. Nos produtos não embalados ou vendidos a granel, que normalmente não têm rótulos, esta informação não está disponível.

Veja aqui quais os alimentos que têm ou podem ter glúten na sua composição.

Pode substituir-se o glúten?

Sim, podemos substituir os cereais que contêm glúten por outros sem glúten, muitos deles ancestrais e tão ou mais ricos do ponto de vista nutricional. Os mais comuns são o arroz, a aveia, o millet, o milho, o sorgo e ainda os pseudo-cereais, que são sementes que se comportam como cereais, tais como a quinoa, o trigo-sarraceno e o amaranto – todos eles com sabores distintos e características muito interessantes do ponto de vista gastronómico.

Quando preparamos uma receita sem glúten é comum juntarmos mais do que uma farinha, pois, ao contrário das farinhas com glúten – que por si só servem para fazer um bolo ou uma massa – as farinhas sem glúten têm diferentes características: umas dão estrutura e sabor e outras ajudam a ligar a massa, ou seja, precisam umas das outras para garantir a consistência e a textura certa.

Quem é que não pode consumir glúten?

Existem várias razões que levam as pessoas a não consumirem alimentos com glúten: por terem a doença celíaca, por serem alérgicas ao glúten, por serem intolerantes ou sensíveis a esta proteína, ou por opção.

Pessoas que tenham a doença celíaca ou pessoas que tenham alergia à proteína do glúten não podem consumir e, em casos mais graves, não podem tocar em alimentos que tenham glúten ou que tenham estado em contacto com outros alimentos que o contenham (por contaminação cruzada). As pessoas com intolerância ou sensibilidade ao glúten não devem consumir alimentos que o contenham, embora, na maioria dos casos, não tenham problemas com os vestígios de glúten.

Em qualquer dos casos, quando retiram o glúten da sua alimentação, estas pessoas têm de se adaptar e muitas vezes têm de reaprender a cozinhar, pois a substituição de ingredientes nem sempre é óbvia. O ideal é optar por alimentos naturais e integrais e, sempre que possível, cozinhá-los em casa. Caso não seja possível, se optarem por alimentos processados ou previamente cozinhados, devem ter atenção aos ingredientes que deles fazem parte e ter a noção de que a designação “sem glúten” não significa que o alimento seja obrigatoriamente saudável.

Duas receitas sem glúten feitas com ingredientes naturais e integrais:

. Pão de forma integral 

Ingredientes:

  • 200 g de farinha de arroz integral;
  • 200 g de farinha de trigo-sarraceno ou farinha de aveia sem glúten;
  • 70 g de fécula de batata;
  • 11 g de fermento de padeiro seco ou 25 g de fermento de padeiro fresco*;
  • 10 g de sementes de linhaça moídas;
  • 20 g de psyllium husk em pó ou em flocos;
  • 2 colheres de chá de sal marinho fino;
  • 600 g/ml de água filtrada morna;
  • 10 g de azeite extravirgem;
  • 1 ovo;
  • Para decorar: sementes de sésamo brancas ou pretas, flocos de aveia sem glúten ou farinha.

* Se usar o fermento fresco, junte-o à água no ponto 2, adicionando 1 colher de chá de farinha de arroz integral. Deixe ativar durante 10 minutos e, só depois, junte o azeite e o ovo.

Preparação:

  1. Comece por preparar os secos. Numa taça grande, coloque as farinhas, a fécula, o fermento seco, a linhaça, o psyllium e o sal, e com a ajuda de umas varas misture tudo muito bem. Reserve.
  2. Noutra taça, prepare os líquidos. Coloque a água, o azeite e o ovo, e bata com as varas até estar bem misturado.
  3. Junte os líquidos aos secos e mexa bem até a massa estar ligada e bem misturada. Deixe repousar durante 3 minutos.
  4. Volte a mexer e, de seguida, coloque a massa numa forma retangular antiaderente.
  5. Polvilhe a massa com sementes de sésamo, flocos de aveia ou farinha.
  6. Deixe o pão levedar, coberto com um pano leve, ou com película aderente, durante 1 hora ou até que pare de crescer.
  7. Entretanto, pré-aqueça o forno a 200°C.
  8. Leve ao forno durante cerca de 45 a 55 minutos (vá vigiando, pois depende da potência do forno). Quando faltarem 15 minutos para o final do tempo, retire o pão da forma e coloque-o novamente no forno, sem a forma, para que toda a côdea coza por igual.
  9. Retire o pão do forno e coloque-o, de lado, sobre uma grelha até que arrefeça totalmente. Só o deve cortar ou congelar depois de frio.

. Bolachas de trigo-sarraceno 

Ingredientes para 30 bolachas:

  • 150 a 170 g de açúcar integral (rapadura, coco, demerara ou mascavado);
  • 80 g de óleo de coco ou manteiga;
  • 1 ovo*;
  • 70 g de farinha de arroz integral;
  • 200 g de farinha de trigo-sarraceno;
  • 40 g de fécula de batata;
  • 1 colher de chá cheia de fermento para bolos;
  • 1 pitada de sal marinho fino.

* se optar por fazer sem ovo, misture 1 colher de sopa de linhaça moída com 2 colheres de sopa de água filtrada, deixe repousar durante 5 minutos e use em vez do ovo.

Preparação:

  1. Pré-aqueça o forno a 175ºC.
  2. Num processador, coloque o açúcar e pulverize até ficar em pó.
  3. Junte o óleo de coco e o ovo, e bata até estar tudo bem ligado.
  4. Junte os restantes ingredientes e volte a bater até formar uma bola.
  5. Retire a massa do copo e coloque-a na bancada. Faça um rolo, embrulhe em papel vegetal e leve ao frigorífico durante 30 minutos.*
  6. Retire do frio, corte a massa às fatias com 1 cm de espessura e coloque-as num tabuleiro forrado com papel vegetal. Calque cada uma delas para que fiquem mais finas. Decore-as com um carimbo de bolachas ou com um garfo para que fiquem mais bonitas.
  7. Leve ao forno cerca de 10 a 15 minutos (depois de arrefecerem ficam mais duras).
  8. Deixe arrefecer e guarde-as num frasco de vidro bem vedado para que se mantenham crocantes por mais tempo.

* Pode congelar para usar mais tarde.

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