A fruta deve fazer parte da nossa alimentação diária, mas tal como todos os alimentos da Roda dos Alimentos deve ser consumida de forma equilibrada e variada. O consumo de fruta da época e de produção local é uma das características do padrão alimentar mediterrânico e o mês de maio é a época dos morangos, da nêspera, da laranja, do ananás dos Açores e da banana da Madeira, por exemplo.
Que quantidade de fruta devemos ingerir?
A Roda dos Alimentos Mediterrânica recomenda o consumo de 3 a 5 porções de fruta diariamente, sendo que 1 porção corresponde a 1 peça de fruta de tamanho médio (160g), equivalente a 1 banana ou 1 laranja ou 12 bagos de uvas.
As crianças com 1 a 3 anos devem consumir 3 porções de fruta/dia, a população em geral 4 porções/dia, enquanto os rapazes adolescentes e os homens ativos devem consumir 5 porções de fruta diariamente.
Incluir fruta ao pequeno-almoço, nos intervalos entre as principais refeições e escolhê-la como sobremesa é uma sugestão para enriquecer estas refeições com vitaminas e minerais e atingir o consumo de fruta recomendado.
Quais são os benefícios?
O consumo de fruta traz benefícios para a saúde, uma vez que a fruta é uma ótima fornecedora de vitaminas, minerais, hidratos de carbono simples (essencialmente sob a forma de frutose) e fibra solúvel. A fruta fornece ainda antioxidantes, cuja principal função é prevenir a ação dos radicais livres e as doenças cardiovasculares.
O consumo de fruta e hortícolas tem sido associado a uma diminuição da mortalidade por todas as causas, em particular por doenças crónicas não transmissíveis, como as doenças cardiovasculares e o cancro. Uma das hipóteses mais apontadas é a capacidade de as vitaminas antioxidantes presentes nestes alimentos, como a vitamina C, a vitamina E e os carotenóides, prevenirem o dano celular oxidativo muitas vezes envolvido no desenvolvimento destas doenças. Para além destes compostos, a fruta e hortícolas são ricos em fibra, potássio, folato e vários fitoquímicos que podem intervir em múltiplos processos biológicos com efeitos na diminuição da pressão arterial, homocisteína, stress oxidativo e estado inflamatório.
Composição nutricional da nêspera e da laranja (1 porção de fruta = 160g)
por 160g de porção edível
Nêspera |
Laranja |
|
Energia (kcal) | 81,6 | 76,8 |
Hidratos de carbono (g) | 16,32 | 14,24 |
Mono+dissacáridos (g) | 16,32 | 14,24 |
Fibra alimentar (g) | 3,36 | 2,88 |
Vitamina A total (equivalentes de retinol) (µg) | 43,2 | 32 |
Vitamina C (mg) | 1,6 | 91,2 |
Potássio (mg) | 400 | 256 |
Fonte: PortFIR – Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar.
Qual a quantidade de fruta consumida pelos portugueses?
A alimentação deficitária em fruta e hortícolas é um dos principais fatores responsáveis pela perda de anos de vida saudável, razão pela qual os nutricionistas têm lutado pela sua promoção.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) devemos consumir pelo menos 400g de hortofrutícolas (fruta e hortícolas) diariamente, o que equivale a cinco porções destes alimentos. O último Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (2016) revelou que a maior parte da população portuguesa (52,7%) não cumpre esta recomendação da OMS, com as crianças e os adolescentes a apresentarem elevadas percentagens de incumprimento (68,9% das crianças e 65,9% dos adolescentes não consome pelo menos 400g destes alimentos por dia). Segundo este inquérito, os portugueses consomem menos 6,0% de fruta diariamente do que o recomendado pela Roda dos Alimentos.
Fruta fresca ou sumo?
Importa lembrar que a fruta fresca é preferível a sumo de fruta 100% (feito exclusivamente à base de fruta) e que estes sumos, apesar de serem uma boa alternativa na ausência de fruta fresca, podem não apresentar os mesmos benefícios nutricionais (podem não conter todos os nutrientes presentes na fruta, nem o mesmo teor de fibra) e não oferecem a mesma sensação de saciedade.
Quanto aos sumos naturais, estes facilmente fornecem mais do que 1 porção de fruta num copo de sumo, podendo conter 2 ou 3 porções de fruta e, assim, fornecer uma quantidade elevada de açúcares (mesmo tratando-se de açúcares naturalmente presentes – frutose – devem ser consumidos com moderação), pelo que devem ser consumidos de forma moderada, esporádica e não em substituição da água.
É preferível optar pelo consumo de fruta fresca (entre 3 a 5 porções de fruta diariamente) e não ultrapassar 1 dose de sumo 100% por dia (equivalente a ½ chávena).
Nota final: A informação veiculada destina-se a adultos saudáveis e não substitui a consulta de um nutricionista.